你以为,平常不踏进速食餐厅,离健康饮食就更近一点吗?其实并不是这么回事喔,甚至有可能吃速食还比你平常吃的东西还来得营养均衡,到底怎么回事?一起来瞧瞧!


来源|食力

2002 年,一名纽约律师与两位少女一举告上速食龙头麦当劳,少女认为一身的肥胖与病痛,都是因为吃了麦当劳所致,主张麦当劳至少得付上一点责任。

事情最终虽以“无直接证据”宣告败诉,但这一切被电影《麦胖报告(Super Size Me)》美国导演摩根·史柏路克(Morgan Spurlock)看进眼里:“吃速食真的对健康有害吗?”摩根把自己当作白老鼠,以连续 30 天、1 日 3 餐都只吃速食的极端手段执行实验记录。这样的极端记录,为速食业从此蒙上洗不掉的灰!


来源|《麦胖报告》剧照

想靠垃圾食物填饱肚子?小心永远都填不饱!

计画不到 1 个月,“意志消沈、疲惫不堪”的生理反应便不断缠绕着摩根。塞进嘴的明明是高卡路里食物,身体却无法获得相应的舒缓,咀嚼当下能享受片刻爽快,但吃完立刻是一阵沮丧与不适,饿意也总在没多久后再次袭来,困在恶性回圈中不断吃、吃完了空虚、再去吃、又再空虚⋯⋯。这是“饮食不均衡”所带来的痛苦回圈。

在摄取精致淀粉与糖而缺乏纤维质的情况之下,不仅胃排空速度快、饱足感难以延续,血糖也会因为醣类快速分解而冲高,此时负责拉着血糖进入细胞的胰岛素,为了回复血糖值而大量分泌,血糖随之陡降的讯息传入大脑中枢,反应就是:肚子立刻又饿了。

长此以往的偏食,加上总是感到饥饿烦躁、疲累嗜睡或餐后情绪低迷,甚至抵抗力不足而经常生病,都可能是营养不足的迹象。世界卫生组织将这一类“热量摄取足够,却缺乏维生素及矿物质”的情形,称作“隐性饥饿(hidden hunger)”。明明吃进大量卡路里,身体却总是感觉不满足、不对劲。延伸阅读:吃宵夜感到罪恶?营养师:“别对进食内疚”


来源|食力

速食跟垃圾食物能画上等号吗?

“热量足够,却缺乏维生素及矿物质”,通常就是“垃圾食物(Junk Food)”吃得太多,世界卫生组织与英国食品标准局定义,垃圾食物泛指任何含高热量,且含高糖、高脂肪(饱和脂肪与反式脂肪)或每日膳食中含盐量多于5公克的食物, 例如糖果、碳酸饮料、薯条、洋芋片等。

摩根的速食计画结束后,原先身体一切正常的他,体重不仅胖了 10 几公斤,胆固醇值也迅速增加 65(mg/dL),同时还出现脂肪肝的问题,然而吊诡的是,10 年后美国1名自然课老师约翰·西斯纳(John Cisna)也决定以身试险、连续吃速食达 90 日,结果约翰的体重却是不升反降,其他各项生化指数也显示,身体变得更加健康。

虽然都采用“只吃速食”为实验主轴,最后两人却收获截然不同的结局,最大关键就在于不同的“选择”,约翰不像摩根无限上纲地吃,而是维持着合理的热量及正常运动习惯。诚如世界卫生组织定义,“速食”与垃圾食物并非同义字,在“快速”供应的餐点中,除了油炸食品,还有沙拉、汉堡等等健康选项,约翰说:“只有个人选择会令我们发胖,而非速食。”推荐你看:破除“运动前不进食”的迷思!让你有效燃脂的三种菜单


来源|食力

速食营养可能不比一般外食差?!

针对“均衡饮食”,卫生福利部国民健康署有明确的定义:“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙。”

餐餐蔬果必须吃够,主食以全谷杂粮为主,蛋白质来源则以黄豆为优先,接续是鱼类以及蛋类。然而翻开外食菜单,干面一碗热量是 650 大卡、炒饭 700 大卡,内容物则几乎只有大量的精致淀粉与高油高盐,日日在吃的中式饭面,事实上已经无异于垃圾食物。举速食汉堡为例,一般汉堡的热量则大多落在 400 大卡,其实并不高,附餐若搭配生菜,加总起来,反而可以比日常中只有寥寥几根青菜点缀的外食还健康,钠含量也少了快1倍。


来源|食力

汉堡其实还算营养!挑选原则从烹调方式来思考!

速食菜单中,唯有汉堡品项称得上营养及格,挑选顺序建议以鱼类为优先,烹调以“烤”为主,接着是油量稍多的“煎”肉,“油炸”位排最后,好比经油炸的劲辣鸡腿堡有 490 大卡,油脂就比嫩煎鸡腿堡多 1 倍。单吃炸鸡,则饱和脂肪量动辄占热量 2~3 成(建议控制 1 成以内),一时嘴馋想破戒,油炸面衣建议先去掉再吃,或至少选棒腿部位,油量略低于鸡翅与大腿,1 份 2 支吃下去就可差 3 百大卡,都快是“1 吉士汉堡”单位了。

副餐的部分则建议“单吃”,否则光是喝玉米汤就已经钠超标,主餐本身钠含量也已经紧绷,主餐若再配上薯条和浓汤,钠含量注定超过 2~3 倍。

基础营养知识也许大家心里早已有谱,但根据台湾肝病防治学术基金会 2018 年新北市大规模的腹部超音波筛检发现,饮食习惯逐渐精致化的我们,高达 55% 有脂肪肝在身,说得夸张一点,其实每 2 人就有 1 人是摩根啊。推荐你看:想健康不必马上断醣!给你的微减醣生活提案


来源|食力

“嫩煎鸡腿堡+四季沙拉+高钙鲜乳”组合,其实可以比许多中式外食更营养,不仅补足 25% 一日所需钙质、30% 纤维质,三大营养素比例和盐糖用量也都很适宜。 相较“辣味麦脆鸡腿+冰炫风+玉米汤”等纵欲的组合,若分别套入约翰与摩根饮食计画里,连吃 1 周后确实两人体重就可相差达 1 公斤,更别提油脂与盐糖在体内肆虐时,摩根心血管压力与精神状态多不好受。

确实,速食店内贩售着许多令人吃了感到罪恶的油炸食物,然而走进寻常不过的面食小馆、自助餐,里头却也不乏无异于垃圾食物的 NG 料理。因此,真正能拯救自己脱离肥胖与脂肪肝危机的,仍是均衡饮食概念和一次次为自己所做出的选择了。