想减脂可以不必挨饿!近期风行欧美的绿拿铁、花椰菜饭要怎么自己做?高成功率食谱一次送上来。

在欧美相当流行的“花椰菜饭”受到营养师的推荐,“花椰菜饭”并不是新改良品种的稻米,而是用“白花椰菜”切碎取代米饭,口感颗粒分明激似白饭,直接用蔬菜取代淀粉的主食,吃起来没有罪恶感!

综合营养师的推荐,白花椰菜的好处不少,首先富含膳食纤维,促进肠道蠕动,增加饱足感;另外,萝卜硫素,帮助肝脏排毒 改善血脂、提高免疫;其中硫化物、维生素C等则能帮助肝脏排毒,对身体许多益处以外热量仅是白饭的 1/6!

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今天就让我们一起来制作两款适合夏日口味的“花椰菜饭”,放假在家简单吃或是平日带便当作为午餐都相当适合的选择。


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泰式柠檬虾花椰菜饭


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【食材】2-3 人份

泰式炒饭

  • 花椰米 3 碗
  • 酱油 1/3 汤匙
  • 白醋 1/3 汤匙
  • 白胡椒粉适量
  • 蒜头三颗
  • 黑胡椒粉少许
  • 盐适量
  • 番茄酱适量
  • 柠檬汁一颗份量
  • 辣椒半根(看个人口味可加可不加)由于不吃辣,这里用红甜椒增加视觉。
  • 鸡蛋 2 颗

柠檬胡椒虾

  • 白虾数只
  • 黑胡椒粒
  • 白胡椒
  • 米酒
  • 柠檬汁一颗份量
  • 蒜头


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作法:

柠檬胡椒虾步骤

1. 白虾洗净剪下须并去除肠泥
2. 热油锅爆香蒜头丢入处理好的白虾
3. 半熟时加入些许米酒盖上锅盖闷一分钟
4. 加入柠檬汁、白胡椒、黑胡椒粒调味 起涡

泰式炒饭步骤

1. 白花椰菜盐水洗净,切碎或用调理机快速打两到三下,用纸巾将水份吸干
2. 热油锅,依序倒入蒜头、洋葱丁、甜椒丁、炒香至八分熟,
3. 放入花椰菜米放入酱油、番茄酱、醋、 柠檬汁调味
4. 起锅前加入青葱与白胡椒
5. 放上准备好的柠檬胡椒虾摆盘


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鸡肉彩蔬花椰菜炒饭


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【食材】一份便当

  • 白花椰菜 1 颗
  • 鸡胸肉 200g 切丁
  • 青豆半碗
  • 甜椒适量切丁
  • 玉米粒适量
  • 洋葱丁半碗
  • 鸡蛋 3 颗
  • 青葱半根

【调味料】

  • 酱油适量
  • 白胡椒适量

【腌料】

  • 酱油 1/2 茶匙
  • 太白粉 1/2 茶匙
  • 米酒 1/2 茶匙

1. 鸡丁与腌料拌匀,静置约 10 分钟。
2. 白花椰菜盐水洗净,切碎或用调理机快速打两到三下,用纸巾将水份吸干
3. 热油锅,蛋液打散后倒入炒成散蛋起锅备用
4. 不用洗锅,依序倒入洋葱丁、青豆、甜椒丁、鸡肉丁炒香至八分熟,
5. 放入花椰菜米、玉米、散蛋拌炒,放入酱油调味
6. 剩下的鸡柳条炒熟铺上饭盒


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花椰菜饭秘诀:

  • 洗花椰菜加入盐巴杀死虫卵减少病菌,洗净后用纸巾擦拭干净,越干越好,水份太多会影响炒出来花椰米的口感。
  • 如果没有调理机,使用菜刀切碎也可以。
  • 如果不想自制花椰米,如家乐福与全联等卖场冷冻区有贩售整袋“花椰米”

绿拿铁是什么?

绿拿铁并不是咖啡,也不含有牛奶,其实就是蔬菜、水果的综合果汁,在英文里称作 Green Smoothie,在欧美也相当盛行,不过由于许多外国的食谱食材在台湾较难取得,在台湾也有绿拿铁爱好者开发各种本土食材的配方。

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对外食族来说,日常饮食容易营养不均,蔬菜水果摄取不足,也缺少好的油脂,绿拿铁将蔬果打在一起直接补充营养,因为混入绿色蔬菜而呈现绿色,当然搭配不同种类、色系的水果也能做成红拿铁、黄拿铁、紫拿铁等等,今天让我们来试试一款经典的绿拿铁:

食材

  • 菠菜半把
  • 奇异果 1 颗
  • 酪梨 0.5 颗
  • 奇亚籽 2 匙
  • 无糖优格 80 ml
  • 水 1 杯,约 150 ml,适个人喜好浓稠度增减


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菠菜汆烫 30 秒后放凉,接着依序将上述食材放入调理机,最后加入水。


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盖上盖子后打约一分钟,试一下味道与浓稠度,完成!


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可根据个人喜好的口味做调整,如果比较不喜欢酸味,可以换成其他水果,再来试试一款,味道比较香甜绵密的元气绿拿铁:

食材

  • 青江菜一小把
  • 香蕉半根
  • 苹果 60 g
  • 酪梨 0.5 颗
  • 综合坚果 一把
  • 无糖优格 80 ml
  • 水 1 杯,约 150 ml,适个人喜好浓稠度增减

这款的配方根据自己与家人的口味做出调整,酸度比较低,而酪梨与香蕉让口感变得浓郁好喝,丢入一把综合坚果也这杯不起眼的绿拿铁带有更多香气。

香蕉含糖、钾高,能补充消耗的体力,另外坚果、酪梨、香蕉都富含镁可预防心血管疾病、缓解疲劳,在外奔波的上班族,打完后装到环保杯带出门,补充一天的能量吧!


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绿拿铁有许多配方,只要搜寻绿拿铁或是英文 Green Smoothie,就有各式各样的食谱,在脸书也有相关社团,许多绿拿铁爱好者在上面分享每天制作的食谱!

制作绿拿铁秘诀

记得小时候,妈妈很常打类似的综合蔬果汁,但是颜色都是相当灰灰暗暗的,如果想让绿拿铁看起来美观就要特别注意所使用的时菜配色,以同色系为主,不要将

初期尝试绿拿铁者,可以使用 3:7 蔬菜:水果比例,如果喝习惯也可以逐渐调整成蔬菜:水果各半的比例,可加入基底的豆浆、无糖优格、希腊优格,以及具有抗发炎 omega-3 好油脂的奇亚籽,或是坚果能补充好的油脂含有维生素E,具有抗氧化作用,另外也能放入酪梨,高密度营养富含维生素、矿物质、纤维、蛋白质,增加饱足感也让绿拿铁的口感风味更好!

营养师提醒,不建议蔬菜与牛奶一起打,因为蔬菜中的草酸容易与牛奶的钙结合成草酸钙,也就是结石。另外,也要特别注意的是,与水果不同,蔬菜放入调理机前要先汆烫 30 秒,再取出放凉使用。

最后,根据个人喜好浓稠调整水量,如果担心口味不习惯也可以加入一点点蜂蜜增添风味。

夏日清爽的一餐简单快速就完成了,端午连假吃太多淀粉或高精致美食,回归工作日的三餐找回,不妨赶快来试试吧!

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