你也是对自己缺乏自信，无论做什么总是会忍不住想像自己的失败而裹足不足？本文教你如何打破自卑，一步步建立自信！
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“我觉得自己做什么都不行。”
“我各方面都不如人。”
我们经常在粉丝留言里看到这样的话，也强烈地感受到了他们的不自信。
从他们的留言的故事里，我们发现认为自己“不行”的人一般都有以下表现：
- 事情还没开始就担心自己会失败，对很多事情感到恐惧或焦虑
- 不想引起别人的注意，避免当众发言，对结识新的朋友充满不安
- 不敢表达真实的需求和想法，在关系中常常牺牲自己去满足别人
以上这些，你也有经历过吗？
这些不自信的表现的都可能源于“自卑感”，阿德勒认为，每个人都有不同程度的自卑感。
自卑感是什么？为什么有的人会“自卑到骨子里”？我们要如何化自卑为自信呢？
来看今天的文章。
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自卑感，一种“比不上”的感觉
自卑感，是指一种“比不上”的感觉（feelings of inferiority）。它可能是有意识的，也可能是无意识的，都来源于“比较”。
和外界他人对比时，我们觉得自己“比较弱”、“没得比”；和理想中的自己比，我们又觉得自己“做不到”、“没能力”。
在日常生活中，感到自卑的人表现出以下三个方面的缺失。
比如，一个有自卑感的人在恋爱中可能会是这样的：
自尊的缺失：“我不值得。”
即使他已经拥有了恋人，他并不觉得自己值得被爱。他会挑自己的毛病，“我长得不好看、性格又不好，他怎么会看上我？”
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自信的缺失：“我做不到。”
他不相信自己当前的亲密关系会有好结果。吵架时，他想到的都是这一次不会和好了，他说什么都是没用的。
关系中缺乏自我肯定：“我配吗？”
当恋人对他示好的时候，他受宠若惊；当恋人指出他的缺点时，他很难承受。
自卑感驱使我们做出一系列行为，来补偿（compensate）它所带来的脆弱和羞耻感（Moritz, et al., 2006），而补偿的表现可能是截然相反的。
为了证明“比得上”，有人加倍努力。自卑感对他们而言更像是一种内在动力，比如有些自认为长相和出身都平庸的人，会更努力学习、勤奋工作，很有可能取得卓越的成就。
这样的行为是一种积极补偿，打破了我们对自卑感的坏印象，说明了一定程度的自卑感是正常且健康的。
为了避免“比不上”，有人选择逃避。这样的人认为只要不与他人往来、并把所有精力都放在自己身上，就能够避免“比较”的场景，也就不会产生自卑了。
倾向于选择逃避的人，有可能让自己成为一个孤僻不合群的人，自卑感让他们变得更自私、更自我为中心。同时，他们也更容易产生自卑情结。
自卑情结源于自卑感，但它更持续，往往是不健康的。如果一直以来，你的自卑感渗透到生活的方方面面，给你造成了很大困扰，你恐怕陷入了自卑情结。
让我们继续来看人是如何形成自卑情结的。
为什么我总觉得自己一无是处？
1.原生自卑与次生自卑的恶性循坏。
原生自卑产生于儿童时期，是人们面对外在环境时产生的不足感（insufficiency）（Sicher, 1991）。
不当的家庭教育是导致原生自卑形成的最常见原因。比如，你小时候有被父母拿来和“别人家的孩子”比较吗？你是否经常听到“别人可以，你为什么不行？”
长期处于这样的家庭教养中的孩子，会始终认为自己比别人弱小／愚笨，或觉得自己只能依赖别人，从而产生最初的自卑感。
Alfred Adler 认为儿童在面对原生自卑时，会发展出一个虚构的目标（fictional goal）来帮助自己从自卑的感觉中解脱出来（Ansbacher& Ansbacher, 1964）。
