当你面对成就却总是自我否定,觉得自己仅是侥幸吗?面对“冒牌者症候群”,练习拿回掌控自己的个人权力,由内在肯定自我。

你总是觉得自己不够好吗?

别人称赞你的时候,你常常觉得很“羞愧”吗?非常害怕“停下来”,总觉得如果不做什么,就会被大家给遗忘吗?

如果你是这样的人,非常建议你花 3 分钟读完这简报!

“一直觉得我都在这一个很重的面具背后生活。身上虽然挂着 IBM 公司的名牌,但我每一天都在担心有人会拆穿我,发现我其实没那么厉害。”

“我觉得老师一定是哪里搞错了,或者可能刚好面试的时候排在最后一个,大家都很累、精神不好所以就录取我了。这里的每一个同学都是有真正实力的,只有我是靠着侥幸进来的。”

你常常跟自己说这些话吗?

“我觉得我不属于这里,能进到这间公司是我运气好⋯⋯”刚从老板手中接到一个大家都流口水的客户,你回座位的时候都低着头。

“他们看错我了,我根本没老师说的那么好⋯⋯”老师称赞你的表现之后,但你总觉得相当愧咎,一定是哪里搞错了。

“有一天他们会发现我的真正实力,我一定会被揭穿的⋯⋯”月底要交报告了,你明明已经费尽心血地做,但还是怕失败。

如果你常常跟自己说这些话,那么你可能有传说中的“冒牌者症候群”(Impostor syndrome,IP)

“冒牌者症候群(以下简称冒牌者)是 1978 年由临床心理学家 Pauline R. Clance 和 Suzanne A. Imes 提出的一种现象,指一些成就高的人害怕被人认为是冒牌者。患有冒牌者症候群的人即使有着充足的外部证据证明他们的能力,他们仍然深信自己‘不配’。他们把自己的成功归因于运气、时机,或者仅仅是他人的过分抬举。冒牌者症候群在出色的女性当中特别普遍[2]。”(节自维基百科)(推荐阅读:六个对“我”的提问:自我认同,是一辈子的旅程

隐性冒牌者

事实上,我觉得除了上面这些“显性”的冒牌者之外,还有一群“隐性”的冒牌者:

——生活总是被工作填满,但并不享受工作。只要停下来,就会觉得担心自己会被别人追过去。
——当别人称赞自己的时候,会有一种“无地自容”的感觉,转移话题。
——工作或学业上都拿到了不错的成就,但从来不觉得这个有什么。每天都活在那种“不够”的阴影下。

你是冒牌者症候群吗

根据 Nancy Zumoff 的观点[3],你可以问问自己是否符合这些特色:

——我害怕我所重视的人发现我的能力没他想像的好。
——有时我感觉(或相信)我的人生或工作上的成就,是某种误会造成的。
——当我顺利完成某件事情,并获得认可,我很怀疑自己是否能够一直保持下去。
—— 我经常把自己的能力跟身边的人比较,并且认为他们的才智可能比我更好。
——如果我的成就受到大力的赞赏与肯定,我会倾向贬低,自己所作所为的重要性。(引自[1],p.137)

冒牌者最常对自己说的话是“我不配”、“我只是运气好”,问题是,他们常常明明已经有很高的成就,为什么还会觉得“自己是假的”?

好啦,那么冒牌者是怎么样“长大”的呢? (一个养成游戏的概念)

家庭动力

如果你经常接触一些心灵成长的书籍,就会发现有些心理学家常常会把你现在过得很惨都解释为你爸妈害的。虽然不一定真的这么夸张,不过家庭的影响是很重要的。(推荐阅读:你听过有毒母亲吗?家庭关系里的客体分离

例如,你可以想像一下这些话说了对你有什么影响:

“你怎么可能考第一名,都没看你在念书!”
“你真的要去参加比赛喔?别想了啦!哪轮得到你?乖乖读书比较实在。”
“女人家不要搞那些有的没的,你最好高中念一念,就直接给我去工作。弟弟跟哥哥的学费还要你出唉!”

