“我是不是很糟？”打破负面思考 6 步骤：你比自己想像的更坚强

第五章 探索思想

“受过教育的特征就是不接受某个想法，也能多包容。”——亚里斯多德

• “这次升职不可能选中我。”
• “我作为家长很失败。”
• “没有人愿意和我约会。我这么糟糕。”

听起来耳熟吗？如果是，这么想的人不只有你。许多人不断与负面思维抗争。

可惜大多数人不知道如何以健康的方式处理负面思维。我们纠结于自己为什么不能做到某件事或为什么不够好，导致焦虑狂躁，继而影响表现。我们老想着最坏的状况，结果成为自我应验的预言（self-fulfilling prophecy），降低我们的自信，无法拿出最好的表现。

本章介绍的方法可以处理负面思维，以及随之而来的内心独白。你将学会如何辨识无益的思考模式，考虑其他更合适的思维。当你检视、质疑自己的负面思维时，可能会发现背后有更深层的假设。第六章将进一步讨论如何处理负面的核心信念。

谨记，本章不是要与负面思维开战。而是加以辨识，考虑其他可能性，进而解放自己，采取行动，建立自信。

图片｜Photo by topic_kong on PIXTA

负面思维的陷阱

每个人的脑中几乎随时都有源源不断的思绪。多数时候，这些想法没有好坏可言，有时甚至令人开心。我们要处理的是心理学家所说的自动负面思维或认知扭曲。这些想法对你没好处，不是一点也不真确，就是至少毫无帮助。

负面思维本身不是问题，问题是我们赋予这些想法的力量。你可以相信负面思维，奉为不可动摇的事实，终身背负这种枷锁。每天在脑海闪过成千上万个转瞬即逝的感觉、快速决断和其他认知，我们也可以把负面思维当成其一。当然，负面思维是资讯，但不是绝对的真理。

为了帮助你辨别、解构负面思维，就来探讨这些想法的不同味道。我们以四十岁的莎夏的故事为例，她梦想回大学取得学士学位，却无法摆脱烦人的疑虑。

1. 做出假设

• “如果回学校，班上所有十八岁的同学都会评判我，可怜我。况且我离开校园几十年了，太久没上学，一定所有课都不及格。”

莎夏想到大学，立刻做出结论。她能看到未来，而且前途灰暗。但是她有什么证据相信大学生涯一定不顺利呢？做出假设时，通常用不理想的结果填补未知的空白，其实可能也会发生好事。

2.“应该”

• “我这个年龄的收入应该比现在多一倍，我必须振作起来。”

莎夏对自己学历的压力，有时衍生的想法包括她“应该”有什么地位、“必须”或“理当”做些什么。这些想法似乎很积极：嘿，她可是激励自己追求某个目标，对吧？其实她只是设定自己已经达不到的僵硬标准。她的“应该”不是出于自我疼惜或她自己的价值观，而是武断的标准。

当莎夏真正思考自己看重什么，工资根本不是重点。她希望透过教育改善自己，追求更有意义的工作。她的“应该”来自于他人的期待，拿自己与同一条街的邻居相比较，听信这些想法只会让她认定自己永远比不上别人。这种完美主义一定会动摇她的自信，更难往自己的目标迈进。

3. 非黑即白／全有或全无的想法

• “如果毕业时没拿到荣誉奖，现在就不值得努力。到时我就很失败。”

这时莎夏已经认定，如果没拿到Ａ＋就等于不及格，没有中间地带。无论结果如何，这种完美主义的思维注定她要把自己当成失败者。其实她最后最有可能落在中间地带，而且在这两极之间有许多美丽的事物：例如她克服的信念、终将获得的技能，为目标奋斗所伴随的自豪。

她会犯错，但不会因此一败涂地。学着欣赏自己的成就，不让错误掩盖其他收获，她才能继续向前迈进。

4. 灾难化

• “如果成为全职学生，我第一个学期就会被退学，也找不回这份工作。接着我会破产，不得不搬回去母亲家，我会非常丢脸，只想躺下来等死。”

