想要改变体态、改变身体的组成，从甚么地方着手最有效？
文｜梁毓佩（PeiPei）
想要减脂？先改变饮食才是重点！
想要减少脂肪，有七成需要靠正确的饮食比例与分量，三成则靠规律健身运动和日常的活动量来达成。
很多人都听说，减肥、减重或减脂，就是要“少吃多动”。但“少吃”具体到底应该吃多少？吃什么？“多动”应该要动多少？怎么动？
也有很多人运动了很久，身形都没有什么改变，脂肪仍然没有减少，除了可能是目标导向错误的运动安排之外，最重要的问题，就是出在“饮食”。
没有基本营养观念，一定瘦不下来！
无论是增肌还是减脂，有 70% 成果都来自搭配正确的饮食，不理解本质，容易缘木求鱼、导致你反覆减重却没有什么效果。市面上有很多各式各样的瘦身饮食，包含减重菜单、健康营养品、代餐、新陈代谢饮食、生酮、断食、低醣⋯⋯等，但这些饮食法本身，都包含了最基本的营养饮食“原理”。
大部分尝试这些饮食法的人，第一时间都不理解原理是什么，而这些五花八门的饮食法，就只会是昙花一现、短期有效的瘦身方法，也容易因为商人的促销手法，一换再换不同的瘦身法，反覆减肥，最差的情况甚至会搞坏身体代谢，养成愈来愈难瘦下来的体质。
推荐阅读：防止复胖的 8 个方法
养成基本的健康饮食和择食观念，是每个人的责任。很多人以为减肥就是“少吃就会瘦”，但我们不可能无止尽地追求愈吃愈少的公式，怀抱着多吃一点就觉得要变胖的恐惧，终日对食物感到焦虑与不自由。
我们可以不用像营养师那样专业，但可以学习认识食物的热量与营养、了解自己的身体大概需要多少热量与营养，因应自身的生活模式来设计适合自己的饮食计画，并且培养择食的习惯。不用把所有的“垃圾食物”都戒除，不用害怕吃食物，与食物和健康做一辈子的好朋友。
没有先建立起正确的饮食观念，现今的社会饮食结构，其实会逐渐让你养成易胖且不健康的体质。大家一定都认同，肥胖和“饮食习惯”很有关系，大环境的饮食结构，也成为危害健康的共犯之一，外食都以高碳水、高油脂、低蛋白和低纤维为主；手摇杯饮料的盛行、加工食品所导致的糖分上瘾；方便但高热量却低营养的速食餐点等等。
延伸阅读：无加糖的生活，我专注成为自己
但是，大部分的人一听到“健康饮食”，印象几乎是：痛苦、单调又无聊的“水煮餐”、没有味道的食物、要备餐很忙、很麻烦、外食的健康餐点很贵等等，有这些痛苦麻烦刻板印象，又维持着选择不健康的外食的结果，不难想像体态和健康状况只会愈变愈差。
看懂“饮食金字塔”，聪明择食
每个领域每件事情都有最基本的原则需要掌握，也会依据重要性来排列优先顺序，如果想了解如何改变体态的健康饮食，我建议从“饮食金字塔”开始。这个金字塔能让我们立刻了解在改变体态的饮食中需要关注的重点和顺序，最底层代表的是影响增肌减脂程度最大的部分，而愈往上则重要度愈次之、影响力相对比较小。
别误会了，饮食金字塔的每一层都很重要，但你必须先掌握“较重要”的部分，而且所有的饮食行为应该都要以追求健康、以及能够成为你长期的行为与生活模式为首要的目标，简单来说，就是这个方法，你要能维持一辈子。
如果你的目标是改变体态，有 90% 的成果，都取决在有没有掌握好金字塔的“前两层”。
只靠“减少热量”减重，会愈来愈难瘦
体重增减的最主要因素，都在于长期“能量平衡”的趋势，也就是饮食金字塔的第一层。
如果你吃进的食物热量等于身体消耗的，那就是维持体重。而当平均吃的热量高于身体所需要的（热量盈余），身体就会倾向合成，把多余的热量储存起来，就会增加重量。相反的，如果摄取热量低于身体所消耗（热量赤字），身体就会倾向分解脂肪和肌肉，以提供身体能量，就能减重。
图片｜幸福文化 提供
你的身体，每天消耗的热量有多少？
那么，要如何知道身体所需热量是多少呢？你可以把自己的身体想像成一台提款机，每个人会因为年龄、性别、身高、工作型态和活动量的不同，每天都有不同的存款金额。
