womany 编按:
女孩你知道吗?减脂和减重差一个字差很多,其实去除身体多余的脂肪比体重降低更重要哟!确实了解“热量”与“代谢”的交互作用,可以让你的体重不下降,人看起来却像瘦了五公斤。想要在夏天前看起来变轻盈的你,一起来看看以下的详细介绍吧!(推荐阅读:越喝越美丽,五种让你更轻盈的健康好茶


减脂比减重更为重要!不管是审美或是健康的理由,维持良好的身体组成并减去身体多余的脂肪要比体重减轻来得重要。所以,别再说要减肥了,维持良好的身体组成才是正确的时尚观念。

简单名词,快速了解“热量”与“代谢”

什么是热量?热量是让身体有功能的一种能量表现,我们每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、动作都是藉由新陈代谢产生热量来完成。身体必须获得足够的热量,长时间热量摄取不足,会让身体组织耗损终致死亡。但是过多的热量摄取会导致肥胖,最终也会增加死亡的风险。

 

一般我们用“大卡”(仟卡、Kcal)的单位来计算我们吃进去的食物热量,食物中能够提供热量的营养素有醣类(每公克提供4 大卡)、脂肪(每公克提供9大卡)、蛋白质(每公克提供4 大卡),另外酒精(每公克提供7.1 大卡)也有热量。其他营养素如维生素、矿物质和水则不提供热量。(同场加映:三招给你低热量和高饱足

身体可以大量储存热量的方式只有一种,就是把多余的热量转变成脂肪储存。不管你吃再多的醣类、蛋白质或脂肪,只要吃进的总热量超过身体所需的消耗量,通通都会转变成脂肪存起来,慢慢的身体脂肪越积越多就造成肥胖问题。(一定要试:充足睡眠可减少肥胖的基因影响力

身体1公斤的脂肪组织中大约含有85%的脂肪,其他15%是水分和少量的蛋白质,因此可计算出身体形成1 公斤的肥肉需要累积大约7700大卡的热量(1000公克脂肪组织× 85%×9=7650 大卡)。曾经有参加减重班的学员问说:“为什么有些人可以在短时间内很快的发胖,在短时间内变瘦却是很难?”答案是对一般人而言,身体多累积7700大卡的热量十分容易,好比珍奶配炸鸡是很多人下午茶的选项,殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶,大约600大卡,1支炸鸡腿大约300大卡,只要吃8 ∼ 9次就可以累积7700大卡了。若是再去吃一餐“吃到饱”或是喜宴,累积热量的速度就更快了,一道一道慢慢吃,只要吃10 道菜,保守估计一餐的热量就将近2000 大卡,往往超过我们一天所需。

消耗7700 大卡的热量,却是非常辛苦,一个60 公斤的人以中等速度骑脚踏车,每小时约消耗300 大卡,每天花一小时就要骑24 天。所以,最好能够熟悉各类食物的热量,才不会轻松吃却换来必须辛苦运动的减肥。

(Getty Images)

 

#149360988 / gettyimages.com

身体每天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如呼吸、心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率,基础代谢率的高低与身体组成有直接关系,肌肉量较多的人,基础代谢率较高。基础代谢率在18 ∼ 25 岁时会达到高峰,25 岁之后会随年龄的增长而下降,每10 年大约减少5 ∼ 10%,减少的程度会与个人肌肉量流失有关。利用 BIA 测量身体组成时可以同时估算身体的基础代谢率与身体热量消耗,或者我们也可以利用 Harris-Benedict 的基础代谢公式来计算。

点下一页,看热量计算公式

热量消耗计算公式

热量消耗=基础代谢× 活动因素× 压力因素

基础代谢计算公式

男性= 66 +(13.7× 体重kg)+(5 × 身高cm)-(6.8 × 年龄)

女性= 655 +(9.6× 体重kg)+(1.7 × 身高cm)-(4.7 × 年龄)

利用公式计算出来的基础代谢率,大多比实际测量出来的数值稍高,大约相差10%。

活动因素

卧床

轻度活动

中度活动

1.2

1.3

1.4

压力因素

正常压力

腹膜炎

怀孕

发烧1℃

小手术
或癌症

1.0

1.05 ∼ 1.25

1.1

1.13

1.2

 

癌症恶病质

骨折
骨骼创伤

哺乳

败血症

烧伤30∼70%

1.2 ∼ 1.4

1.3

1.4

1.4 ∼ 1.8

1.7 ∼ 2.2

 

热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和,活动时间越长,运动强度强,消耗的热量就越多。

另外会消耗热量的是摄食生热效应,指的就是我们在进食之后,身体对食物的消化吸收、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%,而且会因为食物中营养素成分不同而有所差异,其中以蛋白质的消化代谢最耗热量,脂肪次之,消化代谢醣类所耗的热量最少。

