马甲线怎么练?腹肌的训练频率每周可以做 4 次,建议在腹肌训练后可以加入“登山跑”,锻炼核心的同时也高效燃烧脂肪!

为什麽苦练卷腹肚子仍然减不下来?就算稍微瘦了,马甲线也仍然出不来?今日分享 1 套 6 组马甲线养成训练,有小腹腰间赘肉烦恼的人请务必学起来!

一般来说,腹肌训练频率每周至少要做 4 次,然后在每一次腹肌训练后可以融入登山跑,登山跑结合有氧和无氧,在锻炼腹肌核心同时也能高效燃烧脂肪!


图片|Photo by Yellowj on PIXTA

6 组瘦腰平腹黄金动作

以下每组动作均做 20 秒,每组动作做完休息 5 秒再进行下一组动作。

动作 1:坐姿收腿

坐姿,双臂向背后撑地,双腿曲膝,把腿抬起,膝盖往身体处拉伸,此时核心要收紧,收腿时吐气,伸腿时吸气。


图片|EnaSun伊娜@小红书

动作 2:摸膝卷腹

仰躺,双腿曲膝,双手置于大腿处,运用核心力量将上半身抬起,双手伸至膝盖处触碰,摸膝时吐气,往下躺时吸气,不要用到脖子的力量。


图片|EnaSun伊娜@小红书

动作 3:交替两头起

仰躺,两腿伸直,抬起其中一腿,与身体呈 90 度之后,用另一侧的手臂带动上半身,然后再用手指触碰脚背,左右轮替,起身时吐气,下放时吸气,腰部要尽量贴在地面。


图片|EnaSun伊娜@小红书

延伸阅读:体态可以看出性格?研究显示:内向者收缩腹肌的倾向很强烈

动作 4:交替抬腿碰手肘

仰躺,两腿曲膝,双手弯曲朝向头部,手掌于两侧耳际,然后抬起上半身,用手肘触碰另一侧的膝盖,左右轮替。


图片|EnaSun伊娜@小红书

动作 5:仰卧 4 下剪刀腿

仰躺,两腿伸直并拢,微微抬起(离开地面),张开双腿同时往上抬起,往上抬起同时双腿张合张合共 4 次,往下放的时候也 4 次,同样做 20 秒。


图片|EnaSun伊娜@小红书

你会喜欢:后仰就会瘦?每次 10 秒钟,在哪也能做的腹肌训练

动作 6:俯身登山跑

俯身,双臂挺直撑在地面,双腿往后伸直,脚尖踮地,然后双腿做跑步的姿势左右轮替,共做 20 秒。


图片|EnaSun伊娜@小红书