心理学家为拖延症定义:“自愿延迟预定的决定或行动,尽管你知道延迟会让事情变得更糟。”——你也有拖延的习惯吗?

你认为自己有“拖延症”吗?明知该为了明天早上要交的报告赶工,但现在仍然滑手机沉浸在社交媒体里──事实上这是人人皆有的正常行为,但若它已经影响到你的生活,就该正视它了,“拖延”很可能暗示了心理的潜在危机。

今天让侬编告诉你什么是“拖延症”、真正的原因是什么、潜在的害处与解决办法 4 个重点,帮助你成功克服自己。


图片|Photo by Fast&Slow on PIXTA

1. 怎么样才算是“拖延症”?

尽管我们喜欢加上“症”来俗称拖延现象,但在心理学中“拖延”(procrastination)并不算是一种疾病,只是一种行为。

怎么样才算是“患了拖延症”呢?心理学家 Piers Steel 为拖延症下出这样的结论:自愿延迟预定的决定或行动,尽管你知道延迟会让事情变得更糟。

这些“更糟”包括阻碍你达到预期目标,与造成压力、罪恶感、降低效率等,使他人对你的“评价”减低,对自己的信心低落,最后形成恶性循环。其中,“是否为必要”很重要,如果背后有合理的原因,那么你的任务延迟就不算是拖延。

延伸阅读:六个方法,提升你在职场的自信心

2. 为什么我们要拖延?──“对抗痛苦”

我们又是为什么“明知会没好下场,却不断拖延”呢?实际上拖延症是一种“对抗痛苦”的方式──你执行这项任务会不愉快(困难、无聊、痛苦),所以你拖延它;或是你担心自己会做得不够好──一位完美主义者──那么不去做就永远不必面对失败。

一些拖延者会为自己辩护,表示在时间紧迫的压力下自己会表现得更好,但结果可能并非如此,反而会使你养成一种任何事都非到最后一刻绝不做的习惯,以感受那种“克服困难的快感”。

研究表明拖延也与你的性格相关,如“五大人格特质”(Big Five)中较低的“尽责性”分数,或是低自信、焦虑、消极思考,所以无法激励自己去完成那些不愉快的任务。


图片|Photo by Joshua Rawson-Harris on Unsplash

同场加映:致心思细腻的你:把高敏感当天赋,不需要面面俱到、责任一肩扛

3. 当心连愉快的事都开始拖延

拖延者试图避免痛苦,到头来发现痛苦可能根本无法避免,只有时间不断流逝。

且因为拖延所增加的压力、失常的表现、时间的压缩,反而会使你的痛苦越来越多,造成你有比非拖延者更多的自我批评、忧郁、睡眠障碍可能。

Piers Steel 还指出,不只是痛苦,拖延者还会延迟完成愉快的事情,例如等待太久才订饭店或买演唱会的门票,连退休金都存得太晚。

但别觉得自己很糟糕,研究发现约 80% 到 95% 的大学生在某种程度上有拖延症,约 70% 的人认为自己是拖延者;另一项 2007 年的研究则表明拖延症长期影响了 15% 至 20% 的成年人,约 25% 的成年人认为拖延症是他们的“人格特征”。

一项 2019 的针对“延迟满足”的实验结果还发现,鸽子似乎也有拖延的行为,它们倾向去延迟相对厌恶的事情。

4. 五个方法克服拖延症

综合以上,你应该对拖延症的定义、原因与后果有一些认识,你最该思考的是自己“为什么会拖延”,源头是什么?是所有事情都如此吗?还是只有部分事情会使你痛苦,所以拖延?藉此可以对自己的生活重新省思。

以下 5 个解决办法提供给你,协助你克服拖延症:

1. 善用“时间管理”技巧:

有几种时间管理法对拖延者很有用,例如用“帕金森定律”,简单来说就是逼迫自己设定作业时间,然后再砍半时间;或是利用“腌黄瓜罐理论”排定今天必须完成的重要与琐碎事项。

你会喜欢:“先许愿,才能实现!”女人迷 Sales Head 柯采岑的高品质时间管理术

2. 创造最少的干扰:

在你延迟任务的时候,是什么事物吸引你分心?请把那些东西暂时消除,例如关掉网路、拔掉音响插头、书桌保持干净。

3. 调整你的完美主义:

适度的完美主义很好,但若这样的完美主义并无带来好的结果,可能就得思考一下它是否适合你现在身处的环境。缺陷时常存在,你的工作也并不能完全代表你的价值,试着将标准放低一些。

4. 奖励自己:

好好奖励一下完成目标后的自己,可以将奖励的间隔设得短一些,你会更有动力。

5. 开始了会更容易:

我们常觉得某件事困难而不去开始做──然后就永远不会开始做,直到事情爆炸。但通常你一开始、投入,都会找出完成它的方法。

在你意识到自己打算拖延前,数到 5,然后开始做!