因此在体重控制时,可以利用摄食生热效应,增加蛋白质摄取比例,减少醣类和脂肪的摄取,让整体的热量消耗更有效率。

这样减肥对吗?小心错误减肥影响健康,快看下一页

错误减重对健康的影响

 

坊间有很多强调快速瘦身的减肥方法,这些不管是食品、药品还是节食不吃都有健康上的风险。在营养谘询的过程中,发现多数人都曾经减肥过,而且方法百百种,从早期流行的三温暖减肥、泰国减肥药、断食减肥、代餐减肥、高蛋白减肥、鸡尾酒减肥⋯⋯等等,不胜枚举。(推荐阅读:正视七个减肥时常被忽略的问题

这些方法也许可以瘦得很快,但也很容易就复胖回来。不当的饮食,会使得身体营养素缺乏,特别像是断食减肥,由于各种重要营养素缺乏,且蛋白质摄取不足造成身体原本的蛋白质分解,让肌肉组织严重流失,导致免疫力下降,甚至可能造成器官萎缩,这样的减肥效果无法持久,所以许多个案在复胖后又回来求助营养谘询。

利用药物减肥的健康风险更大,特别是非法的减肥药,像是过去很流行的泰国减肥药,当中就含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分,在2003年之前美国FDA 尚未禁止麻黄素使用在减肥食品中的时候,许多人在美国超市就可以买回一堆含有麻黄素的减肥食品,其实这些药物的使用已经有许多死亡的案例,在台湾并不合法,有些个案在服用这些药物之后,易造成不良反应,像是亢奋、失眠、头痛、焦虑不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则的危险,即使停用以后仍产生许多后遗症,更是造成一辈子的遗憾。(同场加映:真的吗?为什么矫正骨盆就能瘦?

体重减轻如果是因身体肌肉减少,骨质不足所产生的结果,这也是不当的减肥。肌肉组织是人体胺基酸池之一,可以调节身体对蛋白质与胺基酸的利用,肌肉不足会间接影响免疫力、造血等功能。

肌肉对身体的支撑可以保持平衡,让人轻松应付各种姿势的改变,当身体肌肉不足时,支撑力也跟着变差,容易出现腰酸背痛、加重退化性关节炎、骨质疏松的问题,年龄越增长,越要顾虑肌肉量的保持,因此评估减肥的成果除了要看脂肪减少的重量,也应该评估肌肉维持或增加的重量。

维持理想体重远胜于不断减肥

好不容易减肥瘦下来了,最怕的就是又复胖。曾经有医师统计了两千多个个案发现,使用非医疗专业方式减肥的人复胖率高达76%,而在医疗院所减肥成功后的复胖率只有27%。

很多人减肥失败是因为对自己摄取的食物热量估算错误,特别是在减轻部分体重之后,因为体重减轻了,身体的基础代谢率会改变,热量消耗降低,所以在减肥过程中会出现所谓的“平原期”,这时候体重不容易下降,这是身体适应新的新陈代谢所必须的调适期。

平原期和减重期会交替出现,体重下降的曲线会像阶梯般,缓和的减轻体重,可以使身体代谢稳定,较不容易复胖。体重减轻后热量消耗会减少,饮食的热量摄取也要跟着减少,许多人没有在减肥期间学会计算自己适合的热量,导致瘦下来没多久,饮食又恢复到减肥前的模式,体重当然会恢复到跟先前一样重,或者更重。

相信大家对“溜溜球症候群”都不陌生,这是形容减肥后复胖,又减肥又复胖一直循环像溜溜球一样上上下下的现象。最佳的体重控制是瘦下来之后要做好维持期,特别是25 岁以后的成年人,因为身体已停止生长,若是缺乏运动,体重增加多为脂肪,肌肉增加的机会很少。但是我们一旦减肥,就会自然代谢掉一部分的水分和蛋白质,所以体重减轻时一定会是脂肪、水分、蛋白质相对都减少。(同场加映:年轻也要小心!易囤积脂肪的“代谢症候群”

理想的减肥结果是脂肪减去最多,水分、蛋白质少量流失。但若是不当减肥,让瘦肌肉组织的水分、蛋白质流失太多,一旦复胖增加的体重又是脂肪,使得身体组成不良,代谢率下降,再继续减肥,将再度复胖,恶性循环,越减越胖。因此好的减肥方法应该是一种容易执行并可以持续的方法,让好不容易瘦下来的体重可以好好维持。

 

更多正确瘦身的方式,请看《一餐换成汤,4周变成易瘦体质》

 

 

 

 

 

 

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