womany 编按:妳有多久,没有正视自己的快乐指数了?日子一天天地过,笑容不假但也不是百分百的发自内心;其实妳知道,心中对幸福是存有一份渴望在的。不管单身还是有伴,如果对幸福还有一些迷惘,先来看看这几篇:幸福的条件:爱就是放手让你飞九个拥有幸福婚姻的秘密Single life: 一个人的幸福生活提案 。接下来,妳知道连快乐也有方程式吗?跟我们一起来了解,有了快乐,幸福感将在下一刻朝妳奔来!


正向心理学之父塞利格曼曾组织一个快乐研究小组,在检视大量研究报告之后,提出了所谓的

“快乐方程式”: H(快乐)=S(先天的快乐起始点)+C(生活条件)+V(自发性活动)

大师语录:找到好事情的永久性和普遍性的原因,和对不幸事情的暂时性和特定性的解释,是希望的两个台柱。──塞利格曼。

S(Set Point)快乐是一种基因?

首先H是Happiness,中文译成“快乐”或是“幸福”。

快乐的第一个元素S是Set Point,指的是我们透过遗传而来的生理因素,它决定了每个人天生能够感受快乐的程度(情绪基调)。即使是发明心理治疗的心理学界也不得不承认,人的快乐与否跟他的基因脱不了关系,遗传会给定一个快乐的基准值,根据估计,快乐起始点的影响力高达百分之四十,也就是说你有近一半的快乐程度是出生设定的。

曾有研究追踪二十二名中了大乐透的人,发现他们不久过后就回到中奖前的快乐程度,也不比那些没中奖的人来得快乐,这就是快乐起始点的运作方式,不论遇到什么样的事件,都会逐渐回归到平均的快乐程度。好消息是,纵使是因交通事故而半身不遂的人,也能很快适应,研究显示他们在八周后正面情绪就多于负面情绪,而几年之内,他们就会恢复到接近正常人的快乐水平。(延伸阅读:幸福的魔法:更快乐的101个选择

C(Conditions of Life)生活的富足可以带来快乐?

其次C是Conditions of Life,主要指种族、外貌、职业、社会地位、经济能力、居住地点等客观条件,有些我们无法改变,有些我们能够掌握到某个程度。

生活条件能左右快乐程度是每个人都晓得的,但估计出来的影响力可能会令人意外。心理学家认为生活条件的影响力约莫是百分之二十,这意味着虽然我们几乎投注所有心力在改善生活条件上,但是拥有姣好外貌或上亿豪宅并不保证能够过着幸福快乐的生活,因为只有五分之一的快乐来自这些事物。(延伸阅读:请你们,把我们的外貌还给我们

塞利格曼的研究结果发现,下列事项对于增进快乐“没有”太多效果,分别是:

  • 赚更多钱:如果你有足够的钱买下这本书,增加收入并不会增加你的快乐,物欲越高的人越不快乐。

  • 刻意增进健康:主观的健康远比客观的健康来得重要,如果看过力克胡哲(Nick Vujicic)在YouTube的演讲,或是他的着作《人生不设限》,你一定会同意这点。

  • 接受更高的教育:研究发现教育程度与快乐程度毫无关系。(延伸阅读:芬兰教育这样改:考试愈少,学得更多

话虽如此,某些生活条件仍然值得我们花费心力去改变,我们应该尽量减少暴露在那些对我们有负面作用的情境,如果可能的话,远离包含噪音在内的各种污染是明智的作法。邻近居民的水平相当重要,研究显示车辆在贫穷的社区将更快被偷走,即使在高级的社区,如果大家惯于对小疏失视而不见,群众将慢慢对脏乱与失序变得麻木,逐渐形成一股混乱的效应。

一份待遇优沃但会干扰你私人生活的职业,可能需要认真考虑,研究也发现许多人低估了冗长的通勤时间对体力的负担。再者,除非你确实钟情于独行侠的生活,否则长远看来,任何牺牲家庭与人际关系的决定都是不值的,他们能为你的快乐加分,并在逆境中支持你。

假如你认为结婚能够带来快乐,不妨一试。(延伸阅读:结婚,要不要

研究显示即使不快乐的婚姻关系也好过未婚或离婚。

大师语录:一个人从小生长的环境,将会成为日后他的“生活风格”,并影响他的一生。──阿德勒。

V(Voluntary Activities)哪些活动可以带来快乐?

