房间乱，是心很乱的体现？“杂乱”比你想像的更容易成为情绪导火线

是房间乱，还是心很乱？

“我很累。我受够了。受、够、了。快把小孩带走。我要在浴缸里泡澡盯着墙壁放空。”我一边说，一边把照顾女儿的任务交棒给我先生。

每次长时间单独和女儿相处后，我的反应都是这样。无论她们表现多好、多糟，育儿这件事都让我备感压力、疲累不堪，动不动就对孩子崩溃抓狂。

另一方面，我先生和女儿相处一整天后看起来却没有这么失控焦虑、不堪负荷。我会问他今天还好吗？他会说“很好啊”，而且是真心觉得很好。

不是说我们的孩子在他面前总像天使般温和乖巧，只是不知怎的，他并没有因为她们的需求与不可预测而感到困扰，甚至像我这样被她们激怒。

随着时间一点一滴流逝，我的好奇心也越来越强，很想了解我和我先生之间的差异。他究竟藏了什么祕诀（撇开天生就比我更稳定不谈）？

当时我开始学习与练习正念，培养注意力。每次上完课回家，我注意到的第一件事就是家里乱七八糟。我连问都不用问就知道我出门时他们到底在干嘛。

散落在客厅的玩具告诉我，他们玩过拼图和记忆游戏；流理台上的脏碗盘透露出他们晚餐吃了什么；我还知道他们轮流看了好多本贝贝熊（Berenstain Bears）绘本，因为书还在四散在沙发上，丢得到处都是。

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我看着凌乱的屋子，心里立刻涌起一股参杂着恼怒、沮丧和挫败的感受，简单说就是我气炸了。我单独和女儿在一起时从来不会把家里搞成这样。我几乎每天都是用干净的流理台、正在轻轻运转的洗碗机和一尘不染的客厅迎接我先生回家。为什么他不能礼尚往来，用同样的方式好心帮忙一下呢？

我和我先生为此吵了几次架，后来我才意识到，原来屋子的状态和我的理智状态有关，只是情况并不像我所想的那样。

对我来说，“杂乱”是很大的情绪导火线（当时我还没有察觉到这种连结），所以我和女儿在一起时会不停打扫、整理家里。

陪她们玩“糖果乐园”（Candy Land）的时候，我会抽一张卡片，移动纸制角色棋，趁再次轮到我之前折几条毛巾，同时无声咒骂发明这款桌游的人，居然搞出这种让人心智麻木的游戏。

我一边大声念故事书，一边在脑子里检视待办事项；一边协调她们的争执，一边切小黄瓜；一边用厨房毛巾制成的毯子裹住动物玩偶，一边传简讯给我朋友。我不会坐下来陪女儿吃饭，而是抓紧机会净空洗碗机，写下购物清单。

我一直走来走去、不停活动，时常焦虑不安，主要是因为我试着一次完成一件以上的事。至于我先生什么也没做，他和女儿在一起时就专心陪她们。虽然家里最后乱成一团，但他并没有因此神经紧绷，变成一颗等着被踩的鲜红色地雷。差别就在于我一直一心多用，他却没有。

一旦意识到这一点，我就开始调整自己，改变做法（当然也从来没有对我先生承认这些事）。现在脏碗盘会躺在水槽里直到一天画下句点；玩具会散落在地板上，麦克笔会留在厨房桌上，直到孩子进行最后的睡前整理。

若我在一天结束前因为这些杂乱感到焦虑，无论当下在做什么，我们都会暂停手边的事，花点时间打扫。无论哪一种方式，清理时间很少超过二十分钟，而且我在打扫期间和打扫完后也平静许多，不像先前那么暴躁。

每当发现自己和女儿相处时感到紧张或压力，我第一件事就是注意自己当下是否一心多用。如果是，我会让大脑暂停一下，努力专注于眼前的事物。这个方法每次都能帮助我冷静下来，平复内在的情绪，百发百中。

一心多用＝事倍功半

希望你现在明白世界上没有一心多用这种事。我们这些愚蠢的人类不过是用这个词来欺骗自己，自以为能同时做好几件事。可惜这是不可能的任务。

大家经常把压力这两个字挂在嘴边，却不太了解其中的意涵。我个人偏好的定义是：压力是一种想法、信念或感知，让你觉得自己无法应对眼下的事。无论是发烧的孩子、小车祸，还是一大堆昨晚就该放进烘衣机的湿衣服都一样，若你出于某种原因认为自己没有处理这些情况的能力或资源，心中就会备感压力。

有时你的感知很准，知道自己确实无法应付，需要一点支援、建议或协助；然而很多时候你明明完全有能力应对，却给自己无谓的压力。无论真实情况如何，只要你自认身陷难以逃脱的困境，你的神经系统就会发布红色警戒，让你变成抓狂高风险群。

一心多用这个把戏会让你误以为自己无法应付当下发生的事，而且屡试不爽。就像空中抛接球游戏，空中的球越多，掉球的机率就越大，你可以找人帮忙接球、坦然接受会有几颗球掉下来的事实，或是闷着头直到抛接杂技结束。你会惊讶地发现，双眼只注视一颗球的压力这么小，而且自己居然可以选择放下这么多球，就算一次只放两分钟、十分钟也好。

此外，研究指出，一心多用还会造成下列多种情况，间接增加我们的压力：

• 让我们更不专心，注意力更不集中，让我们容易弄洒蓝莓、搞丢同意书或忘记扣好婴儿汽车座椅的安全带。
• 增加焦虑感，削弱创意，导致我们杞人忧天，难以想出有效的应对措施与解决方案。
• 让我们错过重要的讯息和提示。要是我们有注意到孩子饿了、累了，就能在他们闹脾气前给他们吃些点心，哄他们午睡。
• 一心多用会拖垮我们的效率，因为无论我们自认在做什么，都只做了一半，这表示最后得花两倍的时间才能做完，而且还是以过程一切顺利，完全没有搞砸为前提。