求学经验

如同你想像的,冒牌者可能跟原生家庭有关,尤其可能牵涉到性别不平等。学校也是一个很重要的场合。想像一下下面的句子,是不是似曾相识?(推荐阅读:性别观察:脱下短裙的荣誉!北一女与景美“不服”的价值反思

“你真的都没有作弊吗?还是偷看右边的同学?你老实讲,老师不会怪你。”
“你确定要选二类组吗?女生读物理化学会很辛苦喔!”(你很想跟他说男生你就不辛苦吗?)
“女生体力比较不好,跑 2 圈操场就好。男生要跑10 圈。

职场经验

就算是进入公司⋯⋯

“这个案子要时常往外跑,你确定自己真的能够胜任吗?”

“我不是不相信你的能力,你跟 Jason 都是我最重要的夥伴,不过我目前真的需要一个比较会管理的领导者到那边坐镇。”妳开始疑惑,上次老板不是才称赞妳的管理能力是公司数一数二的吗?

最早发现冒牌者症候群,的确是看到女性,尤其是表现优异的女性,会有这种状况。不过,最近的一些其他研究也发现,男性也会有这样的状况产生。通常和一些个人的特征有关(或者是说,上面这些成长经验,把我们养成了某一种特征)。

除了米老鼠好朋友之外,冒牌者也有好朋友。例如,长期不被重视,会被怀疑的经验,有可能⋯⋯

完美主义者——让她在做事风格上面要求尽善尽美
高敏感——非常在意别人的看法和眼神
内向者——觉得自己很怪,有一些感觉不敢跟别人说,或是相较于跟大家相处,宁可在自己的世界里面比较安全
低自尊者——觉得自己很糟糕、表现不好、不喜欢自己

不过,乍看之下有“这么多种”不同的好朋友,实际上这些“双修”(或变身)各种不同角色的冒牌者们,都共享一个共同的天赋技能:害怕失败,觉得自己不够好。

这些恐惧失败的心理,有可能会让他们:

1.在表现比较好的时候,刻意贬低自己的表现(这样下次表现不好的时候,才算是正常)
2.在成功的时候归因于运气(因为运气不是长久稳定的,好运是会用完的,这就是冒牌者的那个面具)
3.禁不起别人的称赞(因为怕被拆穿,所以会很想要赶快逃跑)。

凡此种种,其实都是来自于“内在的不安”——这也是为什么,有些人不断地读一些书、想要自我改变、想要跟自己说一些正面的话,结果反而完全没有用。(推荐阅读:“自我觉察”的同理心练习:先关心自己,才懂温柔待人

因为不安已经根深蒂固的装载大脑里面了(原厂原配,永久保固)。

为什么秘密法则没效?

你一定听过身边的朋友讲过下面的话:

“凡事要往好处想啊!”
“其实你已经很棒了啊,要对自己有自信一点!”
“你要练习肯定自己啊!”

这些话是不是听起来很讨厌?而且当他们这么说的时候,你往往还会有一种“可是我就是没有办法照你这样想啊”的罪恶感。(你根本无法理解我痛苦阿!哼哼~)

坊间很多教大家“爱自己”的书,大多是走“大脑认知”路线的,但我们的大脑很聪(ㄨㄢˊ)明(ㄍㄨˋ),当你越是尝试肯定自己“我很好、我很棒、我呱呱叫!”(什么鬼~)的时候,就越容易被反噬:“才怪!”、“别装了!”、“恶心!”、“拜托,你很烂好吗?”

自我肯定和自我评价是一体两面

当你“强迫”自己自我肯定,往往会“召唤”来自我评价(所以,自我肯定并不是“治愈术”,而是一种“嘲讽”技能,用了之后所有的怪都会冲向你──在你快没血的时候 QAQ)

当然,如果是一直以来读“心灵成长”书籍的人可能会觉得有点失望,因为 Amy Cuddy 并没有提供一个戏剧性感人的解释说明“何以你会过得这么没有自信”,但这个也是我觉得她扭转思考的地方:

当自我对话失效

许多的心灵成长书籍要你练习和自己对话、告诉自己一些正向、安抚、照顾的语言(我最喜欢的一个系列叫做“照顾自己的内在小孩”、“和自己和好”等等),当然这也的确对许多人有效,但我偶尔也觉得这样搞得好像每个人都遍体鳞伤,都很需要好好被看见呵护一样。(推荐阅读:拥抱你的内在小孩:面对负面情绪的三个练习

其实真正的问题是,当你看过那些“好好照顾自己”的书籍之后,真的有改变吗(你真的有练习吗)?还是只是暂时的觉得“心灵被抚慰”之后,还是回到平常缺乏自信、很需要别人肯定的生活呢?

