恐惧,是一种基于对立即性危险的本能,而焦虑,则是对未来可能发生的事情的担忧。你现在的情绪是哪一种?

文|大卫.A.克拉克、亚伦.T.贝克

每个人都会经历恐惧和焦虑,而且毫无疑问,某些经验几乎会引发所有人的恐惧。

但是当恐惧出现得不合时宜、过度和与现实脱节,它就不再能提供准确和可信赖的危险信号。例如:假使你对狗有过度的恐惧(也就是“恐狗症”, dog phobia),你可能会采取极端措施去避免所有与狗接触的机会,即使大部分的狗就只是狗,不会造成立刻的危险。这些特定的恐惧或恐惧症会大大干扰受其影响的人的生活方式。然而,恐惧同时是一种基本的情绪,在本书中之后会讨论到的更复杂的焦虑情况中扮演着一个重要的角色。


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到目前为止,我们一直使用恐惧和焦虑一词,好像它们意味着相同的事情。然而,认知治疗师会区分这两个对成功治疗而言很重要的词。恐惧是在特定对象、状况或情境下会出现的一种基本、自主的反应,涉及识别(感知)真实或潜在的危险。对某个有蜘蛛恐惧症的人来说,任何可能存在蜘蛛的东西,像是蜘蛛网、一栋老房子、在森林里散步,甚至是一张蜘蛛的图都可能引起恐惧。只要在户外,此人可能无时无刻都在想“不知道我会不会遇到一只蜘蛛”、“蜘蛛很危险,因为它们可以爬进你的嘴巴或耳朵并且产卵”或是“如果我看见一只蜘蛛,我会发疯。”生理上而言,无论何时,只要此人看见某样提醒他想起蜘蛛的东西,他就可能会感觉紧张不安、心里七上八下、胸闷或心跳加快。这种恐惧可能会导致行为改变,例如:避免所有可能会遇到蜘蛛的场所。就认知治疗来说,恐惧的主要特性为“一种对一个人的安全有立即性的威胁或危险的想法”。延伸阅读:为什么没有恐惧感的人,反而最可怕?

反之,焦虑是一种更加持久、复杂的情绪状态,通常是由最初的恐惧所引发。例如:你可能会因为要去拜访朋友而感到焦虑,因为他们住在一间可能会有蜘蛛的老旧房子里,或是要去看一部可能包含蜘蛛场景的电影。基本的恐惧是遇到蜘蛛,但是你活在一种未来可能会接触到蜘蛛的持续焦虑状态中。所以焦虑是一种比恐惧更持久的经验。这是一种忧虑和生理上觉醒的状态,你相信自己无法控制或预测未来潜在的嫌恶事件。

因此当你想到一次重要的面试、去一个你谁都不认识的晚宴、去一个不熟悉的地方旅行、你工作上的表现或截止日期等情况时,你可能会感觉焦虑。注意,焦虑永远是未来导向的;它受“如果”的想法所驱动。我们不会对过去、已经发生的事情感到焦虑;相反地,我们会对想像中的未来嫌恶事件或灾难感到焦虑:“如果考试时我脑中一片空白怎么办?”“如果我无法完成全部的工作会怎么样?”“如果我在超级市场恐慌发作怎么办?”“如果我被周围的人传染 H1N1 的流感呢?”“如果我遇到某个使我想起曾经攻击我的那个人呢?”“如果我被炒鱿鱼该怎么办?”这种我们称为焦虑的持续情绪状态将是本练习手册的重点。


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我应该处理我的焦虑吗?

你可能已经从自身的经验知道焦虑的严重度不仅有个体上的差异,即使是同一个人,不同的事件也会带来不同程度的严重性。“它不总是那么糟糕”的事实可能就是你尚未处理自己焦虑的原因。此外,你可能仍在纳闷是否该费心,尤其是在还没谘询治疗师的情况下。在第一章,我要求你写下为什么希望自己的焦虑经验可以改变的原因,以及目标是什么。这些顿悟可以成为重要的动机,也可以让你瞭解自己的焦虑经验是落在焦虑光谱的哪里(从轻微到严重)。好好检视你生活中的焦虑问题有多大,如此一来可以提供你读完本书的动力,无论是否有专业的协助。

你自己很难评断什么是“正常”或“不正常”的焦虑。这就是接受一位受过训练的专业心理健康人员的完整评估可以帮助你厘清的地方。每次一位心理健康专业人员与一个新的个案会面时,他必须判断这位个案是否饱受焦虑症所苦、焦虑的严重度,以及日常生活因为这种状况受到干扰的程度。同场加映:为你抽牌|世界不断变动,我们该如何找到内在安定?

