跟着 X Lab 实习生 Chia 的小笔记,直击《锻炼你的骨盆肌,远离经痛》现场,分享给你在家也能做的骨盆运动。

亲爱的,妳有经痛的烦恼吗?每个月总有几天,肚子闷闷胀胀的,妳的不舒服我们都懂!现在,让我们跟着Claire 老师精心安排的骨盆运动三阶段,从好好和自己的身体相处开始,感受每个呼吸与妳的肢体的互动,适时的活络骨盆血液,帮助缓解妳每个月的不舒适。

欢迎光临:女人迷乐园三楼,我们的城市绿洲

这场肢体沙龙,是女人迷乐园三楼“肢体工作坊”空间的首场开放活动。这里有一面铺满了全身镜的墙壁,整个空间是淡淡的粉紫色,除了适合各式肢体课程与小型工作坊,也是个能让人身心重新充满能量的冥想空间。(同场加映:“当我们在一起,这里就是家”女人迷实体空间概念公开

在课程开始之前,我在网路上的沙龙资讯预先浏览课纲时,已经开始充满期待:第一堂课“认识肢体”、第二堂课“呼吸与你”、第三堂课“舒缓经痛”,究竟 Claire 老师会为我们带来什么样的运动感受呢?于是,我抱着瑜珈垫,带着一点兴奋、一点期待,和参加沙龙的学员一起踏进这个疗愈空间。

每堂课都是扎实的一个小时半,Claire 会先带领我们进行骨盆运动及核心锻炼,在每个运动组数之间,她会走到每个学员旁边,视个体差异调整我们的姿势,帮助每个人感受自己的肢体,找到肌肉在每个动作上最合适的位置。在完成每堂课的运动进度之后,Claire 会以投影片讲解刚才我们锻炼过程中使用到的每块身体肌肉,以及一些运动生理学相关的知识,加强我们对自己身体的认识。

噢,还有还有!延续女人迷总是坚持要 one more thing 的精神,每堂课的结束从来都不是真正的结束。Claire每周课程结束后总会指定几个能够每天在家、或是办公室也能做的运动训练当作我们的回家作业,并在下一堂课做检查。让学员就算在课程结束后,也能自主锻炼,每天持续为身体做保养。

【第一堂课】回归起点:开启女性最重要的局部肌

第一堂课,学员们都很准时的抵达乐园三楼,看得出来大家都和我一样的期待这场沙龙会为我们带来什么不一样的运动感受。铺好瑜珈垫后,Claire 给了我们第一个指令,

“躺下来,想像自己的头是十二点,脚是六点,右边是三点,左边是九点。”

她指示着已经躺好的我们,“试着让骨盆往头的方向移动,再往右边,再往脚部,再往左边。接下来再回到头,骨盆就像一个碗,顺时钟在地板上滚动。”

于是,我们跟着指示,让骨盆朝上,从 12 点中开始,慢慢朝着顺时钟方向画圆。接着,再让骨盆以逆时钟的方向画圆。藉着这个缓慢的骨盆画圆运动可以帮助我们找到骨盆应该在的位置,让它回归到身体的中心点。之后我们也在侧躺的位置练习骨盆的动作。


 

身为物理治疗师的 Claire 说女性透过骨盆运动可以增加血流并舒缓身心压力,进而预防子宫病变恶化并舒缓疼痛。如果妳会经痛严重到无法做大动作,或是产后想要改善子宫下垂,都可以趁躺在床上休息的时候,做做骨盆时钟运动,增进骨盆肌肉的血液循环,舒缓身体的不舒服。

偷偷承认,在 Claire 要我们躺下的当下,我的心里爆出一阵欢呼:躺下来,是全世界最舒服的姿势!在骨盆如时钟画圆的运动过程中,动作虽然缓慢,但却无比安定。对于坐了整天办公室的我来说,能让自己有足够的时间去细细感受骨盆、肌肉和骨骼之间的连带关系,并体会运动骨盆底肌的过程那份微酸感,正是尝试与自己身体认真对话的最佳证明。

【第二堂课】呼吸与你:最简单的反而最难做好

这堂课,延续上一堂对骨盆的认识与开发锻炼,但在运动过程中加入了“呼吸”的元素。呼吸,是我们离开妈妈肚子后不曾停止做的事,而妳是否也因为它的理所当然,而未曾好好感受进出身体的每一口气息?(推荐阅读:释放压力爱健康,一吸一吐即自在

于是,当所有人都平躺在瑜珈垫上后,Claire 让我们尝试了不同运动与呼吸的搭配方式:像是吸气时抬腿,与呼气时抬腿。Claire 也与我们解释,会选择这些动作的原因是由于一般来说,吸气时,能帮助我们做出抬腿的姿势,而吐气时,则较易于做出腿部放下的动作。

Claire 也提醒我们,动作过程中可以保持自然呼吸,不要憋气,以免发生闭气呼吸 (Valsava),血压升高,胸内压也会升高。

“接下来,我们要练习的是桥式。”Claire 的脸上突然染上浅浅的笑意:“想要屁股翘一点的人可以多做这个动作。”换句话说,想要有颗适合夏日比基尼的水蜜桃臀,可以透用桥式,多多锻炼你的臀部、背部、前大腿肌以及核心肌群:

  1. 平躺在地面上,双腿屈膝与肩同宽,双手手心向下放于身体两侧。
  2. 吸气预备,吐气并脚推地板,身体自然上抬,重量放在肩胛骨之间。
  3. 停在上方吸气吸饱,吐气身体慢慢放下来,骨盆回到原本的位置


