如果你常因为上班久坐，而没有机会活动到臀部肌群，然后你想要打造饱满臀型的话，今天提供的四组动作，能让你的侧臀很有感！
4 组动作饱满侧臀、拯救臀部凹陷＋扁塌，练出翘臀！建议每组动作个练习 4 回，不使用弹力带徒手练习也可以喔。
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1. 跪姿后抬腿
这个动作可以提高臀线，先将核心收紧，然后脚尖回勾、吐气施力同时抬腿，吸气还原，注意骨盆不翻转。左右轮替，各做 30 秒。
图片｜EnaSun伊娜@小红书
2. 跪姿侧抬腿
这个动作可以圆润臀型，同样地要将核心收紧，腿部呈 45 度侧抬起来，吐气时施力同时抬腿，吸气时还原成开始的姿势，注意骨盆不翻转。左右轮替，各做 30 秒。
图片｜EnaSun伊娜@小红书
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3. 跪姿侧抬膝
这个动作可以饱满侧臀，动作开始时请将核心收紧，然后吐气时施力并把膝盖往侧边抬起，吸气时还原动作，注意身体不翻转，左右轮替，各做 30 秒。
图片｜EnaSun伊娜@小红书
4. 臀桥外展
这个动作可以打造翘臀，将核心收紧，吐气时施力，将徒步抬起往外展开，吸气的时候将动作还原，注意身体不落地，共做 30 秒。
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