延伸阅读：“不好受，是因为真的在乎”五个面对负面情绪的方法

5. 辨别并记录负面思维

记录支出可以帮助你维持预算，写下负面思维也能帮你盘点脑中的想法和原因。试着持续几天记录自动负面思维。随身携带小本子，效果最好，就能在想法一出现时写下来。

记下脑中最原始的想法。你告诉自己什么？你担心发生什么事情？就算难以用文字表达，还是写下来：“我不确定我想什么，但我怀疑是否与_______有关？”写下几种可能。

你不必终身都得写出想法。不过刚开始时，多数人觉得记下来很有帮助。有时只是写下来，就能抓出不合逻辑之处。（“慢着，为什么我假设请求上司指导我做这个计画，她会很生气？也许她很乐意帮忙。”） 有时你可能需要更进一步审视这个想法，评估是否实际，或是你该如何因应。

这个想法可能连结到错误的核心信念，例如“优秀的员工从不要求协助”。我将在本章和下一章教导你学会深入探究你的想法和信念。

莎夏忧心忡忡的心态，已经从单纯的假设跳到想像最坏的状况，就是导致她颓废终身的毁灭性失败。聪明又有干劲的莎夏会失学、失业，最后回到母亲家的可能性微乎其微，甚至可说是荒谬。然而她一旦相信那些想法，有时就会忽略现实。

6. 感觉 VS. 事实

• “每当我想到走进大学教室，就觉得尴尬、愚蠢又慌张。这就证明这不是好主意，我永远不可能实现目标。”

莎夏很容易任由感觉描绘大学经历。如果她觉得自己很笨，那就表示她一定很笨。但感觉不是事实。

如果你想向自己证明这一点，想想上次面对一整周阴雨天的经历。下雨一、两天后，你可能有点沮丧，内心独白活像《小熊维尼》里的伤心驴子屹耳所写：“噢，何必呢？反正我的人生从没顺利过。”其实你的人生没有任何改变。你只是相信自己的感觉，而感觉会随着荷尔蒙、饮食，甚至天气而变化。

“恐惧乔装成熟悉感，让你以为害怕的事物就是已知的事实，哪里混沌不明，就用最坏的状况取而代之，一旦不自在就用焦虑填补，用假设代替理性。在恐惧的扭曲逻辑下，无论如何都好过不确定。”——艾萨克．李斯基*

我们能否成功，别人是否喜欢我们，我们的感觉喜欢在这方面编故事。但这些故事往往大错特错。

图片｜Photo by Laura Barbato on Unsplash

打破负面思考模式的六个步骤

一旦开始注意到负面思维，就能顺利摆脱它们。一开始觉得困难也别沮丧，正如你所知，我们的大脑天生专注于负面。记忆由嗅觉和味觉标示，也由感觉所标示，所以你只要心情恶劣，就容易陷入负面的思想漩涡。

你可能觉得像《教父》第三集的麦可．柯里昂：“每当我以为已经脱身，他们又把我拉回来！*”本章教导的技巧将帮助你训练自己的大脑不要深陷泥沼。

1. 找出思维谬误

自动负面思维就像吵闹的冷气或喧嚣的街道。你习惯日复一日听到那些嗡嗡声，以致有时甚至没意识到，所以养成写下来的习惯很有用。不间断的背景杂音突然变得明显时，才能更容易解决，诸如“我够格吗？这样做对吗？他们会喜欢我吗？”

如果思维谬误能发出警报，那就太好了，好比说：“嘿，不要相信我。我是自动负面思维。”然而我们起初往往没意识到自己落入认知扭曲的陷阱，这个想法甚至没有清晰、易于表达的文字，以致我们没“听到”。

注意你的心情，如果你发现情绪有变化或是更焦虑，问问自己，“觉得焦虑之前，我正在做什么？我的身边发生什么事情？”放下手边的事情，留意一下发生了什么，而且不要批判自己的想法。

