马甲线怎么练?腹肌的训练频率每周可以做 4 次,建议在腹肌训练后可以加入“登山跑”,锻炼核心的同时也高效燃烧脂肪!
为什麽苦练卷腹肚子仍然减不下来?就算稍微瘦了,马甲线也仍然出不来?今日分享 1 套 6 组马甲线养成训练,有小腹腰间赘肉烦恼的人请务必学起来!
一般来说,腹肌训练频率每周至少要做 4 次,然后在每一次腹肌训练后可以融入登山跑,登山跑结合有氧和无氧,在锻炼腹肌核心同时也能高效燃烧脂肪!
6 组瘦腰平腹黄金动作
以下每组动作均做 20 秒,每组动作做完休息 5 秒再进行下一组动作。
动作 1:坐姿收腿
坐姿,双臂向背后撑地,双腿曲膝,把腿抬起,膝盖往身体处拉伸,此时核心要收紧,收腿时吐气,伸腿时吸气。
图片|EnaSun伊娜@小红书
动作 2:摸膝卷腹
仰躺,双腿曲膝,双手置于大腿处,运用核心力量将上半身抬起,双手伸至膝盖处触碰,摸膝时吐气,往下躺时吸气,不要用到脖子的力量。
图片|EnaSun伊娜@小红书
动作 3:交替两头起
仰躺,两腿伸直,抬起其中一腿,与身体呈 90 度之后,用另一侧的手臂带动上半身,然后再用手指触碰脚背,左右轮替,起身时吐气,下放时吸气,腰部要尽量贴在地面。
图片|EnaSun伊娜@小红书
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动作 4:交替抬腿碰手肘
仰躺,两腿曲膝,双手弯曲朝向头部,手掌于两侧耳际,然后抬起上半身,用手肘触碰另一侧的膝盖,左右轮替。
图片|EnaSun伊娜@小红书
动作 5:仰卧 4 下剪刀腿
仰躺,两腿伸直并拢,微微抬起(离开地面),张开双腿同时往上抬起,往上抬起同时双腿张合张合共 4 次,往下放的时候也 4 次,同样做 20 秒。
图片|EnaSun伊娜@小红书
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动作 6:俯身登山跑
俯身,双臂挺直撑在地面,双腿往后伸直,脚尖踮地,然后双腿做跑步的姿势左右轮替,共做 20 秒。
图片|EnaSun伊娜@小红书