“自尊越强，我对生活越满意，一切都变得更容易了！”原来自尊与幸福指数如此紧密，甚至深深影响我们生活。为“低自尊”而感到沮丧的你，先别感到挫折！其实自尊低落有很多原因，重新建立自尊前，我们先一起找出你低自尊的原因，或许你会发现“幸福”很简单！
文｜史蒂芬妮．艾兹蕊
自尊
我记得我是听“自尊”这个词长大的，那是我们应该追求的目标，是可以带给我们成功与快乐的东西，却没有人告诉我怎么得到它。
那是一个模糊的概念，就像彩虹与独角兽一样，唯一的差别是：找到它是终极目标，要是找不到它，我就惨了！
几十年过去了，这个概念几乎没什么改变。
自尊依旧是个模糊的概念，我们知道那是我们应该努力追求的东西，也是一般人决定寻求治疗的最常见原因。
许多自尊低落或自我价值感低落的成人，也有情绪低落、韧性差、动力不足等问题，而且常伴随着持久的社交与心理问题。
简言之，自尊与自我价值感可用来预测幸福快乐的程度、恢复力、对生活的满意度，这也难怪自尊与自我价值感那么重要。
这世上没有独角兽，也没有万灵丹，自尊与自我价值感需要从内在培养（这对有创伤经历的人来说是不小的挑战）。
所以，我们先从简单的部分开始吧！
“自尊越强，我对生活越满意，感觉一切水到渠成。思维正面，事业成功，人际关系与社交活动健全发展，一切都变得更容易了！”
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自尊低落或自我价值感低落的原因
1. 成长过程中饱受虐待或苛责
童年艰困、疏于教养或饱受虐待，可能使人成年后缺乏自信。负面思考、谩骂或苛责所造成的伤害很难扭转，如果你有这样的成长背景，我觉得很遗憾。
那些负面的讯息破坏了你对自己的看法，但我希望你知道，你是特别的，现在是了解你的优点与潜力的时候，读这本书是一个很好的开始。
2. 耳濡目染
有些人一辈子饱受自尊低落所苦，也许是父母常贬抑他们的身体形象，周遭的朋友特别消极负面，或身边只有自尊低落的榜样。
我们常受到他人的耳濡目染，有时那些负面的特质会伴随我们一生。
3. 遗传或家庭特征
说到基因遗传，有些家庭就是比其他家庭更幸运一些。
对有些家庭来说，自尊很难找到，而且还伴随多种心理问题。如果你的家族有心理问题的病史，你可能也有自尊低落的问题，或你的自尊低落可能导致一些心理问题。然而，切记，遗传不是无期徒刑，一定有方法可以治疗。
4. 创伤与压力
持续的压力，求学、职场或运动上的创伤及表现不佳，都可能让人对自己丧失信心。同样的道理也适用在人际关系的问题、财务困难、失业、其他形式的拒绝上。
失去自信，觉得自己不够格，无论是真是假，都可能使人质疑自己的能力及未来的潜力。
自尊低落的特点
自尊低落的人通常有一些共同的特征，包括了内在的想法与外在的行为，例如：
- 自我批评严苛
- 不相信正面特质与赞美
- 常感到自卑
- 消极的自言自语（例如“我好胖”、“我永远办不到”等等）
- 将好事归因于运气，把坏事归因于自己
“直到姊姊点醒我，我老是为自己缺乏成就或失败而辩解，我才了解‘自尊’的整个概念。如今回想起来，我可以明白，当我老是贬抑自己或花很多时间解释为什么我不做某件事时，社交对每个人来说也变成很大的累赘。姊姊的话有如当头棒喝。”
由于这种消极的自言自语没完没了，生活的其他面向也受到影响。
例如，一个人允许他人苛待自己时，人际关系通常也会出问题（“我再也找不到更好的人了，所以我应该让这段关系继续下去。”）。
或者，反过来的情况也可能出现：自尊低落的人可能感到愤怒与怨恨，有时甚至被贴上恶霸的标签，这一切都是为了弥补他们对自己的真实感受。
自尊低落的人通常害怕失败或遭到评判，所以他们可能想要回避活动，拒绝尝试新事物，或不断寻找“证据”来突显他们不论做新的事物或目前做的事情都不会成功。
虽然这很常见，但有些人的反应正好相反，他们加倍努力，出类拔萃，逼自己突破一般人眼中的“常态”，不断累积成果，甚至觉得那些成果不值得一提。
尽管自尊低落不算是心理失调，也确实不是心理问题，但韧性差（无法从考验与挑战中振作起来）和一般的关爱自己与破坏行为（包括嗑药）之间有相当明显的关连。
自尊越低，生活的其他方面越有可能陷入困难。这更加突显出尽早培养正面与健康的自尊非常重要。只要你相信自己，外界也会相信你！
关于自尊：你是低自尊人格吗？十个问题帮你了解自己
想想你是怎么变得自尊低落的？
每个人都有不同的原因与经历，但我希望你思考以下几点：
- 你有自尊低落的特征吗？
- 你想解决或改变自尊低落的问题吗？
- 对于“你有责任解决这些问题”，你有什么感受？
