心理师给在爱里受伤,却又离不开的你处方签:锻炼“社交自我效能”,让自己有能力结束痛苦的关系。

文|洪培芸

面对老公外遇,她愤怒、羞辱,却不离开?

锻炼“社交自我效能”,让自己有能力结束痛苦的关系。

从情窦初开到进入校园,从妾发初覆额到进入职场的成年人,无论到了几岁,爱情都是每个人一生关注的焦点。对于多数人来说,幸福总是无法恒久远,所以许多人为情所困,更有许多人为了爱,夜不成眠。在痛苦的关系里,一天过了一天,低潮难熬的滋味,如同苦海无际无边。

然而有些人却能较早壮士断腕,选择“主动”离开;而有些人则会一忍再忍,即使每天都不愉快,即使每天相敬如冰,或者一个不小心就会擦枪走火,陷入攻防战。长期郁郁寡欢,即使濒临忧郁症发作的边缘,仍旧无法离开一段食之无味,甚至有害心理健康的关系。

在常见的姊妹淘下午茶或者心理谘商室里,永远听得到感情议题的抱怨及苦恼。

“太过分了!你相信吗?我老公为了证明他跟第三者断了奸情,竟然带着我到他们同居的地方,检查小三的内衣裤是不是都已经搬光,还跟我说天下男人都一个样,他只不过是在外头痛快八个月。这不就回来了吗?”

个案一边回顾夫妻之间的对话,气得牙齿直打颤。

不过,个案并不打算离开这段关系。尽管羞辱、委屈、愤怒,以及不满如同排山倒海,侵蚀着她的情绪,啃噬着她的自尊。

“虽然离婚的原因很难堪,但是我想,就是缘分用完了吧。”

去年底离婚的朋友,当时哭得梨花带泪、瘦得只剩皮包骨的她,如今却是神清气爽,与当初判若两人。她的主诉问题与上述个案一样,也都是伴侣出轨。

然而朋友在事发三个月内,历经百转千回的情绪及所有压力,却也全盘思考过,决定提出离婚,并为此做准备,如今的外显情绪与个案截然不同。纵使偶有感伤,但更多的却是自在与释然,也开展出新生活及迈向不同的人生阶段。(延伸阅读:当婚姻出现瓶颈:其实,离婚不是唯一的退路


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对于多数人来说,往往是“恐惧”遮蔽最真实的直觉,“逃避”取代面对问题的行为

在关系里所投注的时间、心神、情感、体力或金钱,都是人生的成本。一段感情关系破局,无论导火线为何,只要做不到尽释前嫌,接下来的日子,两个人都不好受。对于悬而未决的问题,继续睁一只眼,闭一只眼,勉强维持着脆弱的平衡。如果在这段关系里,还有更重要的价值,足以说服自己留下,并且为此共同努力,那也不啻是一个好选择。

但是对于多数人来说,往往是恐惧遮蔽最真实的直觉,逃避取代了面对问题的行为,也因此心底的疙瘩永远存在,阴影也永远相伴。持续让自己闷闷不乐,糊里糊涂、相看两相厌地过了一生。

朋友和个案的婚姻状况内容相似,但两人的选择及走向不同。同样是伴侣出轨,有些人持续抱怨,但维持现状。有些人则是主动离开这段关系。

这让我进一步思考,可能影响的心理因素有哪些。

心理学家阿尔伯特· 班杜拉(Albert Bandura)认为“自我效能”可以影响一个人努力的各个层面,无论是学习、工作、感情、婚姻及人际关系,也就是一个人认为自己的力量可以影响结果的信念,将会决定当你面对严峻挑战时,潜在实力的最大发挥及可能做出的选择。

而史密斯(Smith)和贝兹(Betz)则进一步提出了“社交自我效能”,指一个人对于社交能力的自信心,也就是自己有没有能力去开启、建立及维系人际关系。

“社交自我效能”高的人,面对未来的人际关系,比较敢放手尝试

在爱情及婚姻关系里,当我们无可避免,必须面对结束或离开一段关系,接下来就是恢复单身,回到一个人的感情状态。接着尾随而来的问题则是,我还会进入一段关系吗?我还要进入一段感情吗?如果答案是会,意愿是想要,那么中间这段空窗期的时间长短,就取决于运气及能力。

