压力大、睡眠品质差？3 种放松训练，带你找到对的生活节奏

接着要向各位介绍三种有助于觉察压力的放松反应训练，包括呼吸式放松反应训练、身体觉察式放松反应训练、迷你放松反应训练。首先我们先看呼吸式放松反应训练。

呼吸式放松反应训练

呼吸式放松反应训练有两种方法：呼吸觉察和腹式呼吸，两者可结合进行。

这是所有放松反应训练的基础，适用范围最广，对焦虑、抑郁、失眠和单纯的压力大都有不错的效果，特别建议于睡前练习，能显着改善睡眠品质。

需要注意的是，操作时如果出现焦虑或更为严重的恐慌发作，那么这项训练很可能会导致症状加重。遇到这种情况，就要选择从其他的训练入手，例如身体觉察式放松反应训练，经过一段时间适应后，再逐渐引入呼吸式放松反应训练。

恐慌发作的患者会突然感到强烈不适，有胸闷、透不过气来的感觉，还会出现心悸、出汗、胃部不适、颤抖、手脚发麻、濒死感、发疯感或失去控制等。每次发作约十五分钟，可自行缓解，一般来说不会一路发作到必须至医院就诊的状况，且经过检查后通常不会发现任何问题。

向日葵的故事：半夜常醒来、吃安眠药都没效，怎么改善？

张女士今年已七十多岁了，饱受失眠痛苦十余年，一直吃安眠药助眠。学习放松反应训练半年后，她顺利停止服用所有的药物，整个人都变了，不但黑眼圈消失，外表也年轻了不少。

尽管张女士的睡眠情况仍然称不上是太好（她每天晚上九点睡觉，入睡得很快，半夜十二点总会醒来），但和过去不同的是，现在她的心态很好，不会烦躁焦虑地在床上辗转反侧，而是改做放松反应训练。

她说感觉很舒服，不像以前睡不着、不知道要做什么，现在有时候凌晨三点多还能再睡一会儿，已不再为睡眠问题所苦。

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身体觉察式放松反应训练

身体觉察式放松反应训练包括：单纯的身体觉察式放松反应训练、诱导式放松反应训练和渐进式放松反应训练。

◎ 单纯的身体觉察式放松反应训练、诱导式放松反应训练

单纯的身体觉察式放松反应训练，也可称为身体扫描，像探测器一样，逐步扫描自己的身体部位，从头至脚或从脚至头，感受不同部位此时此刻的感觉；诱导式放松反应训练大抵相同，也是以从头至脚或从脚至头的方式进行，不同的是，诱导式放松反应训练要在专业心理师的放松指导语下进行。

这两种训练方法适用范围较广，对焦虑、抑郁和单纯的压力过大都能收成效。身体觉察可放松身体的各个部位，如果觉得单纯的身体觉察效果不够好，可选择使用诱导式放松反应训练。

需要说明的是，觉得呼吸式放松反应训练效果不理想的人，可选择从身体觉察式开始训练。从实例中发现，有些人一开始训练时，要将注意力集中到呼吸上较为困难，而有些人则觉得将注意力集中到身体上更为困难。

身体觉察可让身上压抑多年的问题显露出来并得到处理。现代生活节奏快，人们很难完全放松下来，长期规律的训练，能将体内累积的垃圾排除干净。

身体觉察式训练也是一种与自身的对话和沟通，与后半即将介绍的同理心练习（见第二五九页）结合使用效果更好。人体每天受到大脑控制以完成各种指令，有时候还得克服自身不适和其他困难，努力地调节身心平衡。

采用此法后，可发现长期在主观意识强大的情况下被忽视或压抑的身体诉求。只要及时弥补，就能达到身心协调统一的健康状态。

◎ 渐进式放松反应训练

渐进式放松反应训练是透过特定动作，让不同部位的肌肉先紧张、再放松，藉此强化身体的感受。觉得前两种训练效果不理想的朋友，可选择此项训练。

每天练习一∼二次，直到可将放松时间减少至约十分钟即可。若因慢性疼痛或受伤不方便绷紧肌肉时，只需要将注意力集中至相应肌肉群并放松即可。

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向日葵的故事：课业压力大这样解

小珍是今年十五岁的九年级学生，老觉得学习压力大，三个月前开始出现头晕现象，严重时无法上课。她曾经在北京几家大医院做过核磁共振扫描等多项检查，并没有发现任何问题。

小珍除了头晕外，还有颈部和头部的紧张感，尤其在上课时更明显，无法自行放松。她是外地来的学生，时间紧张、学习压力重，无法在北京待太长时间。所以我根据她的情况，安排渐进式放松反应训练，并集中处理头部和颈部的紧张感。

第一次训练后她觉得放松效果很好，之后她每天进行两次训练，足足持续三个月，不再出现头晕的情况。小珍的妈妈说，看到孩子重新展开笑颜，整个人的状态也越来越好了。

芳博士说

除了不明原因头晕外，使用渐进式放松反应训练，比较明显的症状还有头痛、背痛、肠躁症等。这项训练比较适合身体不适的人，对症状表现在呼吸上、无法进行呼吸相关训练的人，也是相当不错的选择。

曾有位朋友恐慌发作，无法用鼻子只能用嘴呼吸；还有一位朋友吸气时感觉吸不够，这些都是在查明身体没有任何器质性疾病后仍出现的症状。当然，如果有身体疾病，仍可配合使用上述方法，减轻疾病引起的身体不适感。

古希腊哲学家亚里斯多德说过：“当身体生病或受到伤害的时候，你的心灵会痛苦；同样，当心灵生病或不舒服的时候，你的身体会痛苦。”

身体和心理的痛苦相加，产生一加一大于二的感受；同样的，两者的舒适放松相加也会有一加一大于二的效果。

迷你放松反应训练

迷你放松反应训练时间较短，可在日常生活中随时随地进行练习。腹式呼吸放松反应训练可充作迷你放松反应训练（日常练习，或于睡前练习皆可）使用，练习时，注意不要憋气，不要努力呼吸，以自然舒适为主。如果出现头晕等不适，可能是用力过猛的原因，记得及时调整。

图片｜Photo by Septian simon on Unsplash

Tips 觉察游戏：扩大和缩小关注

练习觉察游戏时，请把自己想像成一面镜子。镜子不会选择自己能照映出什么东西，也不会努力去照映出什么；不会歪曲、解释、控制或影响这些东西，更不会被它们影响。觉察训练正是如此，以下介绍的觉察游戏是“扩大和缩小关注”的训练，具体步骤如下：

1. 将注意力缩小到一个事物或一件事情上，例如一个脚趾、一个想法。

2. 然后扩大到越来越多你所能觉察到的东西或事情上。

3. 反覆操作扩大和缩小关注：你可以缩到多小？ 扩张到多大？ 能做得多快或多慢？

逐渐把注意力扩大和缩小：缩小到想法上，然后扩大到所有感官上。关注你的想法如何透过觉察到的事物而缩小，甚至消失。

这是非常理想的游戏，其目的并非为了得到任何特殊结果，而是给你一种和自己的觉察玩游戏的感觉。

此项练习可以增强你扩大和缩小觉察的能力，并经由收缩注意力，帮助你流畅顺利地关注身体内部，并透过扩大注意力产生新想法。