在家待久了,肌肉是不是都悄悄地跟你说再见了呢?为了可以安心出门玩耍的那天,在家把肌肉练回来吧!

文|白映俞 医师


图片|照护线上 提供

读完一些肌少症的相关文章后,孟太太对先生说:“我们这样好像真的运动量不足,要不要上健身房开始运动?!”

“那会花钱!”孟先生劈头就说:“而且我不喜欢跟别人一起运动!”

孟太太迟疑地说:“我也是有点担心啦,我已经胖个三十年了,外型看起来就很逊,动作也不会做,到健身房不知道会不会反而很不自在!”

“不然我们每天饭后去操场散步一圈。”孟先生提议。

孟太太摇摇头,“不是这样啦,你看大家都写说,如果想锻炼一点肌肉的话,散步是不够的。再说,空气品质也常常很不好,在外头运动不一定比较好。”

“不然我们先来试试看在家运动!”孟先生鼓起精神说:“你看我们从哪开始好呢?”


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通常刚开始要在家运动,代表家里面没有器材,通常场地并不大,要怎样在家运动的“有效率”,就很有诀窍啦!以下是你该一步步评估的事项!

A:选择运动地点

大家本来可能会倾向“清出一块不熟悉、不常到访的角落”,做为家中运动的地点,像是荒废已久的贮藏室,或是堆满杂物的地方。可是你最好先别找这种自己不太喜欢的角落。

最好找“离你生活重心最近的地点”,你每天回家之后,只会在客厅坐,然后就回去房间睡觉,那你就在这两者之间选择一个运动地点。如果一天到晚窝在书房或和室,那就选这两个地方其中之一。靠近自己常常坐着的地方,能看见电视的位置,其实不用太大,都很适合。

B:选择运动配备

对健身房有印象的人,想到在家运动会担心要把家里打造成“轰菌(home gym)”,也就是家中健身房才行。其实不用!如果你刚开始想要在家运动,你顶多只需要一张软硬适当的垫子,和适当重量的哑铃就好。不过,你或许还不确定什么叫适当重量,那就先别急。用“自身重量”其实就能做很不错的肌力锻炼了,真不行,你也可以先用宝特瓶装水,袋子装书这些方法来增加训练的重量。所以装备真的可以先缓缓!训练愈多,愈有兴趣的再去购入即可。


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C:空出固定时间

如果是在家里的话,最麻烦的就是做运动的同时,“会不会影响到其他人”?或是“被其他家人影响”?!如果你不喜欢运动的同时,有其他家人在那里指点或啰嗦,就要尽量找出最适当的时间,像是大家都还没起床的晨光时间,或是家人还没下班的午后时间,或等大家都睡了,再开始做练习。尽量找到一个自己不受干扰的时间,你的在家运动计画才有机会成功。


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D:决定要做哪些运动

如果你刚开始在家运动,没有什么配备,也没有什么经验,可以先利用“自身重量”做循环训练,也就是在不用什么装备的状况下,就能锻炼肌力、肌耐力、和燃烧卡路里。

其实这个概念并不难,你可以选择个十项不同的运动,自己做成组合。对初学者而言,每个运动的时间长度只要维持 20 到 30 秒,或是每个动作固定做个 8 到 12 组。动作与动作之间休息十秒即可,不应休息过久。

如果已经很有运动经验,你可以延长时间长度到 60 秒,或增加运动组数到 20 组。如果你喜欢算训练组数,自己边做边算就可以啦。如果要用时间,就得找个计时器。

刚开始训练时,你可能从头到尾十个运动做一次就很疲累了,没关系,那就找另外的时间,或等隔天再做另一组。如果觉得还好,可以考虑一次做三到五个循环,增加运动强度。

这种不用器材的训练很适合在家练习,我们就来看看实际的作法。首先先看着重于心肺的有氧训练循环该怎么做。记得,每个动作做 20 到 30 秒,休息 10 秒。接续进行。


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心肺循环训练:

