为什么现在我们更焦虑了？——客制你的戒除焦虑计画表，让焦虑远离你！

文｜史蒂芬妮．艾兹蕊

压力与焦虑管理

压力与焦虑管理是培养韧性的另一项基本技巧。

缺乏足够的压力管控时，很多方面都会受到影响，包括身体健康、心理健康、学习或工作绩效、人际关系、整体成长。最常见的迷思是，大家以为人可以自然而然地“振作起来”。

“别想太多”是我们常听到的劝言。这里插播一个新闻快讯！能说不想就不想的话，我们早就做了。

“我的焦虑就像病毒一样，每天增长，直到生活毫无乐趣或平静可言。家里、职场，处处令我焦虑，我甚至不敢打扰朋友⋯⋯许多方面都糟透了。”

同场加映：佛洛伊德谈焦虑：焦虑使我们刺痛，也让我们行动

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压力 vs. 焦虑

表面上看来，压力与焦虑非常相似。除非你是受过训练的专业人士，否则很难看出两者的差异。

两者都有常见的症状，包括：

• 失眠
• 疲劳
• 过度担心
• 无法集中精神
• 易怒
• 头痛
• 肌肉紧绷
• 心跳加快

更仔细探索，压力是指身体对触发因素的反应，通常是短期的体验（身体被触发就有压力）。触发因素可能是正面的、也可能是负面的。

例如，你在工作或课业上即将展现专案成果时，可能会出现肾上腺素狂飙的现象。你可能会感到紧张，但同时集中精神、充满动力，努力在期限前完成任务。

有时触发因素是负面的，可能导致失眠、无法集中精神、明显缺乏结果。

例如，工作量超出负荷，但你什么也没做，毫无进度。这种情况下，压力不会带来额外的动力或能量。只要移除工作，压力就会消失。

整体来说，压力不是临床疾病，不需要“适当的”治疗。它需要的是恰当的放松对策。

一些例子包括：

• 深呼吸：深深吸一口气的同时，从一数到十；接着，吐气时又从十数到一。有些人觉得这样做很有帮助。
• 感官活动或正念：这时很适合启用感官锦囊。运用你的感官，练习沉浸在当下，同时释放身心压力。
• 运动：上一章讨论了运动的好处，第九章会更深入探讨。现在只要知道运动可以释放脑内啡（一种与大脑受体相互作用的化学物质，可减少我们对疼痛的感知，并在体内触发一种正面的感觉），那有助于压力管理。
• 写日记：书写有疗愈效果，可以把想法宣泄出来，并恰当地收留在某处。
• 艺术或休闲活动：现在有很多发挥创意的途径，从疗愈性的着色涂鸦到舞蹈、雕塑、摄影等等，找一个你喜欢的！

舒压方法：压力大、睡眠品质差？3 种放松训练，带你找到对的生活节奏

长期的压力对身体不好，会导致肾上腺疲劳、高血压、免疫力下降、一系列的身心失调。

有些人可以用这里提到的一些对策来管控压力，但有些人没办法，他们的症状会发展成更广泛的焦虑。

广泛性焦虑症（generalized anxiety）的定义是：至少连续 6 个月，一周过度担心的天数多于没发作的天数。

这种感觉非常强烈，而且相较于压力事件本身，反应几乎是不成比例的大。除了上述症状以外，还包括以下症状：

• 难以控制焦虑
• 不安
• 筋疲力竭
• 注意力不集中
• 身体疼痛
• 高度警戒
• 心身（Psychosomatic）症状，例如头痛、腹痛、头晕等
• 喘不过气来或胸痛
• 过度出汗
• 一个或多个机能痛苦或受损

遗憾的是，焦虑是 21 世纪最常见的精神障碍，约 25% 的人在人生的某个阶段被诊断出罹患焦虑症。

这个数字是包含各种类型的焦虑，例如社交焦虑、创伤后压力症候群（PTSD）、强迫症（OCD）。

这里给大家一点参考脉络，这个数字与忧郁症的统计数据差不多，但比躁郁症或思觉失调症（旧译精神分裂症）多 10 倍，比药物滥用失调多 3-4 倍，占全球所有心理失调统计资料的 25% 左右。

坦白讲，那比例非常大。

焦虑的治疗与我们提议的忧郁疗法略有不同，但我们还是非常建议你也练习前面列出的方法。

放松对策对每个人都很好，如果你没试过散步，就先尝试临床选项，事后才发现长距离漫步就能抒解焦虑，那实在很可惜。

除了上述的方法以外，焦虑的疗法还包括：

心理疗法，尤其是 CBT（第二章提过一些关于电子健康方案的建议，但上网搜寻也可以找到更多），是治疗焦虑失调的首选。

你可以请亲友推荐治疗师，或请家庭医师提供在地的建议。我自己身为治疗师，立场比较不公允。我认为所有疗法都很有效，甚至传统的“对话疗法”也有效─那绝对比不接受治疗及默默忍受有益。

