明明很累,但就是不想睡,你也是“报复性熬夜”型的人吗?让我们从心理学看熬夜的人是怎么想的!

“只有半夜才是属于我的时间。”

窝在房间,随着时钟越走越晚,你的心里开始有点焦虑,知道自己熬夜,明天上班精神一定会很差,但就是关不掉手上的 netflix 影集或是手游。想着再打一关、再刷一集就好,却转眼就已经凌晨三点……

这种自愿熬夜的状况,其实很多人都有过。而它最近有了名字,叫做“报复性熬夜”。


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只有半夜才属于我:“报复性熬夜”是什么

中国科普网站“简单心理”的一篇文章中,谈到这种“报复性熬夜”的心理现象──因为白天生活实在太辛苦,下班后还要做杂事,等到终于有空闲时间,已是三更半夜。因此人们宁愿熬夜,也要感受到自我能够掌控生活的快乐感。

在英文语境中,也有个类似名词,叫“睡前拖延症”(bedtime procrastination)。

这是由荷兰乌德勒支大学(Universiteit Utrecht)教授弗勒·克罗西(Floor Kroese)提出的概念。它的定义是:

没办法准时上床睡觉,即使没有任何难以排除的外部因素,干扰个人去睡觉。(failing to go to bed at the intended time, while no external circumstances prevent a person from doing so)

在过去,人们总是把熬夜当成是一种生理问题看待,而忽略了心理成因。

但根据 Popular science 报导, 克罗西指出:“我们知道很多有睡眠困扰的人。但大多数研究,只把它们当成是睡眠障碍。”

他们的研究,调查了 2,400 位荷兰人,其中有 53%的人表示,自己每周至少有两次,在没有外力的状况下,比他们预期的就寝时间还晚睡。这群人,也可能有较低的“自我控制能力”(self-control)。

并且,研究也指出,生活环境压力如果越大,越可能产生报复性熬夜:

你报复的对象,是你的生活,和(自认)束手无策的自己。

报复性熬夜成因一:心理补偿机制

如果要找个解释,可以从心理学的“补偿”(compensation)概念说起。当人们因为某方面的困境或缺陷,无法达成目标时,往往会藉其他容易成功的行动,补偿挫败感。

这也是一种人们的防卫机制(defense mechanisms),用来自我保护、降低心理伤害。例如,有些人身处压力时,会难以克制地在夜间进食,因为能从食物得到其他方面的补偿。(延伸阅读:夜间进食的你,其实是在消化一天的情绪

熬夜也是。

因为白天没办法好好享受自己的时光、作想做的事情,因此到了夜晚,这种没有被满足的心理,就必须藉由“打电动”、“追剧”、“耍废”来自我满足──即使这些娱乐,可能本来不完全真的你的优先首选──也因为这些行动,最容易让你获得某种“我有休息到”的满足感。

报复性熬夜成因二:完美主义者的双重矛盾

如前所述,报复性熬夜被克罗西认定是一种“拖延症”,当然,两者成因也部分相似。有的时候,我们明知隔天有重要报告、提案,但是却选择熬夜追剧,也隐含着完美主义者的两种矛盾心态:

“我知道当我熬夜,明天上班表现不好,就有充足理由可以自我说服‘不是我太差’而是‘我没有准备’。”

第一种,就是“避免失败”。为了躲开即使充分准备,还是可能迎来失败的恐惧,我们时常会选择主动逃避。

“当我知道熬夜,隔天表现一定会很差,我的意见就不会被采用了。”

第二种,则是“避免成功”。或许某部份的自己,希望能够好好表现,但却还没有对于成功的心理准备。要是因为成功,改变了现在的生活,该怎么办?面对未来不确定的焦虑,我们有时也会试着避免成功。

但是,这些拖延症患者,通常忘记了一个事实:在这世界上,没有人能够真的 100% 准备充足、展现完美无缺的自己。反而是不安的情绪,放大对不完美的恐惧,才使得他们做出这些行动。

如何有效改善报复性熬夜?

海苔熊在〈善用一分钟、列清单:三个方法改善你的拖延焦虑〉一文给了几个改善方法,也很适合用于改善报复性熬夜。

1.暂停法

又是深夜,当秒针一秒一秒的滑过,而你又沉浸在某个 youtuber 串流影片中,你可以做的,就是先暂停一分钟。停下来,看着萤幕。

把你手上的东西全部放下,然后手放在桌子上,眼睛直视前方。停下你现在所有手边正在做事情,就这样暂停,有点像被冰冻一样,什么都不要想,什么都不要做,就停在那一刻,可以停个一秒到十秒左右,停的时候注意你的呼吸,感受当下的状况。

试着觉察到自己现在的身体状态与心情状态,身体是疲惫的吗?还是从中获得满足感的?问问自己这几个问题,练习活在当下。

2.列睡前清单

下班后的时间,是非常珍贵的,不如好好规划它。试着用一分钟,先列出睡前两小时你想做的清单,可能是提醒自己要保养身体、读半章的小说、看两集影集、或者是写日记。将不重要的事情去掉,也尽量不要回覆过多的手机社群网站讯息。这些重要的时间,是属于你自己的。

3.对自己好一点

当代生活步调,常让人把自己逼得太紧。如果报复性熬夜出于你对生活的不满:工作真的太忙、家人跟小孩的杂事,压得你喘不过气。长期下来,睡眠不足对你的精神,又会是另一种压力。

或许你可以考虑改变一下生活型态。大至考虑换工作、休个假;小至在午休时睡个半小时、或是选择自己吃午餐,挪出更多独处时间。都是一种可以让你感觉更放松的生活方式。(延伸阅读:独处美学:学会自己一个人,才能享受复数的生活

最后,你要知道的是,生活型态没有对与错。我们或许能提供小练习,让你知道生活不是只有一种绝对的模样。但也只有你自己,可以找到最适合的答案。