只要五分钟！躺在床上就能完成的背部伸展运动，让今天更放松

文｜白映俞 医师

图片｜照护线上 提供

抱小孩后突然闪一下，之后背就痛到不行吗？

咳嗽时身体出力，背就开始痛，接着就痛到什么事情根本都做不了吗？

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还有更惨的，好像也没什么特殊事件发生，背就开始乱痛一通呢！背痛很恼人，一发作人就什么事情都做不了，只能卧床。更恐怖的是，背痛很常见（注意，若背痛过了好几天都没改善，那可能要检查一下究竟是什么原因引发背痛的。尤其当背痛时还合并有发烧、畏寒、体重下降、或是大小便失禁等情况的话，就要记得赶快就医检查！）。

如果你不想总是遇上这些状况，平日多做点背部伸展吧！

规律地每日做点背部伸展，这些伸展动作让肌肉更有弹性更扎实，脊椎状况变好。研究发现，即使是已有慢性背痛的族群，在 12 周的持续背部伸展练习之后，背痛减轻了，需要用止痛药的机会减少了，整体状况进步许多。

因此，绝对不要等到背痛后才开始练习，平时就规律地做背部伸展，放松绷紧的肌肉，增进脊椎的血液循环，让背痛不再来！

我们底下介绍的拉筋操，只要你平时睡觉的床铺不是太软，都很适合你在早晨醒来之际先躺在床上做一下，先伸展筋骨之后再爬起床。或者你喜欢反其道而行，睡觉前做点简单伸展后再进入梦乡也可以。养成习惯每天做，减少背痛突袭。

仰躺伸展

躺在床上或垫子上，双手往上举过头，伸直。尽量延展整个身体。

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仰躺跨腿伸展

躺在床上或垫子上，双手打开平放身体两侧，一脚跨向对侧，过程中保持上背部和双侧肩膀、手臂贴在地面上，感觉背部髋部的伸展。这个动作可以舒缓躯干的肌肉。你也可以试试看两只脚弯起来，同样上背、肩膀平贴在地，双脚一起倒向左侧或右侧，感觉下背髋部的伸展。注意此时膝盖不该感到疼痛。

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仰躺抬膝伸展

躺在床上或垫子上，让背、头、颈部都放松平贴地板或垫子，一脚伸直，一脚屈膝，双手抱住小腿前侧至胸前位置。也可以一次抱两只脚的膝盖，抱住的地方可以落在小腿前侧处，不要直接加压在膝盖处。

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刚刚做的几个动作都是仰躺能完成的，接下来请翻过身，改做跪姿的伸展练习。

婴儿式

可以先采四足跪姿，然后屁股往后坐在脚踝上，双手尽量往前延伸，拉长整个背部，过程中臀部不要翘起来，要感觉背部肌肉的延展。

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猫牛式

采四足跪姿，然后慢慢将头往下低，背部拱起来，拱到不能再拱的时候，就开始慢慢抬头让背部往下压，反覆练习拱背和压背，但请别动作太快。

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跪姿触踝

采四足跪姿，背部打直与地面平行，放掉一手往后触碰同侧脚踝，感觉腰背处的伸展。再换边练习。

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跪姿转背

采四足跪姿，放掉一手往上抬伸直，眼睛同样往上看，追着抬起的手瞧。过程中胸部、腹部、背部都会感觉伸展。再换边练习。

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这些动作是躺在床上就可以练习的背部伸展，很适合大家在半梦半醒的早晨做一下，不仅醒脑也能活络筋骨，下床后一定会很进入状况。赶快把这些动作列为早晨必做的练习吧！