大家都想“增肌减脂”，肌肉量增加、体脂肪降低，就能拉高基础代谢率；然而，蛋白质吃多一点，就自动会长出肌肉吗？
文｜白映俞 医师
“最近大家都在讲肌少症的事情。”王太太对着妹妹说，两人已是年龄 50+ 的姐妹花。
妹妹说：“我本来想去健身房运动，不过这一波疫情来了之后，也就不敢去报名了。”
“听说多吃蛋白质就会长肌肉？还是我们要多吃点肉？”
“要吃那个蛋白粉啦，我有个朋友在卖，说很有用！”
你也听过这样的说法吗？也以为只要吃了蛋白质或蛋白粉，肌肉就会跑出来吗？请继续看下去。
吃了蛋白质就会长肌肉？
大家都想“增肌减脂”，在减重的路途中，若能多长些肌肉，才能拉高基础代谢率，多燃烧点热量，达到减脂目的。那蛋白质吃多一点，就自动会长出肌肉吗？并不是这样的。
蛋白质很重要，原因在于胺基酸与肌肉、韧带、关节、骨头、指甲、头发、抗体、酵素等的合成都有关系。当我们吃进多一点蛋白质，身体会拥有比较多的胺基酸原物料，但身体可以拿去做头发、做抗体、修复组织，并不会直线跑去做出多一点的肌肉。
想要长肌肉，还是需要额外的肌力训练。在锻炼肌肉及肌肉修复的过程中，才能增加肌肉质量。没有肌力训练，肌肉不会有获取胺基酸原物料的需求，无法形成更大的肌肉。并不是只要多吃蛋白质，身体就自动会长肌肉出来。
记住，增长肌肉的要件是运动。
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那喝蛋白饮品应该就会长肌肉？
过去蛋白粉是健身者的爱，但这股风潮逐渐吹向普罗大众，许多直销公司也卖起了高蛋白补充品。因此有人想知道，如果像上一题所说，食用鸡肉、牛肉这些蛋白质不能直接让人长肌肉，那如果吃的是蛋白质营养补充品呢？广告上都写着身体很好吸收蛋白粉这些补给品，图片也都是练的猛猛的俊男美女，会不会对增长肌肉有点用处？
你可能已经猜到了我们要说的结论了：
- 如果你有在做肌力训练，喝乳清蛋白会帮忙长肌肉。
- 如果你没在做肌力训练，喝乳清蛋白也不会长肌肉。
因此，重点还是有没有持续地训练。如果你想要避免未来罹患上肌少症，务必从饮食调整，并加上肌力训练运动，不是一直靠多吃蛋白质或喝蛋白质补充品，就会直接长出肌肉。
再次强调，增长肌肉的要件是运动。
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高蛋白是不是才能减重？
很多人会采取高蛋白、低碳水的方式来控制体重。当摄取的碳水化合物减少后，可以迫使身体燃烧脂肪来补足热量。而且饮食中蛋白质的比例提高时，可以增加饱足感，（想想看你上次晚餐吃牛排时是不是一路饱到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的饮食量，整体摄取的热量下降。所以确实高蛋白低碳水的方式是可以降低体重的。
不过，不要为了讲求超级低碳，而放弃了蔬菜、水果、全谷类，那会很难获取到足够的矿物质、纤维、及抗氧化剂，让钙离子、钾离子、镁离子是不足的。
而且当大家刻意减少碳水化合物且吃很多蛋白质时，常常意味着同时吃进太多饱和脂肪，甚至也常常是更多的盐分（尤其是各种像香肠、火腿、培根这类的加工肉品）！反而提高血中胆固醇浓度，增加心血管疾病的危险性。
想要高蛋白时，同样要注意食物选择！如果有实行上的困难，可以先请教营养师或医师，了解正确的高蛋白减重方式。
目前短期（六个月）内尝试高蛋白饮食应该是还算安全，但长期来说会不会带来身体其他的危害，还无法确立。但通常超过六个月以上时，高蛋白饮食带来的减重效益就大幅降低。
你蛋白质一定没吃够，要靠蛋白粉？
过去只有持续健身，想练肌肉的人才会注意蛋白质摄取量，但最近大家常常会听到要多吃蛋白质的说法，也延伸出了“平常人一定都吃太少蛋白质，要靠补充品才够”的说法。
不过根据美国针对介于 19 到 30 岁之间的年轻人的营养研究，发现其实每人每天平均摄取了 100g 的蛋白质，这样并不算少。目前没看到台湾人的数据，但就算我们通常饮食习惯没有那么美国派“American style”，也不需要到每个人都得买蛋白粉补充品来吃的程度。
蛋白粉是很简单轻松的补充品，刚运动完就能补上一杯，而且身体也很好吸收。另外，现在也出现了不少高蛋白的随手点心，让大家嘴馋时来个高蛋白解馋。
但这些补充品的问题就是会有食品添加物与赋形剂，例如高蛋白棒里会用上让食物变得稳定、增稠的食品添加物“鹿角菜胶”，有些研究认为此品会引起体内发炎反应、影响矿物质吸收、肠道损伤。
在情况允许下，天然食物较无食品添加物，还是比较好的蛋白质来源。而且身体需要各种不同的胺基酸，尽量从各类食物中摄取才有机会得到不同的胺基酸，同时也能吸收到其他的营养素。因此不要把这些蛋白粉补给品当成主要的，甚至唯一的蛋白质来源。最好尽量从不同来源，像是鱼类、奶类、豆类、白肉等补充蛋白质。
另外，身体并不会贮存蛋白质，如果短期内摄取太多蛋白质，仍会加重肾脏的负担，增加体内氨气 ammonia 的累积。假如你在饮食调整、控制之后，体重真的已经下降了，记得也要同时调整蛋白质的摄取量。