有氧运动(如慢跑、骑脚踏车)和无氧运动(如重训、短跑)的最大差别你说得出来吗?又要在什么样的情况下,做这两种运动的搭配呢?

你也是喜欢运动的人吗?运动不难,难的是选对最适合自己的运动。运动依能量利用方式和锻炼方法不同,主要可分为有氧运动(aerobic)、无氧运动(anaerobic)两种。

在开始运动前先瞭解这两种运动之间的不同,再针对自己期望的目的,如:增加身体脂肪消耗、增加肌肉强度、力量⋯⋯等来进行搭配,对于想达到的锻炼效果才会事半功倍哦!

1. 有氧和无氧运动到底有什么不同呢?

用一句简单的话来说:有氧运动属于训练耐力型运动,通常持续时间较长,需要氧气燃烧原料来维持长时间能量供给,可以增加心跳、呼吸速率;无氧运动则属于在短时间内需要强烈爆发力的运动,不需要氧气即可完成,两者之间最大的差异就是是否需要透过氧气来完成能量供应。

有氧运动需要在有氧气的情况下进行,此时身体消耗的能量来源主要来自于碳水化合物、脂肪。有氧运动自身体提取能量消耗的时间较慢,但可以提供的能量较多。

因为有较多能量供给,有氧运动可以进行的时间较长 ; 有氧运动通常会运动到手臂、臀部、大腿等大块肌肉,心率也会持续上升。上有氧课、快走、骑脚踏车、游泳、健身房内椭圆机、爬楼梯、划船、参加马拉松⋯⋯等,这些都属于有氧运动。


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无氧运动的定义如其名,意即在没有氧气的情况下也能产生能量以达的运动目的。此时身体能量来源为葡萄糖,通常为血糖或肌肉中的肝醣,可以快速提供能量,缺点是这种能量供应方式并没有办法持久。

无氧运动通常是短时、具有高度爆发力的运动,例如:短跑冲刺、重量训练(Weight lifting)、爆炸性的跳跃、深蹲、举重⋯⋯等,这些都属于依赖体内进行无氧糖解的无氧运动。

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2. 有氧和无氧运动各有哪些好处呢?

有氧:提升心肺耐力

有氧运动和无氧运动对身体各有许多不同好处。有氧运动可以帮助降低心脏病、第二型糖尿病、中风⋯⋯等风险,其他好处像是:减重、维持身材、降低并控制血压、增加体耐力并降低运动时的疲劳程度、活化免疫系统增强抵抗力,较不易得到感冒、增加心脏强度、改善心情⋯⋯等。

无氧:提升肌耐力

无氧运动对减重、强化肌肉有较大帮助。如果你已经运动了一段时间,想将运动效果提升到另一个层次,建议可以加入无氧运动以提升肌肉量。

由于体内生长激素浓度下降,成年后我们的肌肉量会随年纪增长而减少,无氧运动除了可以帮助我们肌肉量维持,其他好处还有:强化骨骼、燃烧脂肪、增强耐力和体力,像是提升健走、跳舞⋯⋯等持久度。


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3. 我该选择有氧还是无氧运动?

依需求做选择

有氧和无氧运动都对身体有很大益处,可以依自己的健身目的来做选择。建议没有运动经验的人可以先从简单有氧运动开始,以养成良好运动习惯为目的,像是:简单慢跑或散步⋯⋯等,等培养出运动习惯后再于每周加入 2~3 次重量训练,像是高强度间歇训练 HIIT(high-intensity interval training)就是不错的选择。

若以减重方面来看:有氧运动时燃烧脂肪和碳水化合物比率较高,然而在进行无氧运动时消耗的脂肪、碳水化合物的比例虽然不比有氧运动那么高,在相同时间内进行无氧运动所消耗的热量却是比有氧运动还要高的。

因此以时间来说,无氧运动减重效率较高,先进行重量训练,等肝醣大量消耗后再进行有氧运动,可以让身体更快进入消耗脂肪的区间,更容易达到瘦身的目的。


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  1. 建议没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。
  2. 有些人天生偏瘦,想强壮肌肉、健美体形,那么应该以无氧训练为主。反之,有些人是“肌肉体质”,很容易就长肌肉,如果想瘦身,那么应该以有氧训练为主。
  3. 糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者,以及年龄大的人,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,那么应当做无氧运动为主。
  4. 根据训练目标来调整,以 1 小时的训练时间为例子:如果以增肌为主,建议 40 分钟无氧训练 +20 分钟有氧训练;如果以减脂为主,建议 20 分钟无氧训练 +40 分钟有氧训练。注意,一般把无氧训练放在最前面。

若对自己的健康有疑虑的人,记得也要在运动计画开始前先谘询医师,或请教专业健身人员哦!