如果你上班总是很焦虑,不妨试试作者分享的调适方法,从心灵、思考与行为三个层次做起,将焦虑转换为工作的动力。

如果你曾经在新创工作,你可能可以体会什么叫做“充满弹性但也充满挑战的”快速工作节奏。

新创之所以为新创,就是因为他在做市场上过去少有人做过的事,所以什么都像是第一次尝试,没有一条帮你铺好的路,你要自己收集资料、运用你的专业、经验、直觉,来开一条也不确定是否会抵达目的地的路。

而也因为尚未有完整的制度与资源,你拥有比较多的弹性与空间去自主尝试,但需要为自己的成败负责;也拥有较自由的工作地点与时间,但工作与生活便无法分得那么清楚;在资源有限的情况下创业家们想完成大胆的目标与创造更多的影响力,那么愿意跟随他的团队便会花更多时间与心力在工作上,来一起实践目标。

我的第一份工作在一家新创媒体待了约一年的时间,之后是一个组织的共同创办人与团队一起努力了三年半,现在在一家还算处于探索阶段的非营利组织担任部门主管。

出社会加起来超过四年,从原本面对工作上的挑战会惊慌失措、焦虑到影响身体状况,经历了这四五年的训练,在面对庞大的工作量或自己不熟悉的新挑战,渐渐学会把焦虑转换为工作的动力。(延伸阅读:还在过度消耗自己吗? 3 个练习让日常压力成为助力


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如果你也时不时会面临工作上的焦虑,让自己陷入黑洞中无法思考,只能做一些像是收信回信这种相对简单来增加自己一点成就感的工作,最后发现最重要的任务还是没有打开来面对,焦虑感随着截止日期一天一天逼近越来越高涨,陷入不知所措甚至自我放弃当中。

那么希望以下三个练习可以帮助到你:

一、心灵层次:离开现场、有意识地深呼吸

一直让自己陷在焦虑的情绪,是会越陷越深的。

当你感受到自己很焦虑、呼吸越来越浅且急促、脑袋几乎无法思考、工作无法有任何产出的时候,先暂停一下吧。

离开座位到厕所洗把脸、到户外走一走、吹吹风、晒晒太阳、动一动身体,先让自己暂时脱离焦虑的情绪,接受外面世界的刺激。然后试着到一个你可以感到自在的地方,深呼吸。

用鼻子慢慢吸进一大口气,吸进你的肺、你的肚子,直到你无法再吸了为止,停顿一下,然后用嘴巴慢慢地吐气,感受到你的肚子微微向内缩,感受到你的肩膀放松、全身的肌肉放松,慢慢吐到你完全没有气之后,用鼻子再次吸气。

重复吸气吐气,直到你感觉到自己的脑袋与身体渐渐放松,大约进行三到五分钟,应该就会有满明显的效果。

焦虑、紧张、压力等情绪是会累积身体里的,今天你感到如此焦虑,可能是因为身体已经累积了这些情绪一段时间,在这时候达到一个临界值,所以定期地透过呼吸,或有时间的话透过运动、瑜伽、冥想等释放身体的压力对于身心灵持续有效率的运作非常有帮助。

二、思考层次:厘清你的期待,以及你能有哪些协助

焦虑与压力,大多来自于我们对自己的期待。

所以先从检视我们的期待(或说目标)开始吧。可以试着从以下三个面向来检视自己的期待。

  1. 你的期待是否合理?

    你是否给自己一个过于完美的标准?以你现在的能力、资源与时间,达成机率微乎其微的目标?如果把这样的期待拿去谘询身边相关专业的人,他们认为这样合理吗?

  2. 你的期待是否是自己想要的?

    这个期待跟你的关系是什么?这个期待有多大成分是来自你在意他人的评价?是来自“他人对你的期待”?达成这样的目标会让你开心吗?更喜欢自己?以自己为荣吗?这个期待跟你未来更长远的目标的关系是什么?

  3. 你的期待是否有“成长性”?

    这个期待完成之后,你会有其他成长空间吗?达成目标后,会让你有动力继续挑战更难的目标吗?这个期待完成之后,会让你战斗值提升、累积未来需要的能力、视野、人脉、经验吗?

用以上三个面向,检视完你的期待之后,其实就能发现一些自己的盲点,然后将你的期待做调整。有时候并不是调整目标本身,因为目标可能会连动到整个公司的目标,或其实目标并没有问题,有问题的是你看待目标的心态,还有那在潜意识底下的对自我的超高要求或完美主义。

重新设定期待之后,便可以盘点自己有哪些资源可以协助自己在时间内达成目标。像是你可以去哪里找资料、找案例,你有哪些人可以谘询、讨论、可以协助你分担工作项目等。

当陷入焦虑黑洞的时候,我们会觉得自己在孤军奋战。盘点完身边的资源后,才发现其实我们并不孤单,只要我们懂得求救、懂得分工合作。

三、行为层次:将你的目标拆解成较小的任务,并放进行事历里

以终为始地规划工作行事历,把最重要的事情先排进去,焦虑就减掉了一半。

厘清你的期待、目标,以及盘点完有哪些资源可以协助自己之后,便能够开始务实规划,把目标拆解成较小的任务(可能是一些工作项目、内部或外部会议等),并且把他们放进行事历里面。

现在因为配合组织的目标周期,我是以一个月为一个循环,并使用 Xmind + Google Calendar 作为我的目标规划工具,过去我曾经用过不同工具,像是 Quip、Evernote、trello 等,Xmind + Google Calendar 是我现在最喜欢的组合,可能是因为 Xmind 视觉化的呈现让我更能一目了然。

以以下这张图为例,最右边是这个月的目标。接着从右到左,我开始回推一个月 4 个礼拜,我应该要完成哪些任务,才能让我如期达成目标。假设这个月的目标涵盖 2 个大的专案,那我每一周便会列出这两大专案我分别需要完成的工作任务,所以你会看到以下这张图片总共有上下 8 个分支,列出这 4 周我在这 2 个专案(4x2)分别要完成的事情。

列完之后,我便会开始把这些任务排进我的 Google Calendar 里面(把你预测自己需要工作的时间排进去,例如“周三 15:00-16:00 撰写工作坊企划”,以及直接安排相关会议)。不过我通常会先只排下一周的行事历,等到这周结束后,再排下一周的。

理由有二:一是因为事情一定不会按照表定的进行,总会有些变动与插件;二是在每周五 review 完这周的成果之后,就可以依据这周的学习来做下周或未来的任务安排的调整。这样的好处是可以让自己保持弹性以及变动的空间,尤其在新创团队更需要如此。

有一点提醒是,不要把当周的行事历排满,因为你总会有其他杂事或突然冒出来的工作需要处理,所以每天都保留一些时间弹性是必须的。

把事情事先排进行事历的好处是,这些最重要的工作已经被保留了时间与心力来处理,那么你心中的大石头也会先放下一半。再来也比较不容易被他人临时找去处理其他事情,因为你已经有了自己的时间规划,除非是真的非常紧急重要的事情,不然你能按照自己的优先顺序处理事情。

以上这三个层次的练习是我综合了这几年学习与实际操作之后得到的心得,我想不会是标准答案,也不会适用每一个人。而且每一个练习本身,其实都还可以有更多的探讨、拆解成更细的练习。

但我相信以上资讯,一定能带给你或多或少的帮助,或带给你一些灵感与刺激。最重要的,是真的要带着“自我实验的精神”亲自操作、练习、不断调整,然后才能慢慢找到自己面对工作焦虑的一套最适合你的解方。