不管年纪多大,每个女人都想要有完美臀型与结实曲线的瘦大腿。

透过适当的肌力训练,搭配有氧运动,让妳瘦下去,同时拥有极致的S曲线,增加肌肉率更能提高新陈代谢率,降低复胖可能。现在,让我们一起跟着帅气的青花鱼教练,每周只要三次,妳也可以轻松打造自己的完美身型。

塑造充满弹性的臀部和大腿运动实施守则

目标:透过交互进行利用自身体重完成的低强度重量训练和拉伸运动,打造挺翘的臀部和顺滑的大腿线条。

锻炼方法:两天一次,每周进行3~4次的下肢运动。

运动间隔的休息:每组之间休息30秒。进行下一项运动前休息1分钟。

锻炼要点:

  1. 参考每个动作特别标注的“锻炼部位”,从最希望锻炼的部位开始练习。这样可以使该部位长时间得到加强锻炼。
  2. 下肢重量训练结束后再配合20分钟以上的有氧运动,可使减肥效果更显着。平躺在地上抬起双腿,交替做3分钟慢速和2分钟快速空踩脚踏车练习。
  3. 如果没有剩余的力气做有氧运动,将双腿伸直靠在墙上20分钟也行。
  4. 如果想要降低下肢运动1、2的运动强度,可以适当减少每组运动的次数,慢慢完成动作。感觉能够熟练掌握动作后再采用手握哑铃运动的方法来增加运动强度。
    〉〉注意事项:下肢运动可能会对腰部和膝盖造成冲击,建议配合腰部拉伸运动。

训练动作

1.《打造漂亮的大腿曲线》

一组8次,共做三组。

a. 预备动作:取站姿,双臂交叉置于胸前。两腿打开,比肩稍宽。

b. 训练动作 

运动效果:这个动作叫做蹲踞(及半蹲)运动,膝盖微微弯曲可以强烈刺激到大腿内侧肌肉。做动作2的时候,有意识地收缩臀部可以强化提臀功效。
〉〉贴心提醒:做完这个练习,如果觉得大腿后面的肌肉和臀部有发热发胀的感觉,就说明做对动作了。

2.《提高大腿跟臀部的整体弹性》

一组左右各6次,共做三组。

a. 预备动作:肩膀和手臂放松,两臂自然叉腰,一侧腿向前迈出一大步。

b. 训练动作

运动效果:这是一个由带动整个腿部的弓步动作,和刺激臀部肌肉的后踢动作所组成的难度较高的练习。它能有效增强大腿内侧的弹性,并兼具提臀效果。

维持一个自己也喜欢的身形并不难! 起来动一动,对身体好又健康!! womany 跟青花鱼教练一起让你爱上自己的身体!

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