爬高山需要一定的身体素质，这些运动都是平常可以在家自主训练的，这些训练带来的好处，除了爬山之外，日常也都用得到哦！
爬郊山、登百岳，这套动作学起来，在家就能练出好体力！ 图片｜作者提供
登百岳是许多人喜欢从事的休闲运动之一，但对平常没有固定运动习惯的 50 岁族群来说，长达 3、4 小时的登山运动，若是平常没有完善的体力准备，可能登一次百岳，会为身体带来不必要的运动伤害。
由中华民国健身运动协会秘书长李毅涵 Jack 教练精准教授 3 个动作，包括弓箭步走路、侧棒推髋、四足跪姿稳定训练，不需要运动器材，只要找个空旷处，或是铺一片瑜珈垫，就可在家获得一定的运动量，并有效伸展身体。
这 3 个动作持续练习完后，就能具备基本体能去登百岳。
Jack 教练也提醒，在登百岳之前，除了做肌力训练，先从近山爬爬看，因为要挑战百岳除了身体肌力，还有氧气浓度的问题，事先练习要做好准备，若有专业向导随行最好。
教练小提醒：【谁适合这套动作】
从未踏入健身房，或刚开始健身的 45+ 初学者。
【谁不适合这套动作】
若是脊椎侧弯或腰有受过伤的人群不建议做这套动作。
【练习前的准备】
1. 运动前应适度让关节活动一下，五分钟快速的摆手、摆脚、原地踏步、蹲，让关节暖和，肌肉比较不容易拉伤。
2. 找一小块空旷的场地，若是觉得地板冰凉，可使用瑜珈垫。
【练习后的身体反应】
1. 若是做了上述动作后，关节与骨头会痛，有可能是关节施力不当或是骨质无法支撑肌力训练的重力，需马上停下。
2. 注意不要憋气，因憋气可能造成胸压过大，血管压力飙高，若有心血管疾病的族群憋气会增加发作的风险，若是发现有面红耳赤、头晕的现象，应视个人身体状况休息。
【课程建议】
不要每天做同一套动作，可做一天、休息一天，让肌肉适度休息。