Me Too 事件频传，心理师教你 3 个方法，带你从自我责备，走向自我疼惜的疗愈之路！
文｜胡玮婷谘商心理师
近日，台湾的 metoo 运动，唤起了许多人深埋心底的回忆，而我也不禁回想起求学阶段所遭遇的性骚扰。
那时，我刚满十八岁，离开南投家乡，来到了新竹念大学。有一次，在搭火车时，因为人太多了而没能买到票，只好一路从台中站到新竹。
当时，有位年约三十至四十岁的男子，起初非常友善地与我攀谈，还询问我：“是否是学生？”当时我毫无警觉地以为，他只是个“友好的大哥哥”，所以我们聊了一会儿，殊不知这举动彷佛让旁边的人都以为我们彼此认识。
接着，火车即将停靠到某个月台，火车减速时，我的身体微微前倾斜一点，就在那一刻，我以为友好的大哥哥直接搂住了我的腰，我虽然吓了一跳，但我心想他只是出于好意。
然而，即使火车完全停了下来了，他也没有任何松手的举动。随后，我推开了他的手，可没料到他竟然搂得更紧，并一脸猥琐地笑说：“没关系嘛！这样你比较安全。”接着，他的手还试图往胸部的方向摸。
最后，我吓得挣脱他，直接逃离了那节车厢，躲到其他的车厢里。
我从未分享过这段经历给任何人，每当我回想起这段经历，我常责怪当时的自己太过懦弱，为何不敢当场举发他？或者告诉列车长呢？如果现在的我，再一次遇到相同的情况，肯定不是那么好欺负的了！
猜你想看：“我被性侵后，他们却检讨我的行为”《厌女的资格》：抹煞是一种压迫，是拒绝去看见
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受害者无须受到任何人指责，包含自己也是
长久以来，“检讨”似乎变成面对过往的唯一方式，包含连我自己也是，检讨能够帮助我们反思、找到问题所在。
然而在性骚扰、性侵害和性暴力等事件上，选择检讨“受害者”，不仅无益，反而还有害，加重他们所经历的痛苦，甚至淡化那些侵害者的过错。
若连受害者本身，也不断责问自己的行为反应，那恐怕只会把自己伤得更加遍体麟伤。
当事情发生之后，你无数次检讨自己，为何当初自己没有直接拒绝对方？为何当初自己还尽力讨好对方？为何当初自己没有转身离开？为何当初自己什么都没有做，僵在现场？
也许，那件事情已经结束了，但你的后悔与自责彷佛没有结束的一天，这可能使你感到自我厌恶、自我蔑视，甚至认为自己是不值得爱的人。
然而，我想告诉你的是--从现在起，你可以试着暂停键，别再过度“找自己的碴”，责备自己做了什么或没做什么了。
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《第一本复杂性创伤后压力症候群自我疗愈圣经：在童年创伤中求生到茁壮的恢复指南1》书中提到，当人类遇到危险时，会出现的四种自动化反应，统称为4F。
1.战(fight)：选择用攻击的反应去对待威胁。
也许，你现在选择勇敢说出你的遭遇，却遭到其他人的误解，让你不禁后悔自己是否太冲动了。
2.逃(flight)：选择用逃跑的方式去对待威胁。
也许，你像学生时期的我一样，遇到过几次性骚扰，第一个反应都是逃跑，而没有在当下揪出对方的恶行，现在只要一想起来，就后悔自己当初的不勇敢。
3.僵(freeze)：认知到反抗无效，而产生麻木、解离或放弃的状态。
也许，当你遭遇到某个重大危险时，你吓得动弹不得，成为了砧板上任人宰割的鱼肉。
4.讨好(fawn)：采取取悦或讨好对方的方式，企图缓和或阻止对方。
也许，当你遭遇到某个重大危险时，你试图迎合对方、取悦对方，并非你内心也期待发生什么事，你只是在避免造成冲突与伤害发生。
你之所以选择以上四种方法的其中之一，这是你的本能反应，目的是为了预防或减少更大的伤害发生，你已经在当下尽你所能地做出最好的判断与行动了。
除了检讨自己之外，我们还可以做的是，试着关心、支持与理解那当年受伤无助的自己。
（同场加映：我能骚你不能扰！被性骚扰之后，你不需要检讨自己）
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如何理解、支持与接纳当年受伤无助的自己？
习惯自我责备与批评的你，到底要如何理解、支持与接纳那当年受伤无助的自己呢？我结合了个人经验与《自我疼惜的51个练习：运用正念，找回对生命的热情、接受不完美和无条件爱人2》里提到的自我疼惜三元素：人类共同经验、善待自己与正念。
一、理解自己的反应是人类共同经验
当我们遇到危险时，我们会出现战、逃、僵和讨好等四种自动化反应，这是人类共同的反应，无须一而再、再而三的批判自己的反应不够完美。
二、用善意的语言对待自己
当你向他人诉说自己的遭遇时，那些批评你、攻击你、贬低你的回应，会拿走你复原的力量，因此请你记住千万别再对自己说同样的话。而那些让你感到温暖、支持与鼓励的回应，会带给你更多复原的力量，请你记住对自己多多使用善意的言语，赋予自己更多从痛苦中走出的力量吧！
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三、真诚接纳当下的觉知
正念教导我们的是，接纳当下的所有觉知，不膨胀负面的情绪与想法，也不花费心力批评与评价自己，第一步永远是接纳自己的全部，才能撑出更大的心理空间与运用更大的力量，去涵容那些人生里的挫败、痛苦与折磨。
也许，你现在还没办法接纳过去的自己，那就允许自己还处在无法接纳的状态吧！
也许，你现在还没办法宽恕对方的行为，那就允许自己无法宽恕对方的罪过吧！
也许，你不知道如何让自己能够好过一点，那就允许自己也有不知道的时候吧！
面对过去的创伤，没有人有权要求你应该如何处理、如何疗愈，每个人的疗愈之旅都是独特且与众不同的，我们都需要更尊重与理解自己的前行的步调与姿态。