想要练出漂亮的“腹肌”，除了低体脂外，还要搞懂锻炼方法！马甲线、川字肌、人鱼线、块状腹肌、鲨鱼线——你要练哪一个？
现在健康意识兴起，比起骨感美大家更追求肌肉线条，不论是男性还是女性对于“腹肌”都是健身有成的象征，并发誓自己也要练出“人鱼线”、“马甲线”、“川字肌”等腹部线条，但前提是，腹肌分成很多种类，先了解自己想加强的肌块是哪里，才可以练出心目中的样子！
图片｜pinterest
“核心肌群”为身体躯干肌肉群的总称，里面又分成了腹直肌（Rectus Abdominis）、外腹斜肌、内腹斜肌（External and Internal Oblique Muscle）、竖脊肌（Erector Spinae）。核心肌群是人体非常重要的肌肉，主要负责上半身的许多动作，以及身体的平衡与直立，想要拥有腹部肌肉，就是要锻炼这些部位！
图片｜pinterest
想要平坦小腹，只要搭配规律的饮食控制和运动就能得到，但想要人人称羡的“腹肌”，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌种类会根据体脂肪的多寡而决定是否练得出来，以下介绍几种男女常见的腹肌种类及训练方式！
图片｜pinterest
马甲线
图片｜pinterest
马甲线是指肚脐两侧旁的腹内外斜肌，指的是没有赘肉的腹部还有肌肉线条，因为很像马甲，因此称为“马甲线”。其实每一个人都有，体脂肪要低于 20% 以下再搭配锻炼才能看出明显的肌肉线条。
训练动作：卷腹运动
1. 起始姿势为躺在瑜珈垫上，腿屈膝、脚底着地、双手放在脑后
2. 用腹部力量慢慢把上半身卷起来，感受腹部肌肉压缩
你会喜欢：【告别初老感01】核心无力老 3 岁！在家唤醒三大肌群
川字肌
图片｜pinterest
川字肌又称 AB 线，是在马甲线的中心再加一条线，这条线是腹直肌中间的纤维带，当左右腹直肌持续增大时，中间的线条就会越来越明显，当然体脂肪也需要更低才能显现出来。
训练动作：登山者运动
1. 面朝下，成伏地挺身的预备姿势
2. 双脚开始交替前抬
此动作需注意上半身尽量保持不动，利用腹部力量支撑下半身的髋关节，臀、腿部可以正常运动
人鱼线
图片｜pinterest
人鱼线就是腹外斜肌，位于腹部顶端，接近骨盆上方的位置，因为在腹部两侧刚好构成一个 V 字型，就像传说中的人鱼，因此得到人鱼线的美称，对于男人来说是个性感的象征，女生虽然也练得出来，但由于肌肉较不发达较难锻炼。
训练动作：侧棒式
1. 身体呈侧卧，下方手臂撑在肩膀上方、双脚并拢伸直预备
2. 稳定身体，将臀部抬离地面，头部和脊椎成一直线
3. 维持呼吸 20 秒
4. 换另一侧，维持上述动作
同场加映：训练核心与肌力！韩国女星都在练习的皮拉提斯 Reformer
块状腹肌
图片｜pinterest
块状腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的“六块肌”但六块、八块都是根据基因而决定。基本上它算是马甲线的加强版，要有马甲线然后继续减脂锻炼才有可能再练出明显的块状腹肌，由于男女生理结构不同，男生较容易锻炼出线条。
训练动作：慢速两头起
1. 平躺在地板，双手、双脚平放
2. 收缩下腹部，将双腿抬高与地板呈现 90 度
3. 同时双手与肩膀和上背尽量抬离地面
4. 腹部持续出力，慢慢将双手、双腿回复到起始位置
推荐阅读：居家运动指南｜每天 10 分钟，不用器材也能做的核心训练
鲨鱼线
图片｜pinterest
鲨鱼线也是男生追求腹肌的最高标准之一，它位于胸下体腔两侧，锻炼出来后有 3 条线，因为属于小型肌肉群，没什么健身训练会针对到，所以需要花更多核心肌力去支撑，想要看到成果所需时间也更长。
训练动作：仰卧转腿
1. 平躺在地板，双手放置两侧，双脚朝天花板伸直并拢
2. 腰部进行左侧旋转带动双腿，然后重新向上回到原点
3. 回到原点向另一侧重复做
此动作需注意，上半身尽量保持不动。
想要小腹平坦并不难，但想要明显肌肉线条就必须花上更多努力才能达到，但只要坚持并养成习惯，或许进阶版的腹部肌肉你也能锻炼成功！
【本文由 HAVFIT 提供，未经授权，请勿转载！】原文：搞懂腹部肌肉分成几种类型？才能事半功倍练出马甲线！