事实上,如果你真正尝试过这些“和自我对话”的方式,有时候会发现并不是每一次都很有效。因为当你说出一些话来鼓励、安慰自己,很快就会有另外一个声音跑出来否定自己(然后那些作者们会要你常练习,但你不一定会做)。

毕竟这是长期以来你对自己的一个习惯,大脑太奸诈了,他根本就知道你在玩什么把戏,所以要靠改变认知来影响行为,对某些人来说可能并不是那么容易——这也是为什么“秘密法则”有些时候对部分人有效,而有些时候法会达成反效果。

所以,我们需要不一样的方法:自我肯证与权力姿势

 

自我肯证技巧

第一个方式是“自我肯证”(Self affirmation),别搞混啰,它并不是传统那种励志的“自我肯定”(大家说好不好~好~冻算!冻算!)

而是“找到自己的核心价值”。试试看下面的练习:

1.你是个怎么样的人?简短的介绍一下自己!

2.问问自己,什么是你的核心价值?

家庭、朋友、健康、创意、工作、成就、宗教、宽容、服务他人(引自[1],p.83)、平等、自由、动物保育、环境、性别⋯⋯,什么是你会拿生命来守候的核心价值?

3.花几百个字,描述一下这件事情对你来说为什么重要。不可能的话,找人分享你的看法。

如果你看完上面的描述,还是不知道要写什么,可以参考书上面的几个问题,选一个你比较容易回答的,你可以用语音输入写在手机记事本里面,或者是真的拿出纸笔把它写下来。([1]CH2注解8)。

自我肯证的问句

1.如果要拿三个形容词来形容你自己,这三个形容词会是什么(写下来)

2.做什么事情的时候,你最能够感到快乐、自在、表现得最好

3.哪个时候(不论是在工作或在家中)你以最自然、正确的方式来行动?那时候你做了什么?可以用“什么方式”来进入那个状态?

4.你有哪些独特的优点,并且如何运用他们?

自我肯证就是说自己的故事

“自我肯定就是一种把故事说清楚的练习”AMY Cuddy 说。其实,在谘商理论当中,这也是一种叙事认同(narrative Identity)。研究发现,人们说自己的人生故事时,会有四种主题([1]CH2, p.88):

1.代理:觉得人生在掌握之中
2.共享:觉得这个人生是由各种人际关系所组成
3.救赎:觉得生命是一种挑战,这些挑战透过某种方式改善了他们自己的生活态度,并获得智慧。
4.玷污:总是倾向把一个好的开始的故事,导向一个负面的结局。

一般来说,前三种描述生命故事的方式都满不错的,但选择最后一种(玷污)方式说故事的人通常过得比较不好,尤其是当身边有重要他人过世,或发生重大负面事件,这种描述方式与心理健康的关联更强。(推荐阅读:揭开巨大面具下的渺小自卑:心理师的自我疗愈课程

拿回你的权力

讲到权力(p.162),很多人会觉得好像是不好的东西。事实上, AMY 认为,权力应该可以分成两种:

1.社会权力:就是你脑袋里面想像的那个权力。主要是指一个人在一群人当中,有多少掌控和决策的力量,我们也常常会觉得越有权力的人,好像有一点不太好的感觉(不温暖、很难让人亲近)。

2.个人权力:就是你自我掌控的能力。例如,你能不能够为自己做决定?为自己做一点事情?还是你总是让别人践踏、别人叫你做什么就做什么?或者,就算是别人没有叫你做什么的时候,内心还是会有很多“不做的罪恶感”,只好勉强地做,怕别人讨厌?

实际上,不论是摆出有权力的姿势(power pose),或是自我肯证,都是希望你把个人的个人权力拿回来,而不是要你去控制别人。

毕竟, 如果你连自己都无法掌控, 又要如何让别人对信任、依靠、感到安全?

看看这两种姿势,哪一个比较像你?

决定好了吗,要公布答案啰!

