研究发现，真正影响我们感到快乐与否的关键因素，不是现实中遇到的难题多寡，而是我们的思维模式是属于哪一种⋯⋯
最近收到这样一条用户留言：
“KY，我真的觉得日子过得很不开心。可能因为原生家庭不幸福的关系，父母常年争吵，对我要求很严苛，我无论怎么努力似乎都无法让他们对我满意。所以我从小就总是很不快乐。
我特别羡慕那种总是很开心的人，因为我自己不是那种人。看到他们会为一杯咖啡、一捧鲜花、一条裙子快乐，我却总是觉得生活很难很压抑。感觉这样的自己很讨厌，所以我就更不开心了。
常常陷入不开心、无法振作，或许也是大部分人经常会经历的情况，但我想调整调整，稍微让自己更快乐一些。请问 KY 有什么知识或建议，能帮帮我吗？”
最影响快乐的，不是现实，而是我们的思维模式
看到这位用户的来信，我想说，虽然开心不开心的确受到一些客观现实的影响：比如说我们先天的人格气质，有些人更乐观、有些人更悲观；也比如我们的外部环境，有的人家庭和谐，有的人家庭破碎；再比如我们遭遇的人生际遇，有的人顺风顺水，有的人经历坎坷。
但正如一个心理学实验曾经发现的那样：这个实验追踪了那些因为意外而瘫痪的人和因为中了乐透大奖而突然暴富的人，结果发现，在几年之后、长期来看，那些乐观快乐的人在意外瘫痪之后仍然是一个乐观快乐的残疾人；而那些悲观不快乐的人在突然暴富之后仍然是一个悲观不快乐的富翁。
我们能否经常在生活中感觉到开心、快乐这样的情绪，其实非常取决于我们的思维模式。思维模式是我们在长期生活中养成，也通常会保持长期不改变的习惯定势。
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不良的五种负面思维模式
认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家贝克提出，有一些不良的思维模式，导致了我们负面的思考、情绪和行为。这些不良的思维模式会导致我们不容易快乐。今天我们就为大家介绍其中最为常见的 5 种。
1. 非黑即白、两极化的思维模式
孩子在长大前，思维都是非黑即白的。他们的动画片中，有明确的好人和坏人。他们的思维模式中有絶对的正确和错误。但随着年龄的长大，人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。
但具有非黑即白、两极化思维模式的人，常常会感到困惑。
对于这些人来说，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一个完全的 loser。如果伴侣有一次没有照顾到自己的需求，那他就是“根本不爱自己”。曾经多年的好朋友有一次自私的举动，他们就会困惑这个人是不是自己的好友。
拥有这种思维模式的人，他们的人际关系容易很激烈。看问题过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动。因为非黑即白，他们无法更复杂地看待人与事，更经常、更强烈地感受到不开心。
2. 自动过滤的思维模式
有这种思维模式的人，在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分，自动“过滤”掉那些好的地方。
比如，在某次工作表现中，完全忽略了上级和同事正面的评价，只记得收到的一句批评。这并不是说他们理性上无法理解也有好事存在，而是尽管知道有些部分是正面的，情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。
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3. 过度概化的思维模式
这种思维模式的人，会基于自己某一次或几次的负面经验，得出非常泛化的结论，认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒絶，就觉得自己完全不讨人喜欢，一定不会被别人接受，会孤独终老。
而当过度概化到达一种极端的程度时，人们就会给自己贴标签：
- “我就是没有办法追求自己喜欢的人，因为我是一个被动的金牛座。”
- “我的工作发展就会不如意，因为算命的也这样说。”
- “我就是一个不讨人喜欢的人，我无法在人群中不被人讨厌。”
就如同文首那位粉丝说的，“我就不是一个容易开心的人。”当你把一些负面经历，过度概化成了你的宿命的时候，你的心情自然就不会好了。
相对的那些思维模式更积极的人则会认为，我只是这几次运气不好，我不会一直这样，未来一定有好事发生。