运气的部分抽象而神祕,能力的部分则是相对具体、能够定义及学习。

我有没有能力找到合适的伴侣?我有没有能力吸引到自己欣赏的男子或女子?而这些能力都带出一个重要的心理变项:良好的社交自信。当我们相信我们可以,我们才敢放手尝试;当我们相信我们可以,才不会紧抱着过去,深怕什么都没有,这是最可惜。所以找到下一个伴侣,不是滥竽充数,而是彼此契合;不是貌合神离,而是心有灵犀,就扣着展开一段人际关系的历程,以及我们对于这个历程成败的心理评估。

所以,社交自我效能高的人,面对未来的人际关系,比较不畏惧,不是只能被动接受目前的关系,忍受目前的困境,而是能够抱持比较正向、积极的信念,去思考目前的问题,以及检视现有资源,盘点自我能力。

下一个对象会遇到金城武,还是八两金?

回到前述案例。个案在大学毕业后就进入婚姻,她的职场经验近乎于零,她的生活环境以及人际关系网络,就是家庭、采购家用品两点一线的范围。接触的对象除了丈夫,就是以前的同学,但也因为离开校园已久,关系并不密切。此外,就是购物认识的销售人员,或者街坊邻里及亲戚。生活圈及人际关系单纯,社交自我效能相对起来可能较低。

然而朋友自毕业以来,工作从未间断,专业领域及项目也持续扩张,每天接触到形形色色的人。进一步回顾成长过程,发现她有不少克服难关的正向经验。无论是升学考试、求职面试、持续进修、跨界学习,甚至连瘦身成功的经验,都曾有之。过去的正向成功经验,会进一步提升自我效能,相信自己能跨越难关,进而付诸行动。

也就是“自我效能”高的人,在面对严苛挑战及未知的考验时,相信自己能发挥潜在实力,做出的选择能带出更多的选择,未来更加美好,而不是陷入死胡同。

用个有趣的比喻,相信结束目前的关系会更好,下一个会遇到金城武,而不是八两金。那么,要在感情里面停损,离开无法再忍耐,无能再努力的关系,或许也就没这么困难。


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临床心理师的处方笺

提升自我效能的练习。

累积成功经验:从小事开始

自己亲身的成功经验,永远是最直接并强力的例证。如果你曾经完成全马,那么半马对你而言,绝对不会感到困难,你也能对完成赛事具有信心。(延伸阅读:让生活留下对的人!四阶段开始关系断舍离

就从小地方、小任务开始,透过持续练习,累积成功的正向经验,而当自身的能力一点一滴的进步,这也会回过头来提升自我效能感,变成正向循环。

慎选人际环境:替代性经验及他人评价

周遭他人的替代性经验,也会影响自我效能感的高低。当你看到隔壁同事每天下班都能慢跑五公里,没道理工作量一样的我会做不到,对于自己要开始运动计画,也会相对有信心。

然而要小心的是,如果同事慢跑只持续两周,恐怕也会减低自我效能感,因为看到他失败,彷佛自己也会失败。

此外,旁人的鼓励及回馈,也会影响自我效能感。所以请主动接近温暖友善,能够激励他人的前辈、朋友或同事。至于,总是爱说风凉话,见不得他人好的族群,就请“有意识”地保持距离。

阿德勒说过,所有烦恼都是来自于人际关系的烦恼,而所有的喜悦,也都是来自于人际关系。无论是恋爱,还是婚姻,关系品质的优劣,都会左右了你的情绪是好,是坏。

关系可以修复,关系也值得努力,但我们必须认知,良好的关系必须是共同努力,而不是一个人努力到尽头,只有习得无助、无能为力,另一个人却始终置身事外,置之不理。让我们一起锻炼社交自我效能,为关系及人生勇敢而努力。