例如，从小被告知“家里很穷，爸妈帮不了你”的孩子，会虚构出一个“我会赚到很多很多钱”的目标，帮助他们平衡此时此刻自卑的感受，从而获得继续生存和努力的动力。
长大后，次生自卑又来了。当成年后的个体发现，自己并没有能力实现自己虚构的目标或内心的标准时，又引发了自卑（War他, 2008; Wexberg, 2016）。
更残酷的是，次生自卑会迫使人们回到原生自卑找寻原因。
比如，当你考研没上岸、求职被拒，会唤起心中的恐惧、羞耻、脆弱等一些与原生自卑紧密相连的感受，和对原生自卑的记忆。
“别人可以，你为什么不行？”的质疑声又在脑海响起，你心里认了“看吧，我果然不行啊”。成年后发生的事，仿佛是对幼年时自卑的佐证。
原生自卑与次生自卑的纠葛形成了一个恶性循环——原生自卑使得人们为了自我保护而发展出了一个虚构的目标，这个目标却又让人在成年后产生了次生自卑，次生自卑往往又会把我们带回到自卑的原点。
这个看似矛盾的循环把很多人困在了自卑情结里。
2. 自卑情结带来的三种偏见根深蒂固
自卑情结把你拖进“偏见的泥潭”，让你在自卑感里越陷越深。
- 过分关注失败经验：我们都明白人生有起起落落，而困在自卑情结里的人好像只看得到那些负面经验。
- 不敢对自己满足：自卑的人真的有那么差吗？有的人即便能力很强、拥有体面高薪的工作，他们依然经常焦虑、压力过大。即便取得了不错的成绩，他们也不敢去享受，无法很好地肯定自我，总是被不满足感影响。
- 被他人认可才觉得有价值：他们必须被一些人认可，不能接受自己被排斥或拒绝。最后带来的是，我们更在意他人的需求，容易自我牺牲。
如何处理自卑，迈向自信？
记录自卑时刻，了解爱护自己
用三栏表格记录每一次感到自卑的时刻，了解真实的自己，不要过早对自己进行评价。
这样的记录能让我们更清楚地看到，我们是如何想像和解释事情的，也看到自己思维中存在的某些偏见。
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通过对思维方式的再认识，我们就可以重新考察自我评价的真实性了。
或许，我们就能发现自己身上未曾了解的一面，以及自身的复杂性。
你现在遭遇的挫折并不是因为你小时候就体会到的那种不如别人的感觉，而是一个可以被处理的现实事件。
敢于行动，进入提升自我价值感的良性循环
更好的行动效果，需要的不仅是激情，也需要适合的方法。
在更清楚地了解自己之后，接下来要做的就是根据自身的优点和缺点来思考哪些事更适合去努力。
为了更好地提高行动力，我们可以选择一件自己更可能擅长的事，比如你很会做菜，可以做一本属于自己的菜谱。
将自己带入良性循环中，在思想上弱化失败的可能性与严重性，你就可能更好地发挥自己的潜力。
在做出行动之后，自我价值感得到提升，你就可能获得更强的动力，这会让你面对事情更有信心。
做自己，在交际中表达真实需求
在人际关系中表达自己的真实需求之所以困难，往往是因为我们在表达之前就被消极想法笼罩了。
以下是四种常见的消极思想，你可以选择用相应的建设性想法替代：
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在逐步改变思维的过程中，我们在行动上也要逐渐升级。
先列出一些真实的需求，比如拒绝别人、在遇到困难时求助、袒露自己的脆弱等，对这些行为的困难程度进行评定，随后从实现难度最小的事情开始行动。
最好能将这些行动记录下来，更好地反思自己，找到需要改进的地方。
最后，我们想说，自卑与自信，虽然只有一字之差，却是两个世界。
自卑感不会永远笼罩你。通过了解自己自卑感的来源，澄清那些困住自己的偏见，我们能与自身建立一种良好的关系，我们能够肯定自己，信任自己。
就像歌德所言：“一旦你信任了你自己，你就会明白怎样生活。”
以上。