你常常为背痛所苦吗?有些动作你甚至不用起身,慵懒到不行的时候都能来放松一下筋骨!

文|白映俞 医师


图片|照护线上 提供

抱小孩后突然闪一下,之后背就痛到不行吗?

咳嗽时身体出力,背就开始痛,接着就痛到什么事情根本都做不了吗?推荐阅读:给办公桌久坐族!九个动作治愈你的腰酸背痛

还有更惨的,好像也没什么特殊事件发生,背就开始乱痛一通呢!背痛很恼人,一发作人就什么事情都做不了,只能卧床。更恐怖的是,背痛很常见(注意,若背痛过了好几天都没改善,那可能要检查一下究竟是什么原因引发背痛的。尤其当背痛时还合并有发烧、畏寒、体重下降、或是大小便失禁等情况的话,就要记得赶快就医检查!)。

如果你不想总是遇上这些状况,平日多做点背部伸展吧!

规律地每日做点背部伸展,这些伸展动作让肌肉更有弹性更扎实,脊椎状况变好。研究发现,即使是已有慢性背痛的族群,在 12 周的持续背部伸展练习之后,背痛减轻了,需要用止痛药的机会减少了,整体状况进步许多。

因此,绝对不要等到背痛后才开始练习,平时就规律地做背部伸展,放松绷紧的肌肉,增进脊椎的血液循环,让背痛不再来!

我们底下介绍的拉筋操,只要你平时睡觉的床铺不是太软,都很适合你在早晨醒来之际先躺在床上做一下,先伸展筋骨之后再爬起床。或者你喜欢反其道而行,睡觉前做点简单伸展后再进入梦乡也可以。养成习惯每天做,减少背痛突袭。

仰躺伸展

躺在床上或垫子上,双手往上举过头,伸直。尽量延展整个身体。


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仰躺跨腿伸展

躺在床上或垫子上,双手打开平放身体两侧,一脚跨向对侧,过程中保持上背部和双侧肩膀、手臂贴在地面上,感觉背部髋部的伸展。这个动作可以舒缓躯干的肌肉。你也可以试试看两只脚弯起来,同样上背、肩膀平贴在地,双脚一起倒向左侧或右侧,感觉下背髋部的伸展。注意此时膝盖不该感到疼痛。


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仰躺抬膝伸展

躺在床上或垫子上,让背、头、颈部都放松平贴地板或垫子,一脚伸直,一脚屈膝,双手抱住小腿前侧至胸前位置。也可以一次抱两只脚的膝盖,抱住的地方可以落在小腿前侧处,不要直接加压在膝盖处。


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刚刚做的几个动作都是仰躺能完成的,接下来请翻过身,改做跪姿的伸展练习。

婴儿式

可以先采四足跪姿,然后屁股往后坐在脚踝上,双手尽量往前延伸,拉长整个背部,过程中臀部不要翘起来,要感觉背部肌肉的延展。


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猫牛式

采四足跪姿,然后慢慢将头往下低,背部拱起来,拱到不能再拱的时候,就开始慢慢抬头让背部往下压,反覆练习拱背和压背,但请别动作太快。


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跪姿触踝

采四足跪姿,背部打直与地面平行,放掉一手往后触碰同侧脚踝,感觉腰背处的伸展。再换边练习。


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跪姿转背

采四足跪姿,放掉一手往上抬伸直,眼睛同样往上看,追着抬起的手瞧。过程中胸部、腹部、背部都会感觉伸展。再换边练习。


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这些动作是躺在床上就可以练习的背部伸展,很适合大家在半梦半醒的早晨做一下,不仅醒脑也能活络筋骨,下床后一定会很进入状况。赶快把这些动作列为早晨必做的练习吧!