Cuddy 的研究发现(书中回顾了一系列的研究),当你“占据越大空间”(A),比起“缩小”的姿势(B),更有可能

──提升睾丸酮(Testosterone)
──降低肾上腺皮质醇(cortisol)
──压力较低,胜任感较高
──让你更愿意帮助别人(Helping behavior)
──有自信(Self esteem)
──想到快乐的事情(Positive emotion)
──因应忧郁创伤后压力(PTS)
──捍卫自己的权力(Power)
──更愿意冒险和参与挑战等等(Take a Risk / Challenge)[8]。

请你看一下上面这一系列的图案(6 到10)。

这些男女分别在不同的场合,做出不一样的动作,但这些动作某种程度上有一些相似的地方。

请花 2 到 3 秒的时间,想想他们这些动作共同的地方是什么?以及在摆出这些动作的时候,有可能会有什么样的情绪?

好了吗,我要讲答案啰(想一下嘛~罢托~)。

在 Amy 的研究当中发现,摆出这些动作的人,都会评价成比较退缩、内向、没有自信、拘谨、不确定等等。

这些姿势都有一个共通的特征──把自己缩很小(你看不到我、你看不到我~)

同样请你花点时间看看这里的动作(1 到 5)。

这几个姿势有没有什么共同的地方呢?如果要你给这五个人分别一个形容词,你会分别用什么来形容他们呢?

在研究当中,他们发现大部分的实验参与者都评价这些人为开放、开朗、自由、有创意、敢于发表自己的意见等等。(推荐阅读:【情绪贩卖部】你需要的不是自信,而是学会拥抱自己

实际上,在做出这些动作之后(甚至根本不用做,只要脑袋里面想像),持续 2 到 6 分钟左右的时间,也会让人有比较有权力的感觉,做出比较自主的决定[8]。

各!位!观!众!

将将将将!不只是动作姿势,连滑手机都会有一些影响!

你知道吗,越常低头,可能会越“萎靡”!尤其是当你使用的 3C 产品越小,可能的“杀伤力”越大!

分享书中一个我最爱的研究[4]。他们请受试者用手机/平板/笔记型电脑/或桌电做一些测试,并跟受试者说“实验大约要花 5 分钟,如果 5 分钟后我没回来请出来叫我”。

结果发现,使用越小萤幕的受试者,越不可能“主动”去叫实验者、就算去叫,也平均等待越久的时间才决定去叫(你看手机使用组几乎在实验结束后多等了 8 分钟) 。作者 Amy 指出,相较越大的萤幕如 ipad、桌机等等,长期用手机的话决断能力会变差。

搞得我一边看书一边调整自己的姿势哈哈哈,还很担心使用手机会不会让自己越用越“萎缩”(专有名词 iposture,就是所谓的低头族啦!)

自我轻推

我最喜欢第 10 章里面提到的“自我轻推”。书中 Amy Cuddy 真的是提供很多方法(族繁不及备载),面试前、上场前、随时都可以提醒自己的姿势!

给自己设定小的目标比起遥不可及的大目标容易达成,其实这就是心理治疗里面“焦点解决”[7](SFBT)常常采用的方法:累积小改变,带来大改变!

最简单的 3 个轻推法:

1. 慢慢呼吸:吸气时深入缓慢,吐气时悠远流长。内观与瑜伽也是研究证实有效、能改变心理幸福感的方式;此外,行走禅、慢食禅等等亦同[5][6]

2. 直直坐挺:双手打开比肩宽,腰直背挺踏实地,双脚不要交叉。“不要弯腰驼背!”想像你妈、阿嬷、或家里最常盯你姿势的人在你背后,他非常火。

3. 缓缓说话:慢慢讲没人赶你,并练习接纳停顿与沈默。事实上,那些说话很快的人(就是在说我),某种程度上是有所谓的“冷场焦虑”,因为不敢“占用别人太多时间”、“怕等一下自己会漏馅”、“怕被评价后别人会讨厌自己”,所以利用“加速的语言”来逃跑。而这样的逃跑,某种程度上也是为了逃避觉察自己的感觉、逃避内在的焦虑等等。(推荐阅读:现代人的焦虑症候群:学着,让自己安静下来

当你终于可以慢下来,坐挺,忍受冷场(一开始很难,建议先从忍受 10 秒开始),你就会发现自己更能掌控内在的焦虑。