- 对于“你有能力提升自尊”，你有什么感受？
- 对于“自尊低落深深影响你的心理健康、人际关系、社交圈、未来经历”，你有什么感受？
对一些人来说，这些问题可能像在质疑他们，令人头疼，但也可能赋予他们解决问题的力量。知道我们能控制任何负面情绪，就像其他的事情一样，会引发矛盾的感受。
然而，重要的是，知道这不是在自责，更不是要刻意淡化我们经历过的任何创伤，而是为了拿回掌控权并及时做出决定。我们应致力提高韧性与心理健康，同时以开放的心态来质疑自己的想法，直到我们对自己、自己的韧性与自尊感到满意为止。
想想下面两个人针对上述问题所做的回答，他们的回应有什么相似之处？有什么差异？你认为哪一种回应比较可能促成较高的自尊？
“我觉得我做任何事情都不会满意。事情要怎么发展，早有定数，不是我能掌控。要不是我爸妈把我搞得一团糟，我可以吹嘘自己的成就，而不是每次家庭烤肉会上都觉得自己很失败。”
相对于：“我总觉得自己不如人，什么事都很难，我已经死心了。但是，如果真的有机会可以提高自尊，改变一切，我一定会全力以赴！”
对有些人来说，改变的第一步是接受他们有幸福快乐的权利，他们有能力获得幸福。
因此，我给你的挑战是：知道这个决定操之在你，相信你可以提高自尊。
建立自尊
讲完培养自尊有多重要以后，我们来谈谈培养自尊的实用对策。就像本书的其他练习一样，它们都需要你有尝试的意愿，而且需要反覆练习。
换句话说，你需要练习、练习、再练习！
1. 正面的自我对话
前面提过，自尊可能源自于负面标签、严苛的评论或创伤经历。如果是这样，正面的自我对话可以使人振奋。
虽然他人的正面意见也很棒，但最终，最有效的是自己的正面回馈。
像正面肯定（“我可以做到！”）、加油打气（“一切都会顺利的！”）、友善字眼（“我和其他人一样好！”）是第一步、也是最重要的一步。
大脑先天会认真看待我们的想法，信以为真，所以我们需要确保自己抱持正面心态。
2. 质疑负面想法
有时负面想法会闯入脑中，挥之不去。那种负面想法可能是针对自己、某种情况或事件，或是对未来的展望。
下一章我们会探讨负面思维，但我想先提一下质疑“负面的自我对话”很重要。这些想法一进入脑中，就应该把它们赶出去。
3. 停止无谓的比较
每个人都不一样，你在某方面可能不是最优秀的，但也不可能是最糟的。每个人各有优缺点，别再比较根本不同的东西！
如果你的姊妹、好友或伴侣升迁了、减了十公斤，或买了新车，对他们来说可喜可贺，但是对你和你的能力并没有影响。
别以他人的成就来衡量自己的成就。
4. 答谢他人的赞美
说实话，我在这方面也做得很糟。听到别人的赞美时，我常当作没那回事或置之不理。但我们一起来改变吧！
有人赞美你时，就欣然道谢。对方要不是真的觉得你做得很好，就不会大费周章赞美你。能够聆听、接纳、感谢他人的赞美，是培养健康观点的开始。
接纳赞美就是大脑在说：“对，这是我应得的。”或“太好了，我很棒！”
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5. 列出你的特质
无论是在脑中思考，还是写下来，或是采用其他方式，请列出你的正面特质与成就，并在你展现这些特质时，与亲友分享。
也许是庆祝毕业、工作成就或里程碑，或是你做出最好吃的花生酱巧克力饼干。
无论是什么，都值得自豪。把它们储存在你的正面思维记忆库里，每次情绪低落时，都可以去看一下。
6. 放下，继续前进！
没错，这可能听起来有点严苛⋯⋯但是请容我说完。
过去的失望与伤害都是真实的，那需要承认及处理。然而，一旦你正视那些伤害后，就应该抽离。
不断回想过去的创伤或负面经历，会让人觉得自己不够好、自责或绝望。当我们专注于现在与正向的未来时，也孕育了希望。我们因此创造了一个新的现实、一个新的未来。
未来的每天都很棒，而且持续成长。
“自尊低落会影响一切！工作态度、工作机会、家庭生活、心理健康、饮食，你的一切都会受到影响！”
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自尊是成人拥有健康心态的第一步
前面提过，一个人自尊低落有很多原因，可能是家族史、受到糟糕榜样的耳濡目染、受虐或遭到忽视、罹患心理问题，或单纯只是性格使然。
久而久之，自尊低落会给自己与他人带来麻烦。坦白讲，跟心态负面的人相处久了，也令人厌倦。
虽然那不是任何人的错，但你应该考虑一下那些可以改变自我看法的练习。寻找你有什么优点，好好了解它们并尽量发挥。找出自己的缺点，致力改进与成长，但不需要太在意。
只要最终你学会喜爱及欣赏自己，即使你有那些缺点，你也已经成功了一半！