听过间歇性断食吗?如果想要尝试,如何依照作息调整断食时段?另外又有甚么维持段时作息的撇步?一次传授给你!


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34 岁的我踏进运动世界,当时觉得这一切起步好像太晚,毕竟年纪一把代谢变差,再加上产后身材走针的速度快到像高铁一样;但凭着一股不服输的心,外加血液里还流着任职记者时期的实验精神。于是走在运动路上的这五年,很多事情我都想去试试,摸索出合适自己生活方式的无痛塑身方式。

继之前实验天天在家进行 15 分钟居家运动之后,我把体脂从 26% 左右降到 20~21% 左右,那时候我只靠运动,除了一度使用“12 周零淀粉饮控”之外,饮食上我仍然很奔放。为了把体脂降下来,从今年初开始到现在,我进行“168 间歇性断食”的饮控方式,影片的纪录虽然只有七天,但事实上我到此刻还在执行中,为什么呢?因为 168 所调整的是我们饮食的时间,而不是要我们使用热量赤字减重,对我来说几乎是无痛的饮控方式。推荐阅读:间歇性断食:与你的食物来场微断舍离

三餐照吃的饮控方式 实测 7 天体脂降 2.5%

为了让 168 间歇性断食可以无痛接轨,我在去年下半年就先把饮食时间调整成 1410。简单来说就是包含睡眠时间空腹 14 小时,剩下的 10 小时把当天所需基本热量吃完。为什么要先做 1410,是因为我配合小孩的作息,大约早上七点多就吃早餐,然后晚餐吃完大约是傍晚六、七点,三餐时间拉得很长,突然执行 168 会容易在睡前感到十分饥饿,特别是有时候很晚睡,那种肚子饿的感觉会让心情很差。

所以我执行 1410 间歇性断食也有半年的时间,等身体习惯之后,我才更进阶执行 168,这样身体才不会吃不消,毕竟我也大吃大喝了 30 几年,要进行饮食控制肯定是一场与饿的拉锯战,再加上我想要的饮控方式是让它成为我的生活习惯,而不是短期执行,让身体“习惯”就是很重要的步骤。

168 断食怎么吃怎么断?执行方式大公开

要如何执行 168 间歇性断食?

  1. 时间选择:按照我的生活方式,配合家里的小一生,我起得比较早,送她上学回到家就吃早餐的话,我下午 4 点前就得吃完我的晚餐。所以我刻意把早餐时段延后,早上 10 点才进行我当天的第一餐;女儿放学回到家,全家人一起晚餐我可以赶在下午 6 点前吃完晚餐,这样的时间安排对我最恰当。
  2. 饮食内容:吃原型食物不吃加工食品,而且在这 8 个小时中要把当天所需基本热量吃完,过了下午 6 点就不吃,但喝水喝茶没有热量的饮品不算。每天早上量体重算出当日所需热量,分配在二到三餐当中;尽量多吃青菜,因为菜的体积大热量低,可以提供更充份的饱足感;平常喜欢吃饭面的朋友,做 168 或减重期以抗性淀粉为主会是很棒的选择,例如:寿司、冷面。你会喜欢:韩国妈妈的健康饮食秘诀:别让自己饿肚子,该有营养不要少!
  3. 摄取足够的蛋白质与水份:无论是执行 168 还是减重期,每日蛋白质要摄取足够,运动后若有补充乳清会相对来的好,饮控时期蛋白质至少要吃进自己体重 ×  1~1.6 倍公克;每日饮水量请喝到 2000~3000 cc。
  4. 睡眠:早睡是断食的好帮手,赶在肚子觉得饥饿前睡着,心情才不会变坏,才能延长饮控的动力。

(每日所需蛋白质怎么算:体重 × 1~1.6 倍。举例来说体重 50 公斤的人每天需要的蛋白质是多少?50 × 1~1.6 倍=50~80,也就是要吃进 50 到 80 克的蛋白质。)


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168 间歇性断食所调整是饮食时间,当我们的身体空腹时间达到 12 小时以上,身体才会开始燃烧脂肪,空腹愈久烧愈多,同时让肠胃道获得休息。但其实在 8 小时内要吃完三餐,时间蛮赶的,好像醒着的时候都在吃,时间久了我也改成二餐加一个小点心时间,但还是容易产生热量缺口,这时候每日能摄取足够的蛋白质和水份就显得重要,要不然长期下来肌肉也会被消耗掉,就和我们原本设定的“减脂”目的走反路。

执行 168 间歇性断食要注意什么?

发育中的幼儿与青少年、慢性病者、孕妇、产妇,请勿执行 168 间歇性断食。在执行之前,请先想清楚自己是减重还是减脂!减脂的速度本来就比较慢,再加上每个人体质不同,减脂速度就会不同,请有耐心等待;168 要执行多久?想执行多久就多久,对我而言它是一种生活方式,当然也会有放松的时候,例如短期小旅游,但回家再调整回来。

为什么要运动和饮食控制?说穿了,不只是为了健康,也是为了当自己偶尔的暴饮暴食时可以放胆吃,好好享受美食,不是吗?

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