这个“存款金额”的名称是 TDEE（total daily energy expenditure），也就是“每日总消耗量”。简单来说，每日总消耗能量（TDEE）＝“70% BMR 基础代谢＋ 20% 日常活动／运动＋10% 消化代谢”，就像下图所表示的。
图片｜幸福文化 提供
了解自己的每日热量总消耗（TDEE）
网路上有许多计算 TDEE 的公式，可以先以计算出来的数字，作为一个起始的依据，再来一并纪录饮食、活动量、空腹体重（每日起床如厕完，使用同一台机器、穿同样的衣服量测），看看每周“平均摄取热量”与“平均体重增减趋势”的关系，去推估自己的 TDEE。
TDEE 有很多计算方式，热量的摄取请当成参考，最重要的是倾听自己身体的声音，它会告诉你什么时候该吃。
记住，这些数据只是让你对自己目前身体的状态有基本的认识，而不是用来约束、限制甚至绑架自己。如果你觉得自己不能被数字绑住，也可以着重在本书接下来的饮食观念，培养更有意识地做出饮食选择、食物比例和分量的习惯。
图片｜幸福文化 提供
PEI 的小叮咛
- 推估 TDEE 时的体重量测，建议女生要避开经期的时间。
- 每个人的 TDEE、每天都不一样，所以建议要计算“平均数”。
- 每个人的个体差异不同，公式的数字只能做为参考，而不是绝对，还是需要自己去实验看看。
- DEE 在不同时期，也会有所不同（例如活动量的增减）。
热量赤字愈大，减脂速度就愈快愈好？
对于想改变体态，减重或减脂的你来说，就算看了前面的这些目标和观念，仍然会忍不住有这样的想法：“吃愈少、动愈多、制造愈多的‘热量赤字’，是不是就可以减得愈快？”
延伸阅读：间歇性断食实测！七天体脂降低 2.5%？
建议你，在饮食方面，依然要吃到你的基础代谢，因为那是维持身体器官运作所需的最基本热量！而热量摄取的调整，也不建议一下减少太多，或是吃少于 TDEE 太久。
按照前面的说法，如果想要减重，就要摄取“少于”TDEE 的热量。但我们的身体是一台很聪明的机器，如果你靠着“减少热量”来减重，过一阵子之后，身体就会认为：你不需要这么多的能量去运作。
为了保护你可以继续生存，身体就会节省能源，以便适应你每天提供的热量，身体也会自然地减少活动，尤其是最耗能的肌肉，也会逐渐减少，让代谢逐渐下降，这就是每个人减肥一阵子都会遇到的停滞期，是身体自然的“代谢适应”现象。
有些人甚至可能导致贺尔蒙失调、停经，甚至因为剧烈的热量赤字累积，到最后而出现“代谢补偿”的暴食症状。所以仍然会建议，想减脂的话，要以缓和而渐进的方式，降低反弹的机率。
为什么我要一直强调，减重一定要加入重量训练做为基本的运动项目？因为在减肥中，除了分解脂肪，肌肉也一定会跟着分解，所以为了保留最大的肌肉量、或是同时增肌减脂，尽量保持甚至提高代谢，都需要做重量训练，确保肌肉知道：你还需要使用到它。
想要增肌减脂，并不一定需要吃热量赤字，你可以吃TDEE维持体重，但是搭配足够强度、有系统安排的重量训练，依然能够逐渐增肌减脂，改善体态喔。
判断自己的减重进度，绝对不是看“体重减多少”
我在 IG 收到不少粉丝讯息，是想知道自己的“进度”该如何调整：“一个月只瘦了 2.5 公斤、体脂只降了 2%⋯⋯是不是我要吃得更少？增加运动量？”“我朋友跟我吃得差不多，运动量也差不多，但是他一个月就狂瘦 6 公斤、体脂狂降 5% 耶> ” <∼！”
我想要再强调一次，每个人的身体对于饮食和运动的反馈并不相同，就算计算出了自己的 TDEE、并按照我前面所说的进行减脂增肌的饮食改变，身体变化的进度，并不会人人都相同喔！
PEI 的小叮咛
对于某些人，例如健身新手来说，因为增肌减脂同时在进行，而肌肉又比脂肪还要重的关系，所以体重的变化，并不一定是体态进步唯一的指标喔！
衣服的松紧程度、体态变化的对比照片、身体围度等等，也是必须同时作为是否进步的依据，否则你将会陷入数字的迷思中，没有察觉自己其实有在进步、感到气馁然后放弃，这会非常可惜。