如果你的焦虑很严重而且符合疾病的诊断,那么从受过训练的专业人员那边寻求更正式的治疗介入可能尤其重要。然而,你仍然可以利用本书的策略,并将它们融入到你的焦虑症疗程之中。

所以评估必须依靠个案自我报告的症状;这些症状通常会随时间和情况而改变,而且人们对焦虑的耐受程度也不同。在我们的执业生涯中,我们看过许多人每天都活在强烈的焦虑之中,但还是忍耐了多年才勉强寻求治疗。


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除了这些不确定性,治疗师在做出焦虑的诊断时也会评估一些具体的特性。你具有多少这些特性和程度多明显,将决定一个治疗师是否把你诊断为焦虑症。即使你没有罹患焦虑症,你可能还是可以从某些形式的专业协助中获得益处;但是被诊断为焦虑症就代表你应该认真考虑寻求一位合格的心理健康专业人员做更正式的治疗。治疗师利用几种特性去判断一个人的焦虑是否符合临床上疾病的定义:

  1. 夸张的强度:临床焦虑往往比起特定情况下所会预期的焦虑要大上许多。例如:在回答电话、开车过桥、询问一位店员或碰触门把时经历到强烈的焦虑,这种状况就会被认为是异常的焦虑程度,因为这些类型的行为对大多数人只会构成微小或根本没有焦虑的产生。
  2. 持久:临床焦虑往往较非临床的状态持久。每个人都时不时会担心一下,但是病态性忧虑会持续数小时、一天又一天。
  3. 干扰:临床焦虑往往会干扰到工作、学校、社交活动、休闲、家庭关系和其他常规活动的功能性。举患有特定场所畏惧症的人来说,他们会在凌晨三点去采买生活用品以避免其他人;有些人则会为了避掉一座桥,宁愿多开额外的里程;而罹患广泛性焦虑症的人可能因为担心而无法在夜晚睡觉。
  4. 突然焦虑或恐慌:偶尔出现焦虑甚至恐慌的情绪并不罕见,但是频繁出现可能代表罹患焦虑症。自发的、突如其来的恐慌特别值得注意,而若发展出害怕进一步恐慌发作的情况则是焦虑症的特征。
  5. 广泛的:焦虑症中,恐惧和焦虑通常会从一个特定的对象或状况扩散到各式各样的情况、工作、对象或人身上。例如:玛莉在拥挤的餐厅中经历了第一次的恐慌发作。这真的吓到了她,所以她开始会在吃饭前检查餐厅有没有太多客人,之后进一步变成只选择较少人的餐厅,并且在非用餐时段才去。最终,因为害怕再次感受到“被困住的感觉”而停止去餐厅用餐和其他公共场所。玛莉的焦虑蔓延,导致生活受到更大的干扰和限制。
  6. 灾难性思考:患有临床焦虑的人往往会想到最糟糕的情节。因为焦虑总是涉及预期(万一、如果),焦虑症的思考模式偏向假设严重威胁较实际威胁更可能发生。如:患有社交焦虑的人会想:“万一人们注意到我的紧张,然后怀疑我是否有心理疾病怎么办?”患有广泛性焦虑症的人可能会想:“如果我不停止担忧,我会发疯。”所有这些思考都包含了夸大真实危险的可能性(如果)。
  7. 避免:大多数的焦虑症患者都试图藉由避免引发焦虑的任何事物来消除或减轻他们的焦虑。引发物可以是某些地点(如:拥挤的商店、高速公路上开车、会议、电影院或教堂)、人物(不熟悉的人、受伤的人、有权威的人等),或物体(如桥、隧道、医院、某些动物)。广泛性的避免可能短期内可以减少焦虑,但是代价很高。它会导致焦虑状况的持续,同时降低一个人的日常功能水准。
  8. 失去安全感或感觉平静:最终,焦虑症患者通常相较于他人会感觉缺乏安全感。尽管他们费尽心思想要感觉安全,但是任何安全感都是短暂的,然后忧虑和威胁的感觉会回归。放松和保持平静相当困难。焦虑症患者相较于没有焦虑症的人可能更常感觉紧张不安、激动和心神不宁。睡眠障碍在大多数焦虑症患者身上都是一个主要的问题。