改变生活方式也有帮助。

例如，你可能发现早起带给你很大的焦虑，或某项工作让你完全失控。你可以找出哪种生活方式可能是导致你焦虑的原因，而且很容易改变吗？

何不试试第四章讨论的关爱自己呢？从睡眠、营养、摄取咖啡因、运动等等检视。

药物治疗通常是最后一招，但效果很好。

不过，请注意，抗焦虑药可能会上瘾，最好把焦点放在对大脑有效的长期治疗上。与家庭医师谈谈你的症状及潜在的副作用。

“我们全家都很容易紧张，我们都是这样长大的。后来，医生诊断我罹患焦虑症，并开药给我服用。我说：‘啊？那难道不是压力稍微大了点吗？’他笑着问我，今年我已请了多少病假？我不需要回答，他扬起的眉毛就已经透露了答案。”

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为什么现在我们更焦虑了？

很多研究显示，焦虑的统计数据正以相当快的速度成长，但问题是，为什么会这样？

首先，由于焦虑通常与不合理、非理性的恐惧有关，客观事实（诸如财务、生活方式、地理位置）与焦虑的成长率之间，关连有限。

此外，一些国家（例如发生战争的国家）的人民压力水准本来就高，那些不算是临床焦虑。这导致测量全球人民的临床焦虑水准变得有点棘手。

然而，过去几百年来，社会经历了明显的改变。

在古代，我们对生存有强烈的需求——我们会去觅食、找水、逃离不断追杀我们的敌人。

怪的是，如今少了这些求生需求，我们并未松懈下来，而是把焦点转向内心，我们开始关注自己、情感、外在欲望（比如房子、汽车、新手机）。

坦白讲，我第一次读到这些资讯时，觉得很不是滋味。这意味着什么？

这表示我们不再重视内在渴望了吗（例如社交联系、耶诞节的真正意义）？但显然，目前的研究结果似乎呼应了这点。

简言之，我们变得更焦虑，是因为我们有更多的时间专注在 500 年前不太重要的事情上。我们来看研究怎么解释为什么焦虑日益成长。

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• 独居或小群体生活

很久以前，家庭是四代同堂。我们的支援网络很大，虽然有时这可能让人觉得很烦，但那时不会有现在的孤独感。

如今似乎有 30% 的人独居，我们看到忧郁症的比例越来越高。

不过，请注意，这项研究仍处于早期阶段，但还是很有趣。

• 社群媒体

这是个可怕的问题。更多的研究把社群媒体与心理问题连在一起。

研究证实自尊与焦虑／忧郁之间有紧密的连结（我的着作《伴侣的真正人生指南》里有一整章谈这点）。

老实说，几年前我删除了我的社群媒体个人帐号。我觉得在网上看到大家面临的问题或虚假的快乐生活，实在很辛苦。

我建议你试试一周不用社群媒体，看你是否感觉不同。但别忘了，社群媒体上也有许多支持团体与自助选项，所以社群媒体也有正向的一面。

• 生活成本

以前，父母或伴侣中只要一方工作养家即可，另一方可以专注在孩子与家务上，但现在这对许多家庭来说已经不切实际了。

生活成本是一大负担。债务增加、财务有限、利率上升、物价上涨等等，使大家像无头苍蝇一样忙碌。

• 空气中的化学物质

2013 年，加州大学的一篇文献指出，环境中的污染与化学物质会影响产前发育。

那可能影响我们的基因组成及心理失调的发病率。不过，在得出合理的结论之前，这方面仍需要更多的研究。

“我的焦虑与压力会转化为愤怒。我知道什么时候我没管好焦虑，因为有时一点小事就会惹毛我，导致我对家人或同事发飙。”

好文分享：工作压力大，觉得自己很没用？行为心理学：从不易失败的小习惯开始练习

如何评级？

现在想想你的压力与焦虑状况，把你的症状分成以下几类：

• 身体的
• 情感的
• 精神的
• 社交的（家庭生活、工作、朋友、家庭）

你多久发作一次？症状多强烈？

根据下面的表格，你会把它归类为焦虑或压力吗？（切记，压力不会持久存在，但焦虑会。）

或许现在是把症状写下来，或找一位值得信赖的朋友谈谈这些症状的时候了。

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你对你的结果感到讶异吗？

现在想想下面的连续面。你如何评估生活中的压力或焦虑程度？

图片｜马可孛罗文化 提供

根据这两个活动，选择最符合你的句子：

• 我觉得我的压力或焦虑是可以控制的，不会影响我的健康或幸福（或朋友、家人的健康或幸福）。
• 我觉得我的压力或焦虑需要注意。虽然我的运作还很正常，但我的生活品质（或其他人的生活品质）有待改善。
• 我觉得我的压力或焦虑已经失控了。不尽快处理的话，我将无法驾驭日常机能（或者我已经无法驾驭了）。