你写下这些想法之后，问自己，“支持这个想法的证据是什么？反驳的证据又是什么？”看看这个想法是否符合前述的认知扭曲。

你会喜欢：“发呆的时候，我其实在思考人生”研究：出神可以帮助你更有创造力

2. 用另一种方式表达负面的内心独白

有时，自问负面思维是否务实，就足以瓦解它，这种方法在考虑到结果时特别有效：如果你预期失败，通常可以敦促自己看到成功也不无可能。至于其他类型的想法，自问“这是真的吗？”只会让你原地踏步。

例如，你一直想着“我很丑”，就不会想费时寻找自己是否有吸引力的客观证据。你永远找不到。

相反，你要提出不同的问题：“这种想法有帮助吗？”能帮助你朝目标迈进，或只是阻碍你？对你想要实现的目标是否重要、有无关联？好教练会说这种话激励你吗？

否则就试着用更积极的方式表达这个想法。假设你成年后上游泳课，你可能心想：“我超白痴，六岁外甥女都做得到，我竟然还得拚命学！”骂自己是笨蛋有何感想？有用吗？不见得——如果你光尝试就觉得丢脸，一定会放弃。试着告诉自己：“我很勇敢，因为我迈出这一步，学习我一直想拥有的技能。”

用另一种方式表达对紧张也很有用。下次焦虑时告诉自己：“我有这种感觉是因为我很看重即将要做的事，我很高兴能朝着目标迈进。”你还是会觉得忐忑，但那种感觉更像兴奋，你会记得你准备得多么充分，又是多么有能力。

图片｜Photo by Ante Hamersmit on Unsplash

3. 化解想法

你听过这句话：“不要相信你读到的每句话。”所以喽，不要相信你脑中每个想法也很重要。以下技巧可以帮助你化解负面思维，或不要太拘泥，你就能往前迈进。

• 给你的想法贴标签：

不要说“我很失败”，换成“我有个想法，我觉得我很失败”。与其说“我这次考试会搞砸”，不如说“我有个想法，我这次考试会搞砸”。你可以进一步远离这个想法，“我的脑子有个想法⋯⋯”差异似乎很细微，却能帮助你了解，你不是你的想法。

• 让想法飘走：

这个方法涉及想像力。把每个负面想法想像成气球，想像它飘起来，飘啊飘地飘走。再出现另一个想法时，再把它放在另一个气球上，看着它飘走。

• 感谢你的大脑：

如果你有焦虑的想法如“希望这架飞机不要坠毁⋯⋯希望机长很老到”，就说：“大脑，谢谢你。谢谢你努力保护我的安全，但现在你什么都不必做，我处理好了。”

• 为你的故事命名：

我们的想法常常重复，主题都是同一个故事。也许你的是“我应付不来”。当脑中的想法又顺着这个剧情发展时，可以说“哦，这是‘我无能’的故事”，然后一笑置之。

• 唱出你的想法：

试着用字母歌或划船歌的旋律唱出你的想法，听起来肯定很荒谬，这就达到目的了。

同场加映：“明明做不到，却仍会许愿”心理学：为什么你的新希望，永远无法达成？

4. 避免以偏概全

注意负面思维已经成为习惯时，寻找绝对的词语，如所有、每一个、没有、从来没有和总是。这些词语通常表示非黑即白的思维，也就是透过挡掉所有美好事物的有色眼镜看待世界。为了拿掉你的眼镜，尽量让内心独白不偏颇、更具体，就像以下范例所示。如果卡住了，就提醒自己哪件事情做得很好，或者在某个领域已经有进步。

• 以偏概全：我总是把事情搞砸。
• 不偏颇的内心独白：有时事情发展不如我所料，有时进展顺利，有时甚至比预期更好。
   
• 以偏概全：我很胖，永远不会有好身材。
• 不偏颇的内心独白：我的体重是七十三．五公斤，比年初的时候轻。医生说我的血压很好。没错，多运动有好处，可以让我更有活力。但我已经有了好开头，早晨运动时又绕着社区多走十五分钟。
   
