明明很累，但就是不想睡，你也是“报复性熬夜”型的人吗？让我们从心理学看熬夜的人是怎么想的！
“只有半夜才是属于我的时间。”
窝在房间，随着时钟越走越晚，你的心里开始有点焦虑，知道自己熬夜，明天上班精神一定会很差，但就是关不掉手上的 netflix 影集或是手游。想着再打一关、再刷一集就好，却转眼就已经凌晨三点……
这种自愿熬夜的状况，其实很多人都有过。而它最近有了名字，叫做“报复性熬夜”。
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只有半夜才属于我：“报复性熬夜”是什么
中国科普网站“简单心理”的一篇文章中，谈到这种“报复性熬夜”的心理现象──因为白天生活实在太辛苦，下班后还要做杂事，等到终于有空闲时间，已是三更半夜。因此人们宁愿熬夜，也要感受到自我能够掌控生活的快乐感。
在英文语境中，也有个类似名词，叫“睡前拖延症”（bedtime procrastination）。
这是由荷兰乌德勒支大学（Universiteit Utrecht）教授弗勒·克罗西（Floor Kroese）提出的概念。它的定义是：
没办法准时上床睡觉，即使没有任何难以排除的外部因素，干扰个人去睡觉。（failing to go to bed at the intended time, while no external circumstances prevent a person from doing so）
在过去，人们总是把熬夜当成是一种生理问题看待，而忽略了心理成因。
但根据 Popular science 报导， 克罗西指出：“我们知道很多有睡眠困扰的人。但大多数研究，只把它们当成是睡眠障碍。”
他们的研究，调查了 2,400 位荷兰人，其中有 53％的人表示，自己每周至少有两次，在没有外力的状况下，比他们预期的就寝时间还晚睡。这群人，也可能有较低的“自我控制能力”（self-control）。
并且，研究也指出，生活环境压力如果越大，越可能产生报复性熬夜：
你报复的对象，是你的生活，和（自认）束手无策的自己。
报复性熬夜成因一：心理补偿机制
如果要找个解释，可以从心理学的“补偿”（compensation）概念说起。当人们因为某方面的困境或缺陷，无法达成目标时，往往会藉其他容易成功的行动，补偿挫败感。
这也是一种人们的防卫机制（defense mechanisms），用来自我保护、降低心理伤害。例如，有些人身处压力时，会难以克制地在夜间进食，因为能从食物得到其他方面的补偿。
延伸阅读：夜间进食的你，其实是在消化一天的情绪
熬夜也是。
因为白天没办法好好享受自己的时光、作想做的事情，因此到了夜晚，这种没有被满足的心理，就必须藉由“打电动”、“追剧”、“耍废”来自我满足──即使这些娱乐，可能本来不完全真的你的优先首选──也因为这些行动，最容易让你获得某种“我有休息到”的满足感。
报复性熬夜成因二：完美主义者的双重矛盾
如前所述，报复性熬夜被克罗西认定是一种“拖延症”，当然，两者成因也部分相似。有的时候，我们明知隔天有重要报告、提案，但是却选择熬夜追剧，也隐含着完美主义者的两种矛盾心态：
“我知道当我熬夜，明天上班表现不好，就有充足理由可以自我说服‘不是我太差’而是‘我没有准备’。”
第一种，就是“避免失败”。为了躲开即使充分准备，还是可能迎来失败的恐惧，我们时常会选择主动逃避。
“当我知道熬夜，隔天表现一定会很差，我的意见就不会被采用了。”
第二种，则是“避免成功”。或许某部份的自己，希望能够好好表现，但却还没有对于成功的心理准备。要是因为成功，改变了现在的生活，该怎么办？面对未来不确定的焦虑，我们有时也会试着避免成功。
但是，这些拖延症患者，通常忘记了一个事实：在这世界上，没有人能够真的 100% 准备充足、展现完美无缺的自己。反而是不安的情绪，放大对不完美的恐惧，才使得他们做出这些行动。
如何有效改善报复性熬夜？
海苔熊在〈善用一分钟、列清单：三个方法改善你的拖延焦虑〉一文给了几个改善方法，也很适合用于改善报复性熬夜。
1.暂停法
又是深夜，当秒针一秒一秒的滑过，而你又沉浸在某个 youtuber 串流影片中，你可以做的，就是先暂停一分钟。停下来，看着萤幕。
把你手上的东西全部放下，然后手放在桌子上，眼睛直视前方。停下你现在所有手边正在做事情，就这样暂停，有点像被冰冻一样，什么都不要想，什么都不要做，就停在那一刻，可以停个一秒到十秒左右，停的时候注意你的呼吸，感受当下的状况。
试着觉察到自己现在的身体状态与心情状态，身体是疲惫的吗？还是从中获得满足感的？问问自己这几个问题，练习活在当下。
2.列睡前清单
下班后的时间，是非常珍贵的，不如好好规划它。试着用一分钟，先列出睡前两小时你想做的清单，可能是提醒自己要保养身体、读半章的小说、看两集影集、或者是写日记。将不重要的事情去掉，也尽量不要回覆过多的手机社群网站讯息。这些重要的时间，是属于你自己的。
3.对自己好一点
当代生活步调，常让人把自己逼得太紧。如果报复性熬夜出于你对生活的不满：工作真的太忙、家人跟小孩的杂事，压得你喘不过气。长期下来，睡眠不足对你的精神，又会是另一种压力。
或许你可以考虑改变一下生活型态。大至考虑换工作、休个假；小至在午休时睡个半小时、或是选择自己吃午餐，挪出更多独处时间。都是一种可以让你感觉更放松的生活方式。
最后，你要知道的是，生活型态没有对与错。我们或许能提供小练习，让你知道生活不是只有一种绝对的模样。但也只有你自己，可以找到最适合的答案。