现代人多数运动量不足，容易造成肌肉流失、降低身体强度。但真的抽不出时间上健身房怎么办？4 个在家也能做的无器材运动，透过居家训练，解决肌少症问题！
台湾在明年将步入“超高龄社会”，即每 5 人中有 1 人是长者，然而有高达 60% 以上成人仅达低度活动量，显示大多数人身体活动强度不足，因应高龄化浪潮来临，医师建议应采取更多元有效的运动预防肌少症，延缓老化衰弱。
若以世界卫生组织（WHO）标准，每周至少进行 150 分钟的中等强度以上运动来看，国人运动时间显现不足。卫福部国民健康署建议，不论是成年人或老年人，尚需增加每周 2 天中等强度以上，主要肌群的肌力强化训练。
老年人更建议每周 3 天以上具中等强度运动，并强调功能平衡与肌力的多元性运动训练，以增强生活功能、预防跌倒。
同场加映：“不想出门，又担心动太少”：六个小秘诀，让你在家运动也能有效率
图片｜Photo by Alex McCarthy on Unsplash
肌少症评估 3 大面向
北市联医仁爱院区运动健康管理科主任陈盈勋表示，肌少症主要是随着年纪增长、身体组成改变，造成脂肪组织堆积增加和肌肉质量减少。肌少症的评估包含 3 大面向：
- 肌肉质量（四肢骨骼肌质量）。
- 肌肉力量（手部握力）。
- 体能表现（站起坐下 5 次时间）。
此外，若患者本身养分摄取不足，会加速肌少症的情况，若再加上运动量不足，基础代谢率变差，造成更多的脂肪堆积，肥胖型肌少症因而产生。肌少症目前尚未有明显疗效的药物，但经评估后提供患者个别化的居家运动处方，搭配蛋白质的摄取，对肌少症会有改善的作用。
台北市信义运动中心教练欧李仅翔指出，接到运动处方后第 1 步会先评估个案病史、运动史及用药等状况，确保个案在安全的条件下进行训练；第 2 步会进行静态和动态的关节活动度评估，确认是否能达到正常的活动度；第 3 步则以活动度和稳定度为训练主轴。
股四头肌训练“图解 4 招”
欧李仅翔表示，肌力训练规划也将因个案状况不同而选择不同的训练方式。以强化股四头肌为例，在健身房会以坐姿腿伸机、腿部推举器械进行训练；也可以选择在居家运动，最常采用的方式是深蹲练习，也可运用水瓶、椅子、阶梯及弹力带等随手可得的物品，增加重量及阻力提升强度。
该如何训练股四头肌？欧李仅翔提供下列“4 招居家训练动作”：
一、站姿训练、传统深蹲
二、站姿训练，保加利亚分腿蹲
三、坐姿训练
四、卧躺姿势训练
欧李仅翔提醒，对于膝关节退化、腰椎退化，或是有慢性疾病如心血管疾病、巴金森氏症等长者，除了在运动前应取得医师许可外，建议运动训练要在专业教练的个别化评估、拟定训练计画与现场指导下执行。