• 以偏概全：我在聚会上总是不说话。
• 不偏颇的内心独白：在熟人不多的聚会，我通常很安静。一旦认识了某人，我就能侃侃而谈。

对未来保持清晰、不偏颇的看法也很重要。你可能认为你自知故事结局，“我碰上的事情绝对不顺利。”除非你是灵媒，否则你根本无法预知未来。不确定性听起来让人不舒服，却是可能性的同义词。真实人生的峰回路转可能比任何电影都惊心动魄。

试着在你告诉自己的未来之中加入“我想知道”。“我想知道____，结果会怎么样。”如果未知和“如果”开始让你感到紧张，告诉自己，“我还不需要知道。”你能做的就是尽力做好准备，并且为此感到自豪。

5. 安抚内心的批评者

我们终身无法摆脱内心的批评声音——但这并不表示他或她有任何权力。以下方法教你抛开脑中讨厌的话语，继续前进。

给内心的批评者取个名字。“嘿，消极的南西，很高兴又见到妳。不如妳就坐下来喝杯茶。我做该做的事情时，妳就在这里坐坐。”幽默很有帮助！

记住这个批评者也是一片好意。好比你内心的批评者说：“别做那个脱口秀现场演出，你会表现得很差。”这是为了帮你避免尴尬，但你明事理，不至于因为有可能失败就什么也不做。不要对抗这些想法，否则内心的批评声音会更响亮。只要说“谢谢你，大脑”。然后继续往前走。

提醒内在批评者，很多时候，结果都很顺利。内心的批评者喜欢问：“出差错怎么办？”你可以反驳：“如果事情进展顺利呢？”

6. 健康的应对句

虽然笼统的肯定句如“我是赢家”通常对抗不了负面思维，但有些应对陈述可以让你镇静。像肯定句一样，应对句积极、正面。但也深植于你真正的信念，你的大脑才更容易接受。

想像最坏的状况时，试着把注意力集中在应对句，例如“如果⋯⋯多数人都会接受”（“如果我演讲时口吃”“如果我在聚会上说的话很难接”等等任何让你担心的结果）。然后提醒自己，“就算不行，我也能应付”——无论结果是不赞成、失望，或其他不利的结果。

我们来看看米雅的例子。朋友邀请她参加泳池派对，她也很想去。自从三个月前生孩子之后，她就不常出门，她想见见朋友。问题是，她“觉得自己很胖”。她以为现在应该能回到怀孕前的体重，结果没有。她怎么能让别人看到她穿泳衣？

她的负面思维响亮又刻薄：“每个人都会盯着我看。他们会认为我早该减掉这些赘肉了。”米雅藉由上述步骤，用务实想法取代负面思维颇有成效。然而当她一想到这件事就倍感压力，所有理性都被抛诸脑后。她没自信自己有办法出席，也许她会编藉口不去。因此，她做了一张应对卡，去聚会之前那几天就能拿出来看：

大部分人不会看着我；他们会聊天、开心聚会。我对自己的要求太高了。我要去玩得开心。不太可能有人会批评我， 或对我有恶劣的想法，否则就是他们的问题。

图片｜Photo by Haley Phelps on Unsplash

想法如何影响自信

本章开头提到那位想上大学的莎夏，开始察觉自己思维的谬误，决定申请当地大学。过程并不容易，每当她坐下来写申请论文时，自我怀疑的小精灵就会跳出来大喊：“妳永远办不到！”莎夏听到这些话后便说：“谢谢你，大脑，交给我吧！”然后继续写。

终于准备按下提交键的那天，莎夏依然很焦虑。但她不再深信自己会失败。莎夏利用正念技巧告诉自己：“就看看状况吧。如果我被录取了，那就太好了，总之我为自己的努力感到自豪。”自己“说到做到”让她觉得很痛快：她常向孩子鼓吹教育的价值，也一直想提升自己的能力。如今，她亲身实践了。

