工作时久坐或久站，再加上长期姿势不良，试许多人下背疼痛的主因。想要改善下背问题，不妨试试由专业医师示范的五种运动，帮你舒缓紧绷，找回健康好腰力！
现代人下背痛的比例很高，平时姿势不良、运动太少、运动太多、工作上反覆地动作都是可能的原因。
有些则是因为负重过重、背部扭伤拉伤、或已经到有退化性关节炎、椎间盘突出、脊椎滑脱等问题。
多数下背痛与过度使用有关，如果下背痛前你确实过度使用腰背了一阵子，可以先休息，等等看是否改善。
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但如果过了好几天都没改善，或是没吃药的话就痛到受不了，那要就医检查一下究竟是什么原因引发背痛的。
尤其当背痛时还有发烧、畏寒、体重下降、或是大小便失禁等情况的话，就要记得赶快就医检查，不等了！
若是因过度使用造成的下背痛，刚开始的前几天患者会先休息，而这样的下背痛至少在二到四个星期之后会过去，接下来就不能都不动了。
不过，曾经下背痛过的人会像惊弓之鸟，不知道该做什么运动练习才好。所以我们这里提出几个建议，如果你已曾经下背痛发作的话，请务必看看。
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一定要做热身
不做热身是很常见的错误，尤其在年轻人身上最为常见。当曾经下背痛发作，经过休息后，再度回到练习时，一定要从热身先开始做起。
热身动作要包含让脊柱活络的动作，例如简单的“猫牛式”就很合适。
做猫牛式时先采四足跪姿，让背部打平。吐气时把腹部更往内收，背部向上拱；吸气时反转脊椎的方向，从往上拱变成往下凹，反覆练习。
这个动作让背部肌肉一下紧缩，一下延展，很能活络背部，增加活动度，是个适合当成运动暖身的动作。
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假使你不喜欢四足跪姿，就站着做脊椎的活动度热身。先站直，两脚打开与肩同宽，接着放松肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往内卷，肚子内缩。
接着挺出胸膛，吸气脖子往上延展，站起身，肩膀往后方中间夹，再往前垂下回到起始动作，连续练习，过程中由脊椎活动创造身体波浪般。
如果你曾会下背痛，记得一定要先从热身开始！
不要做高冲击有氧
如果你在下背痛发作后，想要选择有氧运动做为练习项目，可以从走路、快走、游泳、骑脚踏车等低冲击的有氧运动开始。先不要做高冲击有氧！
因为当我们在硬地上跑步，即使是慢慢跑，对背部的冲击力道还是比较大。有些球类运动需要跑步加上脊椎扭转，像是打网球，打排球，也先不适合。
如果喜欢跳有氧舞蹈的朋友，记得选择减少跳跃、减少双脚离地的低冲击舞蹈。
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不要做肩上负重练习
要改善下背痛的时候，医师常常会建议患者减重，因为重量会带给脊椎与椎间盘压力。如果你正承受着慢性下背痛，或刚发做过下背痛，大概都先不要考虑以负重练习做起。
例如，深蹲是非常好的居家训练，能够号召臀部与大腿前后侧的肌群共同收缩。当大家想要改变训练强度的时候，常会选择加重的深蹲练习，像是把杠铃背在背双肩上方。
不过这样杠铃深蹲的动作，即使好好做，也是会对腰部脊椎、髋部、膝盖带来更多的压力，对刚下背痛发作的人就很不合适。
如果后来在练习之中，表现持续进步，可以一步步加上重量，但千万不要求快。而且，适量就好，承受过多的重量对韧带、椎间盘、关节附近软组织等都没有好处。
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不要做仰卧起坐
仰卧起坐是从国中小学大家就会接触到的动作，甚至还是体适能考试的评量项目之一。
然而，在这个让身体从躺着到坐起的过程，若反覆太多次，对脊椎的压力很大，更容易让椎间盘突出，更容易让人下背痛。
而且，在这个运动过程中，我们会让髋屈肌一直反覆收缩用力，之后髋屈肌会变得紧绷，紧紧拉着脊椎下方，而导致疼痛。
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所以，如果你已经会下背痛，或已经被诊断为椎间盘突出的人，不要再练仰卧起坐。取而代之，你可以做“腹肌内缩”的练习。
躺在地上，两手轻松放于身体两侧，膝盖弯曲脚踩地。将腹肌收紧内缩，感觉让下背更平贴在地。
假使做这个动作时，还无法感觉到腹肌收缩的事实，那就用“卷腹”来做练习。
卷腹的动作和腹肌内缩很类似，差别只在于腹部肌肉收紧内卷时，让头及肩膀离开地面。
这时双手可以交叉放在头的后方，但出力时不要用手去压头，过程中脖子都是放松的，要出力的是腹部肌肉，而且要让下背部平贴于地。
或者，也可以改练棒式。棒式对脊椎或髋屈肌的影响较小，一般认为比较不至于引起下背痛。
不要做并脚上抬
在练习核心的时候，我们可能会做并脚上抬的动作，但这个动作对脊椎并不利。有个举腿测验较做拉赛格测试（Lasegue test），就是这样双脚上抬的动作。
在做测试时，患者先躺在检查台，膝盖伸直，检验者会将病人的腿抬高。
假使当上抬的程度在 30 度到 70 度时，患者表示出现了坐骨神经痛的情形，代表检查结果为阳性，这时患者的下背痛可能是因为椎间盘突出而引起。
所以，像这样并脚上抬的动作，对下背部的压力其实是比较高的。已经有下背痛的话，请先不要做这样的练习。
如果想要做类似的练习时，可以先平躺在地垫上，让下背贴在地垫，一腿弯曲脚踩地，另一脚膝盖伸直抬高做练习，不要两脚都同时伸直抬高。
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不要做超人式
超人式是练习背肌的经典动作，练习者采取趴姿，脸朝下趴在地垫上，两腿伸直，两只手臂都朝前伸展。接着臀部与下背收紧，同时把两手臂与两脚抬离地面 15 公分，让手臂到脚会像个 U 字型，并停留在这个姿势。
然而，这个“手脚同时离开地垫，并维持只有肚子着地”的姿势，常常会对脊椎和下背肌肉的压力太大了，让人下背痛会加剧，做起来并不舒服。
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假使你最近才发作过下背痛，先不要直接从超人式开始练。
改练跪姿平衡是比较好的做法，先采四足跪姿，背部打平，试着把左脚往后抬高至与身体水平的程度。
如果可行，再试着同时放掉右手，呈现右手、身体、左脚呈水平线的跪姿平衡。
假使你真的很想趴着做背部练习，可以先练练看抬高一只脚，或一只手。如果还可以，再练习同时抬高一手一脚，或是同时双脚离地，或同时双手离地。
如果觉得下背太紧，建议还是回到四足跪姿的方式练习跪姿平衡。
运动时，别让自己的下背再度受伤！
做运动练习的目的并非让自己变成筋肉达人，而是让自己更健康。
如果你会下背痛，并在康复之中，记得要记取教训，想一下之前自己是怎么受伤的，别再犯相同的错误，过度使用了脊椎或姿势不良。
在恢复运动的时候，请不要突然野心过大，也不要失去耐心，一天天规律地做好适量的练习，过程中要倾听自己身体的声音，才能让自己在保持健康的路上走得长久。
记住，强度并不是健康运动的最重要的一个指标，能够保持运动的一贯性与规律性才是。