害怕伤害别人，总是勉强自己？亲爱的内向者，比起照顾他人，你更需要“宽待自己”

文｜安炫珍

表达内心

外向者Ａ：这周我们一起去乐天世界玩，好不好？

内向者Ｂ：（上周才去参加爵士摇滚音乐节⋯⋯这周我想休息的说⋯⋯）乐天世界？嗯⋯⋯天气好像有点冷？

外向者Ａ：不会啦！我去年也差不多这时间去的，玩游乐设施就不冷了。

内向者Ｂ：（唉，乐天世界好像会很累⋯⋯）嗯⋯⋯除了乐天世界没别的地方了吗？

外向者Ａ：干嘛！不想去？很好玩的说。

内向者Ｂ：没有，不是不想去，只是好像会冷，会很累的样子⋯⋯

外向者Ａ：去了就知道很好玩的～上周音乐节不也是这样，去了发现很有趣。走吧～就这么说定了唷？

内向者Ｂ：（唉⋯⋯好想休息⋯⋯）好，知道了。

上述对话情境虽有重新编辑过，但现实中真的有一些内向者如同案例一样，不懂得如何确实表达自我意见，当然有些人个性虽然内向，但很勇于表达自我意见。不管是否为有意识的表达，这些人皆是后天才习得如何表达主见，及明白其重要性。

内向者不太会明确地表达内心的想法，常被恋人或朋友们牵着鼻子走，反而导致非本意的结果。其中，最大的问题是内向者会给自己压力，并一直压抑在心中，两人关系犹如一颗未爆弹，每天都心惊胆跳，不知道何时会爆炸。

万一内向者的压力爆发，发生燃火般的冲突，将导致彼此的关系难以复原。站在外向者的立场，他们认为是内向者“无故”对他们发脾气。因此，内向者与外界相互作用时，首先必须学好的第一个技巧是“好好表达自己内心的想法”。

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为什么他们不易表达内心？

内向者不易表达内心的原因有二：

第一，内向者有一缺点是“充满罪恶感”。他们很在意自己说出本意后，给对方不好的感受。

以上述案例的内向者 B 为例说明，他担心告诉外向者 A 自己不想去乐天世界的意愿后，A 会觉得失望。因此，内向者要兼顾对方心情，方能表达内心想法。

第二，内向者不知道表达内心的时间点，正确来说，他们不知道何时要说出自己的本意。

想知道时机点为何，他们必须先知道自己的临界点在哪。依前述案例，内向者必须先确实知道自己是否能继续承担户外活动的刺激，或者能量已耗尽需要绝对的休息。

不顾对方，只考虑内向者自己，难道不会有问题吗？如前章所述，内向者最大的优点之一是“贴心”，所以我敢肯定内向者一定会充分顾虑对方后，才会表达自己内心的想法。

实际上，我也常听身边的人说我太顾虑对方了。例如：一封提案拒绝信，每次写完发送前，我都会先给身边的人看，十之八九都说我过度放低自己的姿态。

总归一句，当你已经在临界点时，不用过于烦恼自己是否未顾及对方的感受，因为有这样想法的你已经充分照顾到对方了。

尊重对方的非暴力沟通

内向者犹豫自己是否该表达自我内心，是怕自己会伤害对方，但其实这是因为他们不懂得如何在不批评、指责及伤害他人的前提下，诚实地表达内心。

我也曾为此问题困扰许久，最终我从心理谘商师介绍的“非暴力沟通”找到了解答。“非暴力沟通”是以自我需求与感受为主的“自我传达方法”。

其实，将焦点放在自己诚实的需求和感受，在沟通时很容易去批判或指责对方。首先，我们来看有哪些是注入语言暴力引起对方生气愤怒的例子：

１：“你为什么总是迟到？我好欺负吗？”

２：“你干嘛每次都那样说话？”

自我价值观与对方不同，或自我需求遭受到挫折时，我们很可能说出如同上述举例的言语，类似上述这种“以对方为主的传达方法”去指责对方，会使对方不易接受自己的错误，反而恼羞成怒。

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一般而言，通常发现自己说话方法有问题，并努力想要改善的人，都会学习如何用婉转的语气讲话，如：

１：“有事情要忙吗？下次可以早点出门吗？”

２：“你讲话有点伤人，彼此说话更好听一点吧！”

