想要增肌，但也不是那么想要隆隆的肌肉线条？那就来做做这八个瑜伽吧！
文｜白映俞 医师
图片｜照护线上 提供
想到练习瑜珈，大家会觉得练习后姿势变好一点、心情好一点，还会带来消除压力，集中注意力等好处。然而，你大概不会把练瑜珈与“变得更强壮”扯上边。在担心肌少症、强调肌力训练的现代，瑜珈听起来似乎就很不够力。
然而，瑜珈长久以来就是一种徒手训练的方式。虽然这种训练不是透过健身房的杠铃、哑铃，并不是一昧加上杠片重量，而做瑜珈时的负重是来自于自身体重，但对核心、手臂、腿部、背部还是有增加肌力的帮助。
所以假使你平常很固定在做其他重量训练，在肌肉增加的同时，也可以练一些瑜珈增加肌肉的弹性。负重型的肌力训练常常会着重于单一肌肉的收缩，而瑜珈练习时，经常是多重肌肉协同，而非训练单一肌肉，能让身体对日常生活的活动更协调灵敏，大小肌肉同时都受到训练，培养出更扎实的肌耐力。另一方面来说，假使你平常只做在公园走路、慢跑这样的有氧训练的话，还没有认真做过肌力训练，更应该透过瑜珈，利用自身体重开启肌力与肌耐力的基础训练。
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这里要说的并不是说练瑜珈是王道。如果你的训练目标是希望肌肉看起来更结实肥大，或希望在健身房举起更大的重量，那要搭配其他杠铃、哑铃等负重肌力训练方式，光练瑜珈并无法达到“大肌肌”的程度，也比较难以增加肌肉的爆发力。但一星期练个一两次瑜珈，在每一次 hold 住身体，停留于某个姿势的过程中，却可以增加肌耐力，还是可以带来肌力训练的好处。总之，若我们能搭配不同的运动练习方式，会让生活更丰富，让锻炼更有趣，也让身体更好应付日常生活所需，才是真正有益身心。
接下来，我们就来看看几个对增加肌力很有帮助的八个瑜珈动作。
英雄二式
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先从四足跪姿转为下犬式，双手双脚撑地，身体呈倒 V 型。右脚往前踩，位置落于两手之中，左脚的脚尖朝外（左侧）转，踩稳后双臂水平打开，右手臂（前）往前平伸，左手臂往后延伸，右脚（前脚）膝盖弯曲呈 90 度，左脚（后脚）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看过去。维持 30 秒后换边练习。
单腿下犬式
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下犬式一直是瑜珈很经典的动作，我们许多动作都是从下犬式开始，而这个单腿下犬式显然就是下犬式的一个变形。因此先从四足跪姿开始，双手撑地，双脚踩地，抬起身体收肚子呈现倒 V 型。找到平衡后，抬起左腿，这时身体不要倾斜偏掉，持续双手出力、右腿踩稳、收肚子，停留 30 秒，再换边练习。
半月式
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双脚大幅度张开站立，双手平伸与肩膀同高，右脚脚尖往外转 90 度，右脚膝盖弯曲，把右手放到地垫上撑住，落点约在距离右脚脚尖 30 公分处，左手插腰。右脚打直，左脚离地抬起，让身体与左脚呈一直线，并且记得别让骨盆前倾或后倾。左手臂往天花板方向延伸，让右手、肩膀、左手呈一直线，找到平衡之后，头部扭转往天花板方向看过去。重心落在着地的右脚上，维持 30 秒。再换边练习。
侧棒式
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可以从下犬式开始，先把左脚放到右脚上，把重心转到右侧，左手放开朝天花板方向延伸，身体打直面向左侧，身体呈一直线，只剩右手与右脚着地。支撑 30 秒，再换边练习。
船式
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坐在地垫上，双腿向前伸直，手掌撑在臀部两侧。背打直，躯干往后倾，腹部肌肉收缩，脚离地，手也离地，向脚的方向伸直手臂。身体仅剩臀部接触地面，而手指和脚趾呈一直线，整个身体像个V型。因此我们也常叫这个动作式“V 字坐”。
椅子式
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可以想像自己要坐到一张隐形的椅子上。先站直，双脚微分开，然后膝盖弯曲，臀部往后往下，身体依旧打直，双手往上平伸与耳朵贴齐。调整臀部平衡并感受脊柱的延伸，强化下半身的肌肉耐力。
眼镜蛇式
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趴在地垫上，双脚并拢脚背着地，双手放在胸部两侧，吸气后手掌推地，手臂逐渐伸直，带动上半身往上，同时收紧臀部，直到上半身整个撑起。这个练习可以强化背部肌肉。
鳄鱼式
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这个动作大概是八个动作中最具有挑战性的，一样可以从下犬式开始。先采用四足跪姿，转成双手双脚撑地，身体呈倒 V 的下犬式，然后身体向前，降下胸口高度但不能碰地，双肘弯曲夹紧身体，让上手臂与地面平行，这时手掌心和脚尖要用力撑地，收小腹，腰不可以塌下，让身体到脚呈现一直线。停留后再退回到下犬式。反覆练习。
搭配不同的练习方式，运动才不无聊，这几个动作赶快练起来！