间歇性断食实测！七天体脂降低 2.5%？

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34 岁的我踏进运动世界，当时觉得这一切起步好像太晚，毕竟年纪一把代谢变差，再加上产后身材走针的速度快到像高铁一样；但凭着一股不服输的心，外加血液里还流着任职记者时期的实验精神。于是走在运动路上的这五年，很多事情我都想去试试，摸索出合适自己生活方式的无痛塑身方式。

继之前实验天天在家进行 15 分钟居家运动之后，我把体脂从 26% 左右降到 20～21% 左右，那时候我只靠运动，除了一度使用“12 周零淀粉饮控”之外，饮食上我仍然很奔放。为了把体脂降下来，从今年初开始到现在，我进行“168 间歇性断食”的饮控方式，影片的纪录虽然只有七天，但事实上我到此刻还在执行中，为什么呢？因为 168 所调整的是我们饮食的时间，而不是要我们使用热量赤字减重，对我来说几乎是无痛的饮控方式。

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三餐照吃的饮控方式 实测 7 天体脂降 2.5%

为了让 168 间歇性断食可以无痛接轨，我在去年下半年就先把饮食时间调整成 1410。简单来说就是包含睡眠时间空腹 14 小时，剩下的 10 小时把当天所需基本热量吃完。为什么要先做 1410，是因为我配合小孩的作息，大约早上七点多就吃早餐，然后晚餐吃完大约是傍晚六、七点，三餐时间拉得很长，突然执行 168 会容易在睡前感到十分饥饿，特别是有时候很晚睡，那种肚子饿的感觉会让心情很差。

所以我执行 1410 间歇性断食也有半年的时间，等身体习惯之后，我才更进阶执行 168，这样身体才不会吃不消，毕竟我也大吃大喝了 30 几年，要进行饮食控制肯定是一场与饿的拉锯战，再加上我想要的饮控方式是让它成为我的生活习惯，而不是短期执行，让身体“习惯”就是很重要的步骤。

168 断食怎么吃怎么断？执行方式大公开

要如何执行 168 间歇性断食？

1. 时间选择：按照我的生活方式，配合家里的小一生，我起得比较早，送她上学回到家就吃早餐的话，我下午 4 点前就得吃完我的晚餐。所以我刻意把早餐时段延后，早上 10 点才进行我当天的第一餐；女儿放学回到家，全家人一起晚餐我可以赶在下午 6 点前吃完晚餐，这样的时间安排对我最恰当。
2. 饮食内容：吃原型食物不吃加工食品，而且在这 8 个小时中要把当天所需基本热量吃完，过了下午 6 点就不吃，但喝水喝茶没有热量的饮品不算。每天早上量体重算出当日所需热量，分配在二到三餐当中；尽量多吃青菜，因为菜的体积大热量低，可以提供更充份的饱足感；平常喜欢吃饭面的朋友，做 168 或减重期以抗性淀粉为主会是很棒的选择，例如：寿司、冷面。
3. 摄取足够的蛋白质与水份：无论是执行 168 还是减重期，每日蛋白质要摄取足够，运动后若有补充乳清会相对来的好，饮控时期蛋白质至少要吃进自己体重 ×  1～1.6 倍公克；每日饮水量请喝到 2000～3000 cc。
4. 睡眠：早睡是断食的好帮手，赶在肚子觉得饥饿前睡着，心情才不会变坏，才能延长饮控的动力。

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（每日所需蛋白质怎么算：体重 × 1～1.6 倍。举例来说体重 50 公斤的人每天需要的蛋白质是多少？50 × 1～1.6 倍＝50～80，也就是要吃进 50 到 80 克的蛋白质。）

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168 间歇性断食所调整是饮食时间，当我们的身体空腹时间达到 12 小时以上，身体才会开始燃烧脂肪，空腹愈久烧愈多，同时让肠胃道获得休息。但其实在 8 小时内要吃完三餐，时间蛮赶的，好像醒着的时候都在吃，时间久了我也改成二餐加一个小点心时间，但还是容易产生热量缺口，这时候每日能摄取足够的蛋白质和水份就显得重要，要不然长期下来肌肉也会被消耗掉，就和我们原本设定的“减脂”目的走反路。

执行 168 间歇性断食要注意什么？

发育中的幼儿与青少年、慢性病者、孕妇、产妇，请勿执行 168 间歇性断食。在执行之前，请先想清楚自己是减重还是减脂！减脂的速度本来就比较慢，再加上每个人体质不同，减脂速度就会不同，请有耐心等待；168 要执行多久？想执行多久就多久，对我而言它是一种生活方式，当然也会有放松的时候，例如短期小旅游，但回家再调整回来。

为什么要运动和饮食控制？说穿了，不只是为了健康，也是为了当自己偶尔的暴饮暴食时可以放胆吃，好好享受美食，不是吗？

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