  1. 原地踏步:尽量抬高膝盖
  2. 原地跑步:摆动手臂
  3. 原地高抬腿跑步:跑起来的同时尽量抬高膝盖
  4. 站姿开合:用踏步的方式进行开合跳动作
  5. 开合跳:这个大家应该没问题推荐阅读:四分钟爆汗 Tabata!在家也能雕塑迷人腹肌与蜜桃臀
  6. 原地踏步:再次原地踏步
  7. 深蹲跳:先做深蹲,蹲下后用力往上跳,着地时要注意缓冲力道,不然会对膝盖过度损伤(这个动作对初学者比较困难,如果暂时无法做到,可以视情况用开合跳取代)
  8. 登山者:手掌落在肩膀正下方,双脚踩地,撑起身体呈一直线。轮流收单脚至腹部。
  9. 原地高抬腿跑步:再次原地跑步,并尽量抬高膝盖
  10. 原地踏步:最后一个动作,逐渐缓和下来。

你可以看到,你其实也不用找到“十个动作”,就这几个动作反覆循环,其实就是不错的心肺有氧训练。


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接着我们来看着重于肌力的无器材循环训练。

  1. 原地踏步:这个动作并非肌力算训练,仅是暖身动作
  2. 深蹲:双脚比肩膀略宽,脚尖微朝外,向下向后蹲坐,重心放在脚跟脚踝,过程中背要打直。这是练肌力很好的入门。推荐阅读:一次只要七分钟!专属女性的增肌减脂运动方法公开
  3. 往前弓步蹲(左脚):单脚踏步往前并下降身体高度,到前脚与后脚的膝盖都约成九十度。前脚用力蹬回原位。
  4. 往前弓步蹲(右脚):换脚做弓步蹲。
  5. 往后弓步蹲(左脚):这次改成往后做弓步蹲,虽然看起来是同样的动作,但练习往前和往后会需要不同的肌肉协调平衡。
  6. 往后弓步蹲(右脚):再换脚做。
  7. 伏地挺身:如果还无法做一般脚撑地的伏地挺身,可以考虑用膝盖着地。或是用推墙、推桌子的伏地挺身。
  8. 单脚桥式(左脚):做桥式时,要先躺在地上,两手轻松放于身体两旁,两边膝盖弯曲让两只脚底板平贴于地。收紧腹部和臀部的肌肉,从髋部启动提高撑起身体,让肩膀、髋部、和膝盖呈现一直线。单脚桥式代表放开其中一只脚平举,仅靠一只脚踩地。
  9. 单脚桥式(右脚):换脚踩地。
  10. 棒式:趴在垫子上,双肘放在身旁,手臂与手朝前,靠着手肘和脚撑起身体,身体要呈一直线,不要翘屁股。
  11. 侧棒式(左):左侧躺,用左手肘和左脚支撑,身体离地
  12. 侧棒式(右):右侧躺,用右手肘和右脚支撑,身体离地

如果你曾经看过一些健身的文章,可能会发觉这样的训练方式听起来很像七分钟运动训练对不对,没错,这些都是同样的概念,只是七分钟运动训练是人家搭配好的组合。如果喜欢的话可以直接点这里看“初学者版”、“经典版”、“腹肌训练”、“爆汗版”、“平衡训练”等不同组合。


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E:记得善用网路资源

在家训练如果怕觉得无聊,最重要的是要善用网路资源,即使我们一开始知道的训练选择不多,但找找看网路资源,你可能就看到了不同的训练菜单,可以照着做,每天练点不一样的,才不无聊。

如果你不喜欢做上面那些训练,也可以上 youtube 搜寻自己喜欢的健身影片,不管是从瑜珈、重训、或有氧做起,你都可以先点点看、试试看,看哪一种合你的胃口,能让你保持运动的好心情的。

现在也可以用手机找到适当的 APP,有的是提供运动训练的菜单、建议,有的可以记录你每天运动了多少,做过哪些练习,都很适合自我在家训练的人。


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F:试着增加运动乐趣

运动能调节神经内分泌,本来就会让人挺开心的。不过如果你刚开始训练,或对运动兴致缺缺,你可以依照自己的喜好,增添运动的乐趣,像是在运动时边听音乐,或边听自己喜欢的广播节目,甚至边看剧,让自己开心地做着运动。任天堂、Xbox、PS4 等都有出体感游戏,也是让运动变得更有趣的方法之一, 有些游戏还会帮你计算燃烧多少卡路里,你可以考虑在运动前先玩点体感游戏热身,或是把玩这些游戏变成运动的奖励之一,让运动这件事情更吸引自己。

加油!在家运动并不难!大家一起动起来!