人人疯路跑的时代,你还觉得跑步的门槛很高吗?关于跑步,作者想告诉你的是:跑步一点也不难!我们从肌力训练运动开始,着手设计循序渐进的计画,搭配实用的跑步初级手册,一起展开健康、飞跃的人生!(健康、迷人一次拥有:马甲线女生新王道!进阶版 TABATA 锻炼迷人曲线

肌力训练运动

肌力训练对各年龄层、任何能力水平的跑者都是有益的。这里有一些肌力训练计画的范例运动。

在展开一个新的例行训练之前,务必先谘询对于设计训练计画具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。以适当的暖身展开你的锻炼:采取一些低强度的有氧运动,像是踩健身车、走路或是轻松的慢跑,接着做些轻松的伸展。然后在进行这些下半身运动的同时开始负荷一些较轻的重量。(给你更多参考:强化肌力的5种“下半身运动”

至于多轻,你需要谘询专家以便找出最适合你的重量。如果你没有谘询的对象,请确保你能以你所负担的重量轻松地做完至少十个循环。切记宁愿小心行事也不要冒上犯错的风险。一般而言,由一到两组动作,重复10到15个循环做为开始—最初先做最小的循环数,然后再增加到最大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力,便可以逐渐增加重量或是阻力。(听过体干核心运动吗?一天五分钟养成美好曲线

下半身

弓箭步

  1. 站直,双手插腰,双脚与肩同宽。
  2. 背部保持挺直,头抬高。
  3. 左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲,身体向前并向下压低,如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲,让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿,回到开始的姿势。
  4. 吐气向前跨步,吸气回到起始位置。
  5. 换边,重复相同的动作。

上阶训练( Step-ups )

  1. 站直,双脚与肩同宽。
  2. 保持背部挺直(平坦),头抬高,眼睛直视前方。
  3. 右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。
  4. 平台的高度取决于你的肌力与体适能水平,最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。
  5. 一旦你的右脚稳稳地踩在平台上,髋部向前移动,单用右腿踏上平台,直到身体呈现完全直立的姿势。
  6. 另一条腿跟进动作。
  7. 下阶;右腿先下,然后是左腿。
  8. 重复以上程序,右腿上阶10次,接着左腿上阶10次。
  9. 记得吐气上阶,吸气下阶。

深蹲( Squats )

  1. 站直,双脚与肩同宽。
  2. 保持背部平坦,髋部缓慢地向后并向下移动,直到大腿骨(股骨)处于水平位置。
  3. 在深蹲的姿势中,膝盖的位置不应该超过脚趾,而你的头部应该呈中立姿势,眼睛直视前方。
  4. 缓慢地回到站姿,然后重复以上程序。
  5. 呼气站直,吸气蹲低。(青花鱼教练帮妳打造S身形:俏臀与完美大腿曲线篇

腹部

腹部卷曲( Abdominal Crunches )

  1. 仰躺在地板上,将小腿搁在健身球(或椅子)上。
  2. 调整身体的位置,让大腿呈90度角。
  3. 双臂在胸前交叠,身体朝大腿的方向卷起,直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。
  4. 吐气卷起身体,吸气回到起始位置。(女人的曲线雕塑秘宝:优化腹部曲线

 

上半身

肩推举( Shoulder Press )

  1. 在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,头抬高。
  3. 坐在一条弹力带的中间,双手各握住弹力带的两端。
  4. 双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。
  5. 双手回到肩膀的高度, 弹力带呈现V 字型( v-position )。
  6. 在整个动作中,你的手应该维持着掌心朝前的姿势。
  7. 重复以上程序10次。
  8. 在上推的过程中吐气,吸气双手回到肩膀的位置。
  9. 你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。

滑轮下拉( Lat Pulldown )

  1. 在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。
  3. 弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾),两手各抓住弹力带的两端。
  4. 在起始姿势中,双臂呈向上伸展,双手高举过头,掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。
  5. 缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回起始位置。
  6. 重复以上程序10次。
  7. 在下拉的过程中吐气,吸气双手回到头顶上方的位置。
  8. 你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。


 

坐姿推胸( Chest Press )

  1. 在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。
  3. 弹力带的中间绕过背部,双手各握住弹力带的两端。
  4. 双手与胸部同高,掌心朝前,前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
  5. 缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。
  6. 重复以上程序10次。
  7. 在前推的过程中吐气,吸气双手回到胸前的位置。
  8. 你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力


坐姿划船( Seated Row )

  1. 在椅子上坐直,双脚的位置在膝盖前方,背部不要碰到椅背。
  2. 背部保持挺直,头抬高,眼睛直视前方。
  3. 弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚),两手各抓住弹力带的两端。
  4. 双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。
  5. 双手向后拉到胸口的位置。
  6. 缓慢地释放力量,让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。
  7. 重复以上程序10次。
  8. 在后拉的过程中吐气,吸气双手回到水平位置。
  9. 你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力

本文摘自大田出版