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4.“应该”构想
用“应该⋯⋯”和“必须⋯⋯”来激励自己和要求他人，常常容易适得其反。Albert Ellis 将这称为“必须强迫症”。
他们对事物有着非常刻板化的期望，觉得必须如何如何才是好的，或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望，让一切脱离他们掌控的细节都变成了缺陷。
当他们没有达到自己的“应该”时，他们会讨厌自己，感到羞耻和内疚。当他人没有达到他们对他的“应该”构想时（这种情况常常发生）——他们也会感到痛苦，并因为坚信自己是对的而愤懑不平，比如朋友应该这样做、父母应该那样做、我必须成为什么样的人，等等。
他们没有学会接受生活的馈赠，尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。
5. 情绪化的推理
有“情绪化的推理”这种思维模式的人，会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。他们不以理性的规律而是以变化不断的情绪体验来认识世界。
比如，一个人感觉自己很丑，他就把这种感觉当成“我果然是个丑八怪”的证据。一个人觉得自己不受欢迎，因此开始逃避人群，事实上别人并没有表现出不友好的迹象。
如果你经常觉得不开心，很难感受到快乐，你需要自己检查一下，是否存在这样的不良思维模式？调整外部现实很难，改变自己的思维模式却相对更容易掌控。下面我们就来说说如何改变。
图片｜Photo by Vince Fleming on Unsplash
想让自己常常开心，提升生活的体验，我们可以从以下几个方面下手。
如何从今天起，让自己做一个容易开心的人？
1. 调节内心的自我对话
自言自语不仅是一件几乎人人日常都会做的事，“正确”的自言自语还是一种十分重要的自我控制的能力。
人们内心始终存在着一个声音，它经常和我们说话。有时它仅仅发生在内心，有时我们也会说出声来。心理学家认为，每个人每天都会和自己发生对话，人们自我对话的时间可能比他们想像中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。
面对同一件事情时，不同的自我对话，会带给我们截然不同的感受。我们不能控制客观发生的事，但我们如何和自己对话，会直接影响到我们对事件的感受和解读。通过改变自我对话，我们可以培养出自己的积极视角——更多注意到和看到事物积极的角度。
刚开始练习可能会觉得害羞或不适应，但请相信它依然是有效的。渐渐地，你可能会发现自己不再需要刻意提醒自己说这些话，也不再感到尴尬和羞耻。当“温柔友善地对待自己”这件事变得越来越自然时，你也会越来越发自内心地明白你值得这样的对待。
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2. 有意识地关注积极的事物
对处于消极状态下的人们而言，消极事件更容易引起他们的注意，结果使得人们更加坚信“生活是痛苦的”。生活确实有让人不满意的地方，但是当我们有意识地去关注和记录生活中的积极部分，就更容易感到开心，所以我们可以做一本“积极生活日记”。
此外，长期坚持记录生活中的积极感受，能够帮我们瞭解日常生活中的事件对我们的影响。长此以往，我们会明白哪些事件能让我们感到更舒服，可以有意识地在生活中多做这类事，增加积极情绪在生活中的比重。
这类积极生活日记所记录的通常是小事，因为小事才是生活中更加高频发生的，有时候种种的小细节，比如下午犯困时飘来的咖啡的香气，深夜加班回来时猫咪活泼地欢迎你回家，就足以帮助我们感到治愈和开心。
3. 最后，一件很重要的事是，真诚地对待自己的情绪。
如果你并没有积极的感受，不必试图伪装它，比如当你感到悲伤，不必强颜欢笑，你可以选择在充分信任的人面前倾诉，甚至哭泣，或者你可以选择用跑步、健身等运动排解自己的情绪。
如果长久压抑情绪，我们会逐渐对自己的情绪困惑，搞不清楚到底自己感受到的是什么，所以在日常生活中多多觉察、肯定和释放我们的情绪就显得非常重要，可以用一顿美食来好好慰藉自己，也可以培养一个爱好来陶冶内心。
人生非常短暂，我们每个人都值得拥有更多积极的体验。特别想告诉文首的那位粉丝朋友，希望你能看到今天的推文，希望你能从现在开始，逐渐拥有容易让自己积极快乐的思维模式。你会发现，开心比你以为的要简单。