亲爱的,那个情绪并不是“真正的你”,静下心来,好好倾听自己的内心,对情绪背后的需求有所认知。那些不安与焦虑,就像浮云一般,总会飘过。

对自己的焦虑有所认知

如果忽视焦虑造成的不安与急躁,可能会导致精神能量枯竭,进而让内心世界趋向疲惫。

思考能力或判断力会因此变模糊,开始对周遭的人不耐烦或是发脾气,当然就会搞砸事情,获得的成果不如预期的可能性也会变高。

因此焦虑时就必须快点摆脱那个情绪状态,首先必须要先自觉,也就是准确掌握自己目前的感情、情绪或意识,要清楚知道自己出现焦虑症状的事实。


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因为唯有先理解自己的感情、情绪或意识,才能够尝试去控制。

如果无法精准掌握内心的情绪变化状况,就无法对症下药采取适当的措施,可能会畏缩变成防御姿态或反过来变成具攻击性。这种情况在认识自己周围的世界和形成相互作用时会造成混乱。

举例来说,当对某人生气时,事实上可能是对方让自己感到被背叛或厌恶的想法等,虽然如同冰山浮在水面的情感是愤怒,但隐藏在水面底下的是背叛或厌恶之心,所以它是以“怒气”的形态呈现。

透过积极的心理应对抑制焦虑

当生气时、认为遭受背叛时、产生厌恶的情感时能采取的行动都会有些微的不同,感觉到背叛或厌恶情绪时,必须让对方明白自己的错误;但生气时会让情绪爆发或必须反过来采取抑制的行动。

因为认为对方背叛自己而愤怒时,对方可能只会认为你在生气而已,根本就不会去思考自己的行动,如此一来责任就会被推回到生气者的身上。

唯有准确知道自己目前感受到的感情、情绪或意识等,才能试着去控制那个情感,以及采取符合情况的行动,同时找到可摆脱困境的线索。

当我们知道自己的内心世界出现焦虑的症状时,之后就会命名那份情感,举例来说,“焦躁”、“不安”、“烦躁”等表达情感状态的简短用语。


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必须注意的是,不是使用“我现在因为焦虑而焦躁和不安,所以觉得很厌烦”这种冗长的方式表现自己的感情状态,而是使用简短的名称表达自己的感情状态。

感情状态排列得太长,反而会因此更加刺激感情,然后扩散成更恶劣的感情。因此,试着使用简短的名称去辨识感情状态,填写在备忘录或笔记本让眼睛能看见。

如果当下无法做笔记,透过说话表达自己感受到的情绪状态也无妨,发出声音说“我生气了”、“我很焦躁”、“我很不安”等的情绪状态。

如果是人多的场合,只要以自己能听见的音量小声说就好了。像这样简短写出来或说出来就能让我们专注于自己感受的情绪,而这就称为“标签化”(Labelling)。

采取可逃避焦虑的即刻性措施

虽然非常单纯,但标签化能带来相当大的效果,当焦躁、不安或更进一步生气时,脑的能量会流向负责感情与情绪的边缘系统,负责理性思考的额叶会在瞬间失去在脑部的主导权,而且可能会被边缘系统引导的感情控制。

此时如果要把自己感受的感情或情绪取名,能量就会进入负责理论与分析思考的额叶,边缘系统遗失的主导权会再次回到额叶。

透过此一单纯的行为可以让意识的流动再次从感情的状态恢复成理性的状态,实际上如果使用功能性磁振造影(FMRI)拍摄脑部的动态,可以看见当我们把自己的情感命名时边缘系统的活动就会降低。光凭情感的简短命名就能让情感状态沉淀,以及恢复理性的状态。

这是生气时特别有效果的方法之一,怒气在情感的脑部中瞬间上升,不过大部分的人都一样,在生气后往往都会后悔。很多时候都会自责说:“如果当时稍微忍耐一下就好了⋯⋯”生气时与其依照情绪爆发怒气,如果能试着理性思考说:“不能生气,因为日后一定会后悔!”相信就会比较容易能控制自己的情感,焦虑同样也是如此。

另外,千万不能和我们平常生气或烦躁时一样习惯性说出“啊,真是不爽!”或“烦死了”之类的话,这种行为对于解决焦虑的情感完全没有帮助,充其量只是把自己的情绪状态表达出来而已。

这是一种没有经过掌管理性思考的额叶就表达情感状态的情况,在下意识表达自己的情感前,必须专心替情感或情绪取正确的名称。

想要明确认清情感或情绪状态,需要以客观的角度正视自己的认知状态,就像是灵魂出窍一样,必须站在外面看清楚自己感受的情感。

擅于调适情感的人很清楚自己感受到某种情感的程度,而且也能预测那样的情感会造成何种影响,这就称为“后设认知意识”。

后设认知也被称为元认知,是指自行辨识自己认知的情感本身,就像是第三者观察自己发生的情感变化一样从外部观察,可以说是认知自己执行的认知过程的高阶认知过程。

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本来后设认知主要是运用在学习层面,后设认知此一用语是约翰.弗拉维尔(John H.Flavell)创造的,可说是认知自己知道的部分与不知道的部分。

成绩在前半段的学生与学习能力差的学生之间最大的差异就在于,是否清楚自己知道与不知道的部分。换句话说,清楚自己知道与不知道的部分是后设认知,而让它变可行的则是“后设认知意识”。