在桥式第二步臀部上抬的过程中,Claire 走过来,一个一个轻扶我们的骨盆,温柔地提醒着:“妳要去感觉,感觉每一个脊椎,一节一节地,慢慢离开地面。”

于是,在脊椎一节节提高的过程中,我试着隔绝所有杂念,藉由每一口深层的吸气、吐气,返回身体最放松的体态:细细体会每个动作后身体的感受、每一口呼吸吐纳与肢体产身的微妙变化。

【第三堂课】扫空累积的压力:身体也有快乐的自由

最后一堂课,走进肢体教室里,可以看到全身镜前,已经帮每位学员排好了每人一张椅子。前面两堂课,较多动作是在地板上完成的,这堂,则让我们学会如何利用家里或办公室都会有的道具——椅子—–帮助我们完成更进阶的动作。

Claire 这次先讲解经痛的原因,和用投影片仔细讲述女性的生殖器官,包括子宫、膀胱和直肠,和周围会影响子宫收缩的肌肉,包含骨盆底肌、腹部肌肉等等,解释了为什么活动骨盆,诱发这些肌肉,就可以改善经期来时的疼痛和不舒服问题。

Claire 提到了一个影响经期来时的关键: 压力,因为压力造成的肌肉紧绷,加强经期来的时候的不适感,如果能够减少压力,的确可以减少疼痛,所以 Claire 还带入在办公室里面可以做的一些舒压动作。

其中一个是上背部强化运动可以强化肩胛骨周围的肌群,帮助活络背部的筋骨,让你的上背部放轻松。肩颈酸痛、背部僵硬,相信对于不少学生或是必须久坐的上班族来说,都是长期姿势不良带来的后果。

“现在,大家坐到椅子上。”Claire 提醒着:“要坐好,不要驼背。”于是原本坐在椅子上,呈现各种放松姿态的我们,瞬间很有默契的肩膀后缩、背部往前挺。调整好坐姿后,我们就跟着 Claire 的指示,开始一步一步做这次的上背部强化运动:

  1. 身体要坐正,双手枕在后脑位置,下巴微微收起,肩膀放松。
  2. 身体边向前倾,边吐气,手肘慢慢靠近阖起。
  3. 然后在起身后仰时,搭配吸气,慢慢打开手肘,胸口朝向天花板。

不知道是不是我的肩颈太紧了,这个看似简单的运动,在执行第三步骤时,我努力将上半身后仰,却只能看到部分的天花板。我偷偷瞄了边发号口令边与我们一起做动作的 Claire,不管是前倾还是后仰,她的每一个动作看起来轻松而流畅。

藉由这动作,也深刻让我意识到久坐办公室的姿势给身体累积了不少压力。随着每次的背部伸展,可以渐渐感觉背部的肌肉慢慢的“苏醒”。上完最后一堂课的上半身伸展,颈肩久违的舒坦也是一种警讯。(你也会喜欢:不再驼背!保持正确姿势的六个重点

在不自觉的状态下,每天的“不注意”渐渐的累积成“不舒服”。也因此,在下课前,我警惕着自己在课程之后的每一天也要适时观察身体的状态,时不时的为重要的它好好扫除压力,让身体随时随地享受快乐的自由。

在家也能做的身体保养术,简单就有好气色

三堂课程结束后,发觉每个看似轻松的运动,其实都很不简单。感谢 Claire 为我们带来扎实的三堂课,循序渐进的带领我们从骨盆底肌开始,一步一步强化我们的核心肌群,增强身体的平衡能力,帮助改善姿势不良造成的伤害。体内的淋巴系统如果能够良好循环,不只能够提升我们的免疫力,还能让血液循环更好,让你气色更健康。

贴心的 Claire 也同时与大家分享了几个在家里能够持续练习的动作让这次没参加到肢体课程的女孩们也能在家练习如何体贴自己:

功课一:蜻蜓点水

起始位置:正躺,双手在身体两侧,双脚抬起,小腿平行地板。

动作:吸气预备,吐气时单脚往下,吸气时抬起,保持骨盆不动,保持膝盖角度不变,想像你的脚在水面轻轻点,反覆八次。

功课二:钟摆

起始位置:侧躺,下方脚弯曲,上方脚抬起,高度和骨盆一样。

动作:吸气预备,吐气时上方脚往前方,脚板往前勾,吐气的时后回来,垫脚尖,想像你的脚是钟摆,来回摆荡,过程中身体上半身和骨盆保持不动,反覆八次。

功课三:猫咪伸懒腰

起始位置:四足跪姿

动作:

1) 吸气预备,吐气骨盆往后倾,背部往前弯,像是猫咪拱背。

2) 吸气骨盆往前倾,肚子朝下,胸口朝上打开,像是猫咪伸展。反覆四次。

女人迷肢体沙龙系列乐园首场,三堂骨盆运动,采用小而精致的形式,老师可以即时与学员互动,给予姿势调整上的建议与帮助,让每一个参加的学员都能感受到我们的贴心与关心。希望能透过这次的分享和课程,让大家加深对自己身体的了解,学习到身体的极限,并懂得如何保护、保养它。因为女人迷,不只想做你的心灵支柱,也想好好照顾你的身体健康,让你从里到外,都能拥有专属于你的的自由与快乐!

责任编辑:嘉君