怀孕可以运动健身吗?这一点要先由妳的妇产科医师为妳评估,千万不要冒然地跑去健身房重训喔!如果医师同意了,那么健身时请记得找专业健身教练陪同。一起来看看孕妈咪的健身笔记!(推荐阅读:

黑面蔡一家健身运动到现在,爸爸成效最好,而我最好的成绩是减掉 5 公斤,体重 48~49 上上下下,体脂从 25% 降到 18%,线条也变得明显。只是此时此刻我的状态已从备孕变成怀孕,也就是说我的运动菜单全部砍掉重新调整。

今天要教大家这套居家十分钟“妈妈手别闹了”的塑身运动,适合孕期第一期一至三个月的孕妈咪,以及有妈妈手或爸爸手的人,难易度约2颗星,不用动到手,就可以锻炼到核心与屁屁!这套运动一共有四组动作,不喜欢直接躺在地板上的话,可以准备一张瑜珈垫,让妳运动起来更舒适。(推荐阅读:

妈妈手、孕妈咪也来动一动 10 分钟鍜练妳的核心肌群。

第一组动作:桥式,以秒数计时为主,一次 60 秒,要做三个循环。主要训练屁股、下背、腹部的核心肌群,还有腿后侧。

 

桥式的预备动作是,头、身体、腿平躺在瑜珈垫后,将双脚打开与肩同宽,接着将腿弓起起来,膝盖角度要小于 90 度;双手平放在身体两侧,然后肚子用力吸气后,将肚子与屁股往上抬,好,停住维持 30 到 60 秒,依照个人状况调整秒数。从侧面看起来胸部、肚子、膝盖要呈一直线,这个时候会感觉到屁股、肚子、下背在出力,要注意膝盖不要内八。

黑面蔡妈妈自己在做这个动作的时候,前面 30 秒都觉得还行,到后面会觉得肚皮、屁股好像微微地在发抖,教练说这个情况很正常,表示我们用对力气,该出力的地方都在出力,有发抖才是有训练到喔!自己在家做这组动作时,千万不要被身体的颤抖吓到了。

第二组动作:深蹲,动作要领是速度尽量放慢,下去 3 秒上来 3 秒,做一下时间抓 6 秒,一次做 15 下,要做三个循环。主要训练大腿前侧、屁股、腿后侧,还能练到一点点肚子、下背。

 

深蹲的预备动作是,双脚打开与肩同宽,然后慢慢蹲低,直到大腿和地板平行,小腿和身体平行,接着慢慢起身,这样就是做完一下深蹲。每次看别人做深蹲,其实心里都默默觉得这个动作这么简单,应该还好吧!结果自己在做的时候,进行到第二组就爆汗,外加大腿酸,并且微微发抖,有时候用眼睛看真的比较简单。深蹲可以练到大腿前侧还有屁股,现在很流行的蜜桃臀就是持之以恒的训练的成果喔!

第三组动作:弓箭步,要注意身体和腿与地板,呈现三个 90 度。一次左右脚加起来要 30 下,全部做三次。

 

预备的时候,双脚与肩同宽,双手可以插腰维持平衡。接着右脚往前跨一大步,角度不用拉太大,尽量抓小腿和地板呈 90 度,身体和大腿也是 90 度的感觉,然后后脚跟要踮起来,右腿做完 15 下再换左腿。弓箭步可以练到大腿前侧、屁股,还有核心,看起来简单做起来不太简单的动作,但是能动到很多地方。(同场加映:

第四组动作:腹部卷曲初阶,这个动作有确实做正确的话,上腹部会瞬间有种酸酸的紧实感。一次做 15 到 25 下,总共做三个循环。

 

 

这个动作的预备姿势是先平躺在瑜珈垫上,双腿拱起来膝盖角度约 45 度,接着双手摸大腿,然后胸锥尽量向上弯曲,放慢速度,胸锥向上的时候要吐气,身体躺下的时候要吸气,而且头不要碰地面。掌握慢慢做的原则,并且调节呼吸,才能将动作做到确实喔!

孕妈咪健身安全为重 先谘询妇产科医师 并有健身教练陪同

虽然这套居家运动,每一组动作看起来都很简单,但困难的地方在于动作做正确,速度放慢,全套做完十分钟左右,就可以让身体有感觉;不过黑面蔡妈妈要特别提醒的是,若妳是平时没有运动习惯的孕妇,倒是不建议做强度太强的运动,或许散步会比较适合妳,倘若妳觉得自己的体能状况还行,那么请在健身前先谘询妳的妇产科医师,由他先做专业评估,而且运动时最好有专业的健身教练陪同监控、随时调整妳的运动菜单,我相信整体孕期妳也可以获得身体很多正面的回馈喔!(推荐阅读: