高强度间歇运动的好处是，不用一定得挪出一两个小时才能去做运动，而是随时随地都能来上一段十分钟以内的训练，在短时间内提高心律，降低长期的血糖问题，增进肌力和运动表现。
文｜白映俞 医师
“今天我会带你做一组间歇运动！”程太太第一天上健身房课程时，教练如此告知。
程太太满心狐疑：“什么是间歇运动？有时候运动，有时候不运动吗？那我还请教练干嘛？！”
间歇运动
确实我们一般比较常听到肌力训练或有氧运动，比较少了解“间歇运动”。间歇运动算是一种“运动训练模式”，先做短时间的（20 秒、30 秒、或 1 分钟）密集无氧运动，再配合上短暂休息期（20 秒、30 秒、1 分钟⋯⋯），反覆这个过程，就是间歇运动。
在间歇运动里，可以选择阻力训练、有氧训练、功能训练的动作。所以，间歇运动指的是运动模式。而我们可以再根据自己需要的是练骨质，练平衡，还是练心肺，来选择间歇运动里包含的动作。
间歇运动这样的模式好处是，间歇运动对身体很多方面都有帮助，它对改善肌力、肌耐力、和心肺的功能挺全面的，能提高最高摄氧量，也就是一个人激烈运动时，组织细胞能运用的氧的最高值，让人能有更高的运动表现。
而且这种训练的另一个好处是，并不用一次挪出一两个小时才能去做运动，而是几乎是随时随地都能来上一段十分钟以内的训练。（当然你最好一星期多做几天。）
很多人会怀疑，若运动时间不长只有 10 分钟，真的会有帮助吗？
研究认为只要运动中选择的动作强度是足够的，间歇训练对体重过重者、糖尿病患、代谢症候群患者等都有好处。
间歇运动能改善身体对胰岛素的敏感性，当身体对胰岛素够敏感，即使胰岛素量少一点都能有效降下血糖，因此患者在持续做间歇运动一阵子之后，会发现自己的血糖状况控制比较好。且研究发现，间歇运动训练对减少腰围，减少腰臀比都是有效的。当然，间歇运动的过程中选择强度愈强的动作，减脂的效果就愈好。
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以下我们来说说几个大家最常听到的间歇运动训练。
TABATA
TABATA 训练，顾名思义，是由日本教授 Izumi Tabata 提出的。刚开始的测试族群是准备奥运比赛的滑冰竞速者。受训者是在机械性自行车训练，先保持至少 85RPM 的速度做 20 秒冲刺，然后休息 10 秒。连续重复 4 分钟共 8 个循环。
TABATA 教授发现，这种训练法能够提高肌肉无氧爆发能力，也能升高组织细胞能运用的氧的最高值，对运动员表现很有帮助。
而我们现在看到的 TABATA 模式，大概仍旧参照这样的雏型：运动 20 秒，休息 10 秒，连续 4 分钟共 8 个循环。然而运动过程的动作或强度，就比较难达到当时对奥运准运动员的训练高标准这种冲刺，而是八种动作的组合。这组动作强度并不高，适合初学者。
这是四个动作的 TABATA，分别是移行深蹲、交换脚深蹲、波比跳、原地高抬脚，都属于强度略高的动作，因此我们在开头加上热身，中间也拉长一下休息时间，再重复各做四个动作一次。最后则是伸展。
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高强度间歇训练 HIIT
高强度间歇训练的英文是 High Intensity Interval Training，简称 HIIT，也是间歇训练的一种。靠着短时间的密集无氧运动配合上短暂休息期，像是三十秒冲刺跑步，尽可能提高心跳速度，接着一分钟以快走或慢跑当成休息，再冲刺三十秒，再慢跑一分钟，一直到没力为止。
因为 HIIT 的运动时间通常不会超过三十分钟，因此若想要减轻体重、控制血脂肪，HIIT 的效果是比不上其他运动时间更长的训练的。然而，HIIT 可以让身体对葡萄糖的代谢、运用会变得更好，且可以有效地减少脂肪量。
高强度间歇运动适合用在运动员训练，让运动员于在田径场上、举重比赛时获得最佳表现。因为设计的动作要达到“高强度”的标准，会让人负荷很大，需要大量的爆发力。ㄧ般民众即使是上健身房，找健身教练指导，也难以达到实际的高强度间歇运动，选择的动作强度会较低。
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多变强度间歇运动与高量间歇运动
高强度间歇训练的代称 HIIT 让人琅琅上口很好记，但多为运动员的正规训练。平常我们看到的间歇运动中，动作的选项强度比较没有那么高，或有的强度高，有的低一点，就不能叫 HIIT，而会叫做多变强度间歇运动或高量间歇运动。
我们常常介绍的“七分钟运动训练”就属于这类型的间歇运动。经典版的七分钟运动里，包含了 12 种能活动到上半身、下半身、核心的运动动作，每个动作反覆做 30 秒，中间休息 10 秒。有的着重心肺，有的练肌力。
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虽然我们费了一点篇幅介绍不同的间歇运动，但大家其实不用执着于这些名称，大概了解间歇运动的概念即可。
像运动 30 秒、休息 10 秒，反覆个几次。重点是里面的动作选择是适合自己的。从自己能负荷的训练强度开始做起。运动过程中如果体力下降快速，就别勉强自己做强度太高的动作，否则受伤的机会更大。
不管对银发族、中年人、年轻人、女性、男性哪个族群来说，都得养成运动习惯，多了解一些运动训练方式也很好。
最后我们也得再提醒一下，虽然间歇运动是个减去脂肪和体重的好方法，但单靠运动难以成功减重，务必还是要配合饮食调整，注重自己的食物选择和量的控制，才能真正体重达标！