最后V是Voluntary Activities,也就是你在生命中安排的活动,这可能是快乐方程式中最关键的元素,不但影响力可与快乐起始点相比拟(遗传占的百分之四十),更重要的是它全然由我们的自由意志所决定。

此外,在幸福方程式刚提出的年代,普遍认为先天的快乐起始点是不可改变的,然而新近的研究显示,基因确实会受到外在环境的影响而改变,而某些活动甚至可以重新塑造神经连结,改变大脑的运作模式。

合理的提问是,从事哪些活动最能够增加我们的幸福指数?这个问题的答案相当复杂,同样是花钱却可能带来不同的结果,这要依消费的动机跟类型而定,如果是炫耀式消费(目的是为了让别人看得到,并作为自己身份地位的象征),提升快乐的效果通常短暂而不稳定,我们知道买了新玩意儿的愉悦感通常不过两个礼拜,更别提宾士迎面遇上法拉利有多么令人气结。(延伸阅读:夸耀“成就”,不如散发“气质”

能够带来感官或肉体享受的活动,例如:美食性爱,算是相当普遍的愉悦来源,虽然当下的感觉很强烈,也很容易让人沉溺,酒精与药物就是极端的例子。 另一个值得留心之处,是感官的愉悦通常消逝得很快,因为我们的大脑喜欢新鲜事物,是以第二口巧克力带来的快乐甚至不及初尝的一半,心理学称为“习惯化”效果。

得到更多愉悦的祕诀就是避免习惯化:别把整桶冰淇淋一口气嗑完,如果这很困难,至少换换口味。

深层的满足感:“心流经验”

塞利格曼认为愉悦(Pleasure)与满足感(Gratification)是两种不同的快乐,愉悦有比较多的感官及情绪成份,满足感则是一种较为持久而稳定的,可说是一种高层次的快乐。

一般直觉认为轻松的休闲活动比较能够带来乐趣,然而研究显示不尽如此,心理学家发现有一种名为“心流(Flow)”的高峰体验,能为人类带来最深层的满足感。

心流经验可以出现在各种活动,球赛、下棋、舞蹈、攀岩、数独、料理、写作、演奏、思辨、游戏、做手工皂……等等,这些活动必需具备某些特质:

  • 需要技术且具挑战性。

  • 全然专心地投入。

  • 有立即的回馈。

  • 有自我控制感。

  • 自我感消失。

  • 时间停止。

这种因极度专注投入活动的当下,彷佛自我跟时间都不存在,只有当下纯粹的经验在流动的感受,可以“物我两忘”来形容。(延伸阅读:好策略就是:“专注”于“健康的成长”

比起看场电影,或在朋友的动态留言按赞,心流经验差不多就像中统一发票那样罕见。此外,它不但有很高的门槛,而且听起来似乎不太有趣。确实,为了要追求满足感,减少随手可得的娱乐是必需的,因为充实的人生无法Cost Down,它必需投入时间与精力在略高于你现有能力的事物上,刚开始很困难,甚至挫折也不可避免,但接着成就感会来,满足感会来。

常怀感恩之心:练习表达感谢

如果心流经验对你而言过于虚幻或唱高调,快乐方程式的V还有一个法宝──“感恩”。你毋需像宗教团体那样成天挂在嘴边,这事私下来就行。具体作法如下:睡前留下十分钟,回想一整天发生的事,不论事件大小,写下至少五件值得感谢的事(真的写下来,别只是用想的),刚开始觉得别扭是正常的,但至少坚持两周,如果觉得有帮助,延长至一个月或更久。(延伸阅读:写给妳的一封情书

还有个进阶版的感恩练习,这个版本费事之处是你需要一个真正的对象,再加上不算少的勇气;相对的,优点是只要你愿意真的去做,凡是亲身体验过的人都可以保证它魔法般的效果。

具体作法如下:

  • 选择一个对你生命相当重要,但你从来没有机会向他好好道谢的人物
  • 选张纸写下一段感激的话
  • 不用太长,也不必急着完成,反覆修改到你觉得差不多为止。

关键时刻来了,与你想要感谢的对象约个时间碰面(但不要告诉他你的真正目的),并确定有充裕的相聚时间。见面寒暄后,将你写的文章当着对方的面慢慢念出来,让对方有足够的反应时间。这个练习对擅于表达的美国人来说都很害羞,对于我们的难度自然不在话下,然而冒险一次是值得的,套句塞利格曼的话:“我不需要做实验也知道它的威力”。

快乐不是去除痛苦,而是不受制于痛苦。

我们看到近年来国际间提倡“幸福力”与“感动力”,还有日本的漫画及影视作品《深夜食堂》这类温馨小品大受欢迎,这些现象反应的都是人们多么渴望走出内在的沙漠,希望浸润干涸的心灵。快乐的祕诀之一,是开始对自己与别人付出体贴与感激。(延伸阅读:微笑看世界,世界也会微笑对你)如果你愿意,有时一个笑容,就能让人我对立消弭于无形,那是钻石般的富足,真实不虚的洗涤。

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