莎夏觉得自己其他领域也越来越有自信。当她觉得工作表现不佳时，她知道自责的痛苦来自内心批评的声音：那只是想法，不是事实。“毕竟，”莎夏想，“我还是我。”无论能否成功拿到大学学位，她的内心深处知道自己是个有价值的人。

我们都有内在核心，这个核心不在乎我们的过错、情绪，或社会地位。这个内在核心明白我们的价值。当我们像莎夏一样，摆脱负面和不务实的想法时，就可以活出真实的核心自我。

推荐阅读：常觉得“不值得、不够好、我做不到”？试试这三步骤消除内心噪音

重新审视自我疼惜

现在知道如何降低内心批评者的音量，尽可能增添生活的积极面。以下的策略用自我疼惜帮助你建立自信，朝目标迈进。

1. 让自己休息一下

在实现目标的道路上，有时会感到力不从心。你会犯愚蠢的错误，难以集中精神，或觉得太疲累，无法继续努力。这时请勿苛责自己，放心，这些日子会过去的。像对待亲友般善待自己，说：“你今天做了很多事情。坐下来，喝杯饮料、看个节目，明天再来。”人人都需要休息。

在疲惫的一天之后，你最喜欢的充电方式是什么？

2. 记录自己的成就

爬山时抬头看路程还有多远，很容易忘记你已经走了多长的距离。往下看你走过的山坡能让人信心大增，也提醒你：“嘿，如果我能走这么远，也许真的能走到山顶！”试着每周一次在笔记本上记录你的成就。

允许自己从小处着手：也许是你和另一行的人喝咖啡，讨论转换工作跑道；也许是姊姊有微词时，你站出来帮自己辩护。不断累积这些小小的步伐，才有后来的大改变。

3. 想像前方的道路

某个目标让你感到压力重重时，这句谚语对你有帮助。“怎么吃下一头大象？一次咬一口。”试着写下你达到目标必须采取的步骤，某些步骤只是问号也没关系。你可以透过研究、与人讨教和积累经验来填补这些空白。现在只看第一步，你只要做到这一点。

假设目标是准备参加马拉松。有时早晨醒来，你可能心想：“我办不到！”问问自己，“我办不到什么？穿上跑鞋出门？我现在只要做到这一点。”

如果你一年级就想着高三会有多辛苦，可能六岁就辍学了！等你读完十一年级，就会发现十二年级似乎没那么糟糕。要有信心，梯子的横档一个接着一个相连，最后会把你送到你想去的地方。

图片｜Photo by Jukan Tateisi on Unsplash

挑战恐惧：探索想法

面对负面思维往往就像徒劳无功的任务。你一直试着和内心的批评者合作，对方只是把你推回山脚，重新开始。这种挫折感可能会变成恐惧：“如果负面思维总是扯我后腿怎么办？”

你可能也会担心，反击负面思维只是自欺欺人。如果你不再听从那个说你永远都不够好的声音，你就会出去尝试新的事物，可能会摔得很惨。

“看吧？”你会认为，“我早该知道自己做不到！”

既然我在这一章提倡务实的思维，我就实话实说：你一生都无法摆脱自我怀疑（至于那一小撮从未经历自我怀疑的人有个统称：精神病患者）。但这并不表示内心的批评者将永远控制你的大脑。如果你不断练习从本章学到的技能，你就能学会一步步向前走，无论负面的南西（或尼尔）说了什么。

对，有时你会搞砸。没有偶尔犯下的错误，就不可能有进步。不要因为害怕跌倒，就永远不踏出第一步。

* Isaac Lidsky（一九七九～），美国演员、演说家、作家、企业家，也是第一个美国最高法院的盲人书记官。

* 其实在电影里的意思是：“我才金盆洗手，他们就逼我重出江湖。”