屁屁紧紧、痛痛的吗?你可能患上“梨状肌症候群”了!内文教你几招舒缓不适感。

文|白映俞 医师


图片|照护线上 提供

“我这两个月来认真跑步,做深蹲,想要控制体重,让线条美一点。”OL 小美告诉医师:“不过接着就觉得右边屁股常常痛痛的。”

“除了屁股痛,还有什么感觉吗?”医师问。

“有点麻,有点紧,说不上来呢!”小美急着问:“我还这么年轻,会有髋关节发炎的问题吗?”

医师说:“听起来比较像‘梨状肌症候群’,我们来安排些检查。”

梨状肌症候群

梨状肌症候群(Piriformis Syndrome)可说是一个“小肌肉扳倒大神经”的故事。我们先来认识两个重要的结构:梨状肌与坐骨神经。

梨状肌位在臀部深处,并不大,是条扁平、近三角状的肌肉,但梨状肌很重要,我们要稳定髋关节,想要站三七步,或要换脚变成七三步时,都得靠梨状肌来稳定平衡。当我们要旋转髋部,让腿和足部向外拉离身体中心线,做出外转外展动作时,也需要梨状肌。


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而鼎鼎有名的坐骨神经,是条挺粗又长的神经。坐骨神经汇集下背部神经分支,经过臀部并往下延伸,沿着大腿后侧往下走,在膝盖处分支,再通到脚底,几乎提供了整只脚的皮肤部分、大腿后侧肌肉、小腿及脚部肌肉的所有神经连结。

重点就是,坐骨神经经过臀部时,会经过梨状肌的旁边;甚至有近五分之一的人其坐骨神经会穿过梨状肌本身。因此,当梨状肌变得持续收缩紧绷、发炎肿胀,会压迫到一旁经过或穿过的坐骨神经,刺激到坐骨神经,引发患者于屁股、髋部附近的疼痛、麻木,这痛也可能会随着坐骨神经的走向延伸至腿部,我们称为“梨状肌症候群”。

“梨状肌症候群”的危险因子

什么时候比较容易出现“梨状肌症候群”呢?

  • 髋部曾有外伤。
  • 长距离跑步、骑脚踏车、爬楼梯、卯起来练弓步蹲等运动让肌肉使用过度。
  • 女性的骨盆较宽,容易导致梨状肌症候群紧绷,若有翘脚习惯则会更容易。
  • 进行长途旅行中的坐车或开车,或工作上习惯久坐。 


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诊断“梨状肌症候群”

目前医师可以靠着病史诊断梨状肌症候群,若有诊断上的必要,可以用 X 光、电脑断层、核磁共振等影像检查方式,排除其他原因造成的坐骨神经痛,也就是排除椎间盘突出、腰椎压迫性骨折、骨刺、腰椎狭窄等状况。

治疗“梨状肌症候群”

想要摆脱梨状肌症候群带来的紧绷痛感,可以先休息、服用消炎药,或局部注射类固醇等方式。但多数人在适当的休息、拉筋、与调整习惯后,就能痊愈,不太需要走到药物注射。

舒缓“梨状肌症候群”

  • 记得不要久坐,至少每个小时都要起来动一动。
  • 坐着时不要翘脚。
  • 坐下时口袋不要再塞东西,如果刚好后口袋还插着个皮夹,会更压迫梨状肌。
  • 运动前先暖身,分配好运动份量,不要短时间内猛操臀部。

接下来介绍几个能帮助梨状肌放松的动作


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抱柱跨腿

双手扶住一根柱子,把右腿的脚踝放在左腿的膝盖上,整个身体往后坐、放低身体,感觉屁股后方的伸展。停留几秒后,再换边练习。

收单腿

可以先做掌撑平板式的动作,靠两手与后脚着地,撑起身体。接着收其中一只后脚弯曲到腹部下方,双手继续撑地保持平衡,让上半身往下压,感觉曲腿那侧臀部后方的拉筋。停留几秒后,再换边练习。


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坐姿拉筋

坐着时可以双脚交叉盘坐,也可以是让脚掌互顶,上半身逐渐往前倾。重点是身体前倾的过程中,要把背部打平打直,不要弯腰。感觉臀部后方的肌肉伸展。


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坐姿抱脚

坐姿时一脚平放往前伸,双手抱住另一只脚脚踝,往胸部靠近。可以靠自己双手的力量调整伸展的强度。

仰躺跨腿

躺在地垫上,两脚弯曲,右脚横放脚踝在左脚膝盖上,双手抱住左脚的大腿或小腿,让左脚连同右脚更靠近身体,这时感觉右大腿后方的伸展。