如果你在上面那个连续面上的总分很高（严重影响），现在可能是认真考虑前述那些对策的时候了。

如果你的总分还不高，那很好，但一定要坚持下去！

找出感觉

许多人觉得他们的焦虑找不到具体的来源，或有点模糊不清。

他们可能知道购物带给他们压力，但无法精确指出为什么会这样或是如何造成的。

底下是我治疗患者时采用的一种练习，你可能也会喜欢。

下页图有四格，标题不言而喻。

在这个练习中，把心思放在你胃部的感觉上。闭上眼睛去感受它，让它在里面旋转，直到你熟悉它为止。

1. 使用一张 A4 纸和一盒彩色笔，想想第一格“颜色”。
2. 你准备好时，从彩色笔中挑一个代表你感觉的颜色，把那一格涂满。
3. 你这样做以后，移到下一格“形状”，想想让你产生感觉的形状，那可能是方形或无限大的符号，或你想到的任何东西。
4. 接着，移到第三格“图画”，以彩色笔画一个图来代表你的感觉。
5. 在这里，你应该对你的胃部与脑中正在发生的事情开始产生比较具体的想法。
6. 最后一格“名字”，是叫你为那个让你心烦意乱的事情命名，那可能是“工作”、“怀孕”、“金钱”或“复活节晚餐”。

这个练习做得正确时，可以帮你找出让你心烦或苦恼的原因。希望你知道原因后，可以用更好的方式处理它。

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还有什么困扰着我？

注意身上发生什么事情会导致我们觉得压力大或情绪失调。

原因在于许多因素可能影响我们的情绪健康，包括（但不限于）：

• 睡眠不足
• 饥饿
• 关系紧张
• 疾病或疼痛
• 财务问题
• 工作问题或学习问题
• 文化和政治气氛
• 坏消息
• 各种创伤事件
• 噪音或人群
• 热或冷
• 负面思考

现在你可能很纳闷，列出这些因素的目的是什么。

很简单！如果你发现每天早上十点左右，也就是你觉得饿的时候，会感到一阵焦虑。

那么，在焦虑来袭之前，吃点零食可能有效。

同样的，如果你发现每到下午六点，你一打开电视新闻就觉得压力大增，你可能需要考虑其他的活动。

关于压力或焦虑反应，了解潜在的触发因素可以帮你解决那些影响韧性的内外部因素。

当你感到压力大或焦虑时，可以填写下一页的表格，帮你了解触发压力或焦虑的潜在因素。

焦虑管理计画

这一章讨论管理压力与焦虑的对策，把它们一起收在一个焦虑管理计画中可能很实用。

然而，切记，对一个人有效的方法，不见得对另一人有效，所以根据自己的需要调整活动与干预措施很重要。

总之，可以纳入计画的项目包括：

• 放松对策
• 体检
• 良好的营养、睡眠、活动量
• 正面思考
• 社交支持与互助团体
• 关爱自己
• 谘询
• 药物
• 处理内部和外部因素
• 艺术、工艺、音乐、阅读和其他嗜好

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焦虑与压力是 21 世纪人类面临的最大问题之一。每四个人中，就有一人在一生的某个时间点罹患焦虑症。

目前看来，这个趋势似乎只会增加。

所谓的韧性，有部分是指管理焦虑与压力的能力，以及在家中、职场、其他环境中良好运转的能力。

诚如前述，多数人都会经历压力或焦虑的状况，但只要有正确的心态，获得支援又有意愿去运用对策，压力与焦虑都可以妥善管理。

在本章中，我们讨论了一些管理焦虑的对策。我要求你客观地观察自己的压力反应，并诚实地评估这些反应如何影响你的生活。

现在你知道了以后，你打算怎么做？

分享给你：“我们为何总被焦虑绑架？”6 项指标评估，摆脱焦虑并非不可能

任务练习

1. 正面的自我对话可以质疑消极与扭曲的想法，并把它们转换成有益又有建设性的想法。每次陷入焦虑的深渊时，一定要做这个练习。
2. 列出你的症状。以 1 到 10 分来说，你觉得你对这些症状的驾驭力是多少？你可以靠放松对策来因应这些症状吗？还是你需要寻求更明确的支援？
3. 考虑本章提到的放松对策，然后再加上你自己的三种对策。至少每种对策都尝试一次，如果你对每一种对策的效果都不满意，就再多列三个。
4. 在 YouTube 或类似的网站上搜寻“意象训练”（visualization）练习。找一些可以放松的录音（强烈推荐 Michael Sealey），并经常聆听。
5. 参加身体活动。无论是上瑜伽课，还是跟朋友一起散步，规划一套帮你释放脑内啡的惯例。
6. 寻找在地的社交团体。那个团体不见得要和焦虑有关，也可以和亲子教养、绘画、四轮传动、或说西班牙语有关。与人保持良好的联系可以在多方面帮助我们。
7. 找个夥伴来支持与鼓励你完成压力大的任务。也许他可以陪你去参加社交活动，或是在你熟悉道路驾驶的过程中当你的乘客。有朋友在身边，就不会觉得那么可怕了。
8. 定期健康检查，细心呵护你的身心健康。

规划并清楚列出你的焦虑管理计画，然后付诸实践！