如果你常常躺在床上睡不着,建议可以做一点睡前的“伸展动作”,来降低肌肉紧绷程度,让脑部和身体都得到放松。
记住这些伸展动作要“慢慢做”,不要不小心变成了活化交感神经的激烈运动,这样才能带你进入甜美的梦乡哦!
现在的上班族面对工作都有压力过大的问题,即使下班回家也会不断想着工作的事情,严重的话还会影响到睡眠品质造成失眠。
根据台湾睡眠医学学会的调查,台湾失眠人口高达 400 万人!不是躺半天睡不着不然就是常在半夜醒来,一旦醒来就很难再次入睡,长期下来对于身体或是精神上都是很大的伤害,到底有什么办法可以解决失眠困扰呢?
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失眠必看!睡前伸展让你一觉到天亮
有失眠困扰的人可以藉助以下几种方式,帮助自己养成健康睡眠习惯:
- 避免在晚上饮用大量水分,这样晚上容易因为尿意而醒来
- 睡前先把隔天要穿的衣服或是待办事项列好,以免因为思考或担心而打乱睡眠频率
- 避免晚上吃含有蛋白质的点心,因为蛋白质会阻碍血清素的合成,使人精神更警觉
- 避免白天时睡午觉或懒觉
- 躺在床上时,尽量不要滑手机或是看书,这样会使大脑无法在睡前处于休息状态
- 睡前可以喝一杯温牛奶,让胃有饱足感,有助于睡眠
除了需注意以上 6 点睡前须知之外,也可以配合睡前伸展运动,除了降低肌肉紧绷程度外,当肌肉传到脑部的讯息减少,脑部和身体都得到放松,因此更容易进入梦乡,以下是睡前建议的 6 招放松伸展:
肩颈拉筋
- 左手放到右边的耳朵,感受到脊椎拉长延伸
- 头往左边的肩膀移动,眼睛看到下方膝盖,让右边的耳朵与肩膀远离
- 回到起始位置,左右交互换边动作
婴儿式
- 身体趴跪地上,手臂向前伸直
- 背部打直,感觉伸展到下背部
- 停留 10 秒回到跪坐姿势
眼镜蛇式
- 身体趴卧在瑜伽垫上,双脚平行打开
- 双手撑起上半身,与肩平行放于垫上
- 吸气时撑起上半身,肩膀保持向后打开,眼睛向前看
- 保持 5 秒后吐气,回覆起始姿势
姿体前弯
- 将双脚往前伸直,脚趾朝向上方坐着,上半身抬头挺胸
- 上半身往前倒。手臂握着双脚,拉直伸展保持 10 秒
- 回复起始位置
臀部伸展
- 身体平躺,眼睛看天花板
- 将右腿放到左大腿上侧,腹部核心出力维持下半身平衡
- 将腿往胸部方下拉,舒缓腰部及臀部
- 回到起始位置,左右交互换边
注意!“伸展动作”必须慢慢进行,感受身体的肌群慢慢被拉开,如果做太快,反而会活化交感神经,让精神变得更亢奋,反而会带来反效果喔!