一心多用潜伏在生活中各个角落，无处不在，特别是当我们完全没意识到自己深陷其中的时候。“一次试图做一件以上的事”本身就会触发我们的情绪。

一心多用会耍花招欺骗我们，让我们以为自己超棒、超成熟、超有生产力，实际上却会让我们失速坠入崩溃的深渊。接下来我们会深入探讨这一点。

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四个步骤迈向专注

我不是说你应该设定一个目标，这辈子绝对不同时做一件以上的事，这是不可能的。我之所以谈论这个主题，是希望你能开始注意到“一心多用”和“抓狂”之间的潜在关联，并将一心一用视为冷却地雷的有效策略之一。

一心一用就是一次只做一件事，而且这个概念真的超赞。身心同时专注在一样活动上不仅能减轻焦虑，还能增强信念，让你相信自己做得到，进而冷却内在的情绪地雷。一旦压力减轻，心神就会跟着镇定，思绪也会变得更澄澈、更有创意，让你得以做出最佳选择，基本上就是迈向“禅定大师”的第一步。

一心一用就和本书中的其他练习一样，说得比做得简单。这么说并不是因为“一次只做一件事”本身很难，而是大多数人的大脑锻炼不足，需要多多练习才行。你可以从以下四个步骤着手：

［ 步骤一 ］尽可能意识到自己正在一心多用。

如果我没弄错，下面这些情况发生的频率比你想的还要高。

例如一边在共乘区等候，一边传简讯；一边陪孩子玩四子棋，等他走下一步，一边快速浏览脸书；一边做午餐，一边替孩子擦防晒；一边看《酷男的异想世界》（Queer Eye）本季完结篇，一边听配偶说话。

不知不觉中，在你后面的车子开始对你猛按喇叭；爱挖鼻孔的六岁小孩在四子棋游戏上痛宰你一顿；无意识地把花生酱涂在孩子的手臂上。该死！你在心里默默发誓，一定要对下一个走进门的小家伙大发飙。

但重点是，你一定要先意识到自己一心多用，才能选择跳脱这个模式。

［ 步骤二 ］提醒自己可以选择一次只做一件事。

无论你当下在做什么，都有选择的可能，重点在于要让意识与身体动作合一。如果你觉得压力很大、筋疲力尽，或是正在执行特别艰钜／无聊的任务，就很难保持专注。

多多练习有助于改善这种情况。等等我们会详细讨论练习一心一用的方法。

［ 步骤三 ］判断当下能否一次只做一件事。

虽然你永远都有选择，可以一次只做一件事，但不必太过执着。很多时候一心多用其实非常合理。像我会一边摺衣服，一边听有声书；一边编织，一边看电视；或是一边散步，一边讲电话聊天。

以下几个问题可以帮助你确认当下是否适合一心多用：

• 你会觉得紧张、疲惫或有压力吗？如果答案是肯定的，那你不是等着搞砸，就是等着抓狂。
• 事情搞砸会有什么严重的后果吗？嗯，或许我会在听有声书时出神，把我的袜子放进女儿的抽屉里，这没什么大不了的。但是开车时传简讯呢？在编辑重要的工作文稿时分心教孩子写作业呢？千万不要。这些事如果搞砸，可能会出大问题。
• 孩子所占据的心思比我们想的更多，感觉就像他们打开了笔记型电脑上所有标签页，你想再新增一个标签的那瞬间，电脑整个当机，开始冒出阵阵浓烟一样。无论是全职爸妈，还是白天在办公室上班、晚上回家与孩子共处的职业父母都一样，事实就是事实。

［ 步骤四 ］继续前进。

过程中请注意自己的感受与当下的情况。一心多用还有效吗？如果有，那很好；如果没有，请回到步骤二。

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对于在家工作或行程安排弹性的父母来说，只要电话、简讯或电子邮件还连络得到他们，就很难在与孩子共处的状态下一心一用。这是一把双面刃，没有完美的解决办法。

若你属于这种一边照顾孩子，一边努力完成工作的爸妈，以下几种选择或许对你有帮助：

1. 接受现实，明白自己无法完成所有的事。

休息一下，放过自己。就算水槽里还有碗盘，手边还有尚待安排的预约，或还没回电的朋友，不代表你是不成熟的大人或不称职的父母。你只是抱着实际的态度，知道自己有能力或没能力应付哪些事，同时做出聪明的选择以减轻自身压力，保持理智。

2. 让孩子自己找事做。

设定十分钟或二十分钟的计时器，在这段时间专心陪伴孩子，接着就让他们自己看书、玩游戏或是看 Netflix 等等，总之就是让他们有事做、不无聊，这样你才能拨出时间处理公务（如果孩子有睡午觉的习惯，就等他们累趴吧）。

3. 确实进行“任务切换”。

告诉自己，也告诉孩子：“好，拼完这个拼图后我需要休息一下，回覆工作上的电子邮件，等做完之后，我再来跟你一起拼另外一个。”

4. 教孩子做家事。

一开始需要花点时间和精力，但绝对值得，因为他们很快就能开始帮忙做家事，不再只是把家事堆到你面前了。过去几亿年来就是这样教养孩子，没理由终止这个趋势。

5. 忽略孩子。

我这不是在开玩笑，教导并鼓励他们自己找乐子，或是让他们觉得无聊，这样对他们也有好处。你不必一直把心思放在孩子身上，当然也不需要强迫自己参一脚，陪他们玩。