人际关系整理学：改善社交焦虑的小步骤，梳理人际，生命从此不打结

有毒的人际关系反而让人产生“社交焦虑”，建立自己的人际关系参考清单，把时间与心力留给真正重要的人！

文｜沈威治

什么叫“社交焦虑”？我们都曾经有过在某些情况下，对于人与人之间的交谈及互动感觉到紧张、害怕、心跳加速等的生心理反应，可能来自于对象与我们之间的关系或是在公开场合上的发表自己的言论等，害怕被他人关注、评价、舆论所产生的焦虑。

所幸在我们的日常生活中，大部分都是轻微的，只有少部分比较重度的朋友，需要更专业的协助。

对于善于交际的朋友来说，这种焦虑是一种成长的动力，但对于不擅社交的朋友来说，这种焦虑反而会促使自身的“自我价值感”降低。

害怕在他人面前展现自我，害怕犯错会被他人关注，影响到了日常的社交表现，转而在心中筑起一道又一道保护自己的城墙。

极端一点，就会像新闻上看到的，一言不合就开打，对他人说的话、做出的行为，自动放大，以为对方针对自己，这么一想，是不是觉得“社交焦虑”其实离我们的生活很近呢？

在这种什么都要快的现代，社群平台的资讯更是一天比一天更丰富，很多时候就算我们不想，许多社会价值还是会不断地出现在眼前，例如几岁以前一定要存第一桶金，几岁要结婚生子或几岁要财富自由，男人女人又应该怎样怎样，搞得现代人压力山大，好像没有做到这些事，自己在这个世界就好像不及格一样。

可随着我们的年纪稍长，经历越多，认识的人也越多，我们就会发现，不断追求成绩，始终没有一个终点。

这时候就可以稍稍停下脚步，看看这么努力的自己，究竟是为了什么追求成就？

大部分的答案都是为了“人”，为了带给家人更好的生活，让他人刮目相看，被他人肯定，我们因此更在意他人对自己的评价，不自觉比较成就，这时候，因人际关系所产生的社交焦虑就形成了。

做回自己的主人，不再被评价牵着走

其实不是要建议各位不听别人的想法，一直按照自己的方式在与他人相处，而是透过自我觉察来调整自己的人际关系，学习在关系中找到舒服的相处方式，提升沟通的质地，同时也能帮助被社交焦虑给困扰的朋友们，让社会环境变得更加友善，容易沟通。

大家有听过“居家整理师”这个职业吗？

简单介绍的话就是透过与屋主的沟通访谈，协助屋主整理自己的居家空间。

其实人际关系就像是一间房间，乱了就需要整理，我的工作有点类似这样的角色，协助会谈的学员，检视自己的沟通模式及习惯，渐渐汰除对自己有害的人际关系等，找回重拾自信的关键点。

上面所提到的汰除有害的人际关系，正是整理人际关系时很重要的一步棋，但是怎么样的关系算是有害呢？

我们可以说只要这段关系会影响到你后续在与他人相处时的表现，就能考虑是否要主动减少掉这样的关系。

举例来说，曾经相爱的前任、理念不合吵架的工作夥伴、说话不断打击自己的朋友等，甚至是情感勒索的家人，都可能让你在未来与他人相处时产生影响，不论是害怕、后悔、恐惧等负面情绪，若是没有适当整理，我们将会越来越放大他人评价，变得不喜欢与他人相处，越活越孤独。

如果在自己的人际关系中都被这样的关系占据了大部分的空间，我们又怎么能活得自在，活出自信呢？

从前人们总说，你要有自信，才会有好的人际关系，但其实是你要有好的人际关系，才会帮你建立自信。

与我们息息相关的人际关系，能够追溯到小时候与家人的相处，若是长期被家人否定，孩子可能就会习惯把话藏在心内，有苦不说出，过得非常压抑，那又怎么会对自己有自信呢？

所以帮自己创造一个正向且受到肯定的环境，与建立自信是有绝对关联的，比如，加入学习营、宗教团体、成长团体等。

性质偏向互相支持，共同成长的类型，对于改善社交焦虑，增加自信是有很大的帮助的。

图片｜Photo by Drew Beamer on Unsplash

如果是生活忙碌也无法抽出时间认识新朋友的夥伴，这里也有一个小小练习，可以当成整理人际关系时的参考！

首先拿一张 A4 纸写下自己的人际清单。
纸的最中间，写上自己名字当成圆心，接着外围按照友好及重要程度，写上与自己有关联的人，离自己的名字越近，关系越好越重要。以此类推，离自己名字越远的朋友是最一般的关系，纸上没出现的名字，也许未来有缘再相见吧！
整理出与自己最相关的人际关系后，接着可以拿第二张纸，写在纸上的朋友们，为什么对自己来说很重要？有什么特质与优点吸引自己吗？这些吸引的点可说是自己的人际关系中，期望被别人对待的方式，也可以说是建立自信的关键。

当我们聚焦在重要的朋友身上时，那些外在的关注及评价就变得没那么的重要了，把珍贵的时间，留给值得的人。

了解社交焦虑的存在时，学会不去放大他人对自己的评价，也学习不去评价他人，就能透过改变，去帮助更多活在紧张焦虑的朋友放松下来，届时便期待我们能共同建造一个更好沟通的社会环境了！