但，这些话的本质依旧在评论对方的行为，改善有限。若想积极有所改变，必须正确掌握隐藏于言语之中的自我需求。同上例，我们来看看这些话里，潜在的自我需求为何。

１：“你为什么总是迟到？我好欺负吗？”（自我需求）应该遵守时间的价值观或期望对方准时出现的需求未达成。

２：“你干嘛每次都那样说话？”（自我需求）对方的话造成我内心受伤，故期望彼此温和对话的需求未达成。

由于对方未达到自己期望的需求，或价值观不同，导致我们使用攻击性的言语表达，但我们应该在“不指责对方”的前提下传达自我需求，因此，美国临床心理学家马歇尔．卢森堡提出“非暴力沟通”，内容如下：

• 观察：客观地观察事实
• 感受：表达观察后的感受
• 需求：思考感受背后的需求与价值观
• 请求：具体传达需求

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依上例，若改以“非暴力沟通”方式说话，则为：

“你迟到让我心情不是很好（观察与感受），可是我还想继续跟你当朋友（需求），所以下次你可以再早一点出门吗？（请求）”

“你这么说我很难过（观察与感受），希望我们可以更冷静一点交换意见（需求），彼此说话更好听一点吧！（请求）”

在现实生活里，想要实践非暴力沟通不是一件容易的事，所以我提议一个方法，可以让大家更善用非暴力沟通。首先，要忠实“自我需求”，周边朋友和恋人都说很难懂内向者在想什么，所以明确地公开自我需求是健康沟通的垫脚石。

回到第一个例子，内向者 B 想要和外向者 A 度过一段美好时光，但担心跟他一起去乐天世界玩，会耗尽自己的能量而不想去。这时可依下列方式向 A 传达内心想法：

“A 啊！我也很想跟你一起玩得开心（需求），但连续两周都是户外活动的话，我真的会能量耗尽，所以去不了（观察与感受）”。”紧接着，也可以再加一句：“我们这周去看电影，下次再去乐天世界，好吗？”诀窍是以自我需求为主，就能确实表达内心又不伤对方的心情。

拿捏底线：比较身与心的能量标准

内向者常会搞不懂自己的心意，例如：第一个例子的内向者 B，他实际上有一点想去乐天世界的意愿，但无法确保这份意愿的大小，既想出去又想休息，加上不能预测出去后会消耗多少能量，所以无法表达内心。

除此之外，有些内向者习惯逼自己，常怀疑自己是不是太快放弃或耍性子，因此故意压抑自我内心。

有一个方法可以分辨自己的状态是否已达临界点，或须再鞭策自己，其方法为“比较自己精神上与身体上的能量标准”。

内向者应多注重身体反应胜于精神。我们曾于第四章探讨内向者的主要特征之一为“持久力”，其优点的基础为“延后满足”，但延后满足亦有可能会让自己陷入虚脱的状态。

其实，我也曾因太过无视身体的能量，仅专注于精神能量与渴望目标，不小心掉落逼死自己的状态。那时，我非常努力地运动，也很认真工作，精神告诉我，要更努力运动增加自我生产力，但其实身体叫我要休息。

作为一个典型内向者，我未能掌握到身体需要休息的信号，反而担心自己是不是想偷懒，因此将自己逼入绝境，最后生了一场十年来最严重的病，卧床不起。

喜欢投入精力于内心深处的内向者，只会考虑到精神层面的状态，所以常常头脑很清醒但身体已虚脱。

注重身体反应的另一个意思便是要“宽待自己”，换句话说，别硬生生地将自己推向绝境。

案例一的内向者 B 可以问自己：“这周去乐天世界的话，我可以开心享受吗？还是真的需要休息？”排除外向者 A 的影响因素，诚实回答自己。假设判断为“真的需要休息”，使用“非暴力沟通”向对方表达即可。

有些内向者会认为自问自答很难，那你需要学习第七章谈论的“自觉”技能。

所谓“自觉”，系指领悟并接受自我的欲望及感觉。平常深入窥探自我欲望，磨练自己的感官知觉，你就能发觉自我需求为何。假设与人相处的过程中，不知道此刻是否能表达内心的话，那就发挥自觉的力量问自己吧！

扪心自问：头脑的精神状态是不是已超越身体所及的范围，我正严苛地对待自己吗？

知道何时该表露自我需求，并以自我需求及感受为主表达自我意见，则能与外界建立健康又安定的关系。