只要家里有足够空间,没有器材也能做的运动菜单公开!久坐的你,每个一段时间就做一下吧!

文|黑面蔡妈妈

面对新型肺炎疫情,不少公司采用居家线上远距在家工作的机制,要将群众感染的可能性到最低。那么当我们假日宅在家的时候,或是真的需要 14 天自主隔离的时候,总不能对着手机、电脑、电视或是孩子一整天,不如为自己的健康和曲线进行 14 天的宅在家运动,赶在夏天来临前趁机练一波。

今天这套宅在家运动,一整组所需时间约 4 分钟,可以帮我们练足下半身曲线,从核心、臀部和腿部全部搞定,而且不需要任何工具也不用跳,持续锻炼就能减腰围练出铅笔腿,让下半身小一号。

减腰围铅笔腿菜单|共三个主要动作

这套运动是从深蹲变化而来,采用 6:1 的间歇训练方式,主要动作做 60 秒,组间休息 10 秒钟。建议大家每天做 3 到 4 个循环,倘若真的没有额外时间,4 分钟也能有高效的运动效果。

我在刚开始踏进运动圈的时候,觉得深蹲好难,每次徒手训练就足以我大爆汗,直到某天教练教我靠墙深蹲,才慢慢抓到感觉。今天的影片中一开始先介绍靠墙深蹲(初阶深蹲)怎么蹲,让我们在家蹲好蹲满,往后的进阶深蹲也可以驾驭。推荐阅读:做错了反而会有反效果!图解深蹲要注意的小步骤

动作一:弓箭步


图片|作者提供

分左右脚,所以一共做 2 分钟,组间休息 10 秒钟。要注意左右脚前后打开的宽度,刚好在我们蹲下时,两脚膝盖呈现 90 度即可,每次蹲下前脚大腿与地面平行,而后脚膝盖不要碰地,上半身全程核心收紧,并且保持中立不要前倾或往后,这个动作帮助我们练到股四头肌和臀大肌。

动作二:相扑式深蹲


图片|作者提供

双脚打开约 2 倍肩宽,脚尖斜 45 度朝前,同样上半身要全程保持中立,核心收紧稳定身体,吸气往下蹲到大腿与地平行,稍微停顿一下,再吐气回正。这个动作练到的是大腿的内收肌群,以及下背部和臀部。

动作三:相扑深蹲+踮脚

动作要注意的地方和相扑式深蹲相同,特别的地方是当我们往下蹲到大腿与地平行的时候,Hold 住不动,接着左右脚尖轮流踮脚,左右加起来 10 下,身体再回正,反覆做完 60 秒。除了大腿的内收肌群被操练到之外,从核心到脚指头也一并热起来。

宅在家瘦起来!在家练出铅笔腿


图片|作者提供


图片|作者提供

这次的运动菜单当中有 2 个很棒的动作,就是弓箭步和相扑式深蹲,这是很多国内外健身教练推荐的训练动作。因为弓箭步持续做 60 秒,效果强度是深蹲的 10 倍;相扑式深蹲做 60 秒就像做 500 下仰卧起坐。

所以黑面蔡妈妈将弓箭步、相扑式深蹲这两个动作,加进这套下半身运动菜单再加上一些训练变化,便完成一套 4 分钟间歇运动,做完心率立即上升,大腿内侧的肉肉都紧了,臀部也酸酸的,持续半个月观察自己腰围的变化,让我们赶在夏天来临前,把下半身雕塑起来吧!