生活中充斥着诱惑,偏偏又有那么多工作需要集中精神完成。今天就为你带来四个提高专注力的方法,一起练习对抗繁琐的分心因子吧!

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公号简介|人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

前几天,有朋友和我们抱怨,说:“工作之后,觉得专注实在是太难了。经常写一会儿报告就想去刷网路、回邮件,很影响效率,怎么办呢?”无独有偶,我们也经常收到类似的消息,例如抱怨自己“上课到一半总是忍不住想掏出手机,一节课上完也没有学到多少”、或是“买来新书翻几页就看不下去了,扔到一边睡觉”。

上面的情况都是人们分心的表现,在分心时,人们的时间白白地浪费,没有得到良好的休息,还得在事后痛苦地提高效率、弥补分心造成的进度延误。如果你也有“无法专注”的问题,那么今天的文章适合你。今天我们就来谈一谈:是什么影响了我们的专注能力?我们该如何保持专注?

什么是专注?专注指的是在一段时间内,能持续地、有选择地将注意力集中在特定的信息上的行为。或者简单地说,“专注就是一种注意力偏差”(Lachaux, 2015)。当不同的外部信息(工作、景色、他人的脸等等)与内部信息(你的思考、情绪等等)同时摆在你面前时,专注的人能有偏差地筛选并持续关注部分信息,同时,排除其他信息干扰。

想要把控自己的生活,你需要培养专注力。在生活中,你每天都会遭遇到大量的信息。专注能力越强,你就越能主动地选择去完成对你而言重要的事;相反,专注力越弱、越容易分心,你的时间和精力越有可能被不重要的信息占据,以至于浪费你的生命。想要掌控自己的生活,自主选择与把控生活的内容,你就需要学会如何排除其他信息干扰,专注于自己的目标上。(阅读更多:专注力才是梦想的实现力!现在就让全宇宙联合起来帮助你

哪些因素会影响我们的专注能力?

专注如此重要,但为什么有些人可以做到专注,而另一些人就时常分心呢?事实上,我们自身个体的因素,与外界环境的因素,都将影响到我们的专注能力。

1. 缺乏内在动机会让你无法专注

如果你缺乏完成任务的动机,你自然会在工作一段时间后,自发地去做更吸引你的事。因为在主观上,你就不愿意把注意力分配给这件事。而一旦内在动机提升,你会主动地逼迫自己专心完成任务(Palladino, 2008)。

比如,平时面对数学书,你一个字都看不进,你也不急着去弄懂它;然而临近考试时,出于考一个好成绩的动机,你可能一整晚都能坐在桌前看数学。所以如果在完成任务时你感到无法专注,你可以寻找或者创造一个内在动机,例如告诉自己:做完任务就给自己奖励。

2. 你的人格特质可能会让你更容易分心

你会容易分心,也许和你的人格特质有关。哪些人格特质比较容易分心呢(Szymura & Nęcka, 2005)?

a. 神经质者很难专注

研究发现,神经质水平高的人,很难长时间地将注意力放在任务上。神经质特质与人们的情绪稳定性有关,神经质水平越高,你的情绪就也不稳定、更容易产生负面情绪,而且,高神经质者对自己的情绪变化更敏感。于是,在完成任务的过程中,高神经质者总是会被自己的情绪打扰,一旦情绪有细微的变化(比如任务太难而开始焦躁),他们的注意力就会优先分配给自己的情绪。比如,他们会开始反覆思考:“为什么我会有这种情绪?这种情绪是不是不好?我不想要有这种情绪!”在不知不觉中,他们放下手中的工作,和情绪缠斗起来。

b. 外向者更难以专注

比起内向者,外向水平高的人唤起水平更低,他们喜欢寻求更多的外界刺激。同样一份工作,对内向者而言,已经能引起他们足够的兴奋,让他们专注于解决任务上;而外向者却感到无聊,过一会儿就要寻找其他的事物(比如玩游戏、聊天)来让自己保持兴奋,容易分心。(延伸阅读:到咖啡厅工作反而高效?有噪音但不被打断的环境最刚好!

3. 是否能专注,也和你的童年有关

a. 小时候父母的教养方式,会影响你的专注能力

研究发现,父母的教养方式,会影响人们长大后的专心能力。如果父母在孩子小时候训练他们遵守纪律(比如:规定你写完作业才能看电视),那么这些孩子在长大后,更能够专注地完成任务(Roy, ​​2016)。这是因为,专注能力也需要反覆锻炼。试着把大脑看作肌肉,肌肉越使用、就越有力量;同理,越是经过相关的训练,越能提升大脑的自我调节与对记忆力的控制能力。

然而,如果父母的教养方式过于严苛,反而会降低人们的专注能力。这是因为,一旦父母总是用完美标准来要求孩子,这些孩子就会陷入“对完美的焦虑”——他们会养成总是追求完美的习惯,而在完成任务的过程中,时常担忧自己哪里做得不好、可能被父母/老师/上司批评,他们的注意力都放在给自己挑刺、以及对成果的担忧上,反而没办法专心地完成任务。

b. 在逆境中成长的孩子,更有可能无法专注

除了父母的教养方式,我们从小成长的环境也会影响到专注能力。如果你成长在相对贫穷的环境,或是小时候你的父母总是忽视你的需求,那么长大后,你更难保持专注。因为在匮乏的环境中,孩子会养成“即时满足”的习惯,也就是所谓的“今朝有酒今朝醉”。久而久之,长大后的人们在面对诱惑时,他们的注意力很难继续集中在重要的工作上,而是会忍不住将注意力转向诱惑自己的事物,催促自己去实现自我满足。

此外,在家庭暴力的环境下成长的孩子,也容易在长大后产生注意力问题。这些孩子可能对外界环境过于敏感,外界突然的声音、图像变动就会让他们分心。比如有粉丝曾提到,复习过程中他的室友不小心笔帽落在地上,他就差点惊恐地跳起来。这是由于他们从小在动荡的环境中成长,大脑始终在搜寻和提防潜在的“危险”,一旦环境突发变化,他们的注意力会被自动从任务上拉开,转而去搜寻“危险”的来源、准备逃跑(Bauer et al., 2013)。

外部因素

a. 信息时代的产品,让我们更容易分心

面对信息时代的电子产品,人们越来越容易分心。因为这些产品的设计目的,就是要抢夺我们的注意力。商家明白:越是能吸引消费者的注意,越是能获得利益。于是,产品们被设计得越来越吸引人的注意。

另一方面,在使用信息时代产品的过程中,我们被产品“驯服”,变得越来越失去耐心。获得新信息,能给我们带来满足感。而电子产品将获得新信息的时间、精力成本降得很低:只要在屏幕上戳戳点点,就迅速可以跳转到各个有趣的界面。于是在使用过程中,人们越发沉迷于产品带来的即刻满足感。然而,现实中许多重要的工作,是很难立刻出成果的,无法迅速得到满足的人们,很快就会感到焦躁,转而寻求产品带来的刺激去了。

b. 任务形式影响人的专注:越是笼统的任务要求,越容易让人分心

如果一份工作的目标越是明确、充满细节,人们越是能容易集中注意力。因为细节化的目标,给大脑明确的“靶子”,让人知道应该往哪些方面集中注意力。相反,目标越是设定得模糊,越是容易分心

而那些追求创意的岗位,越容易出现模糊的任务目标。在这些岗位上工作的人们,很少得到的是详细的指派:“你用 ABCD 四种方法去完成这个。”相反,他们得到更多是抽象而模糊的指示:“设计一个新项目、提供一个新思路”。而为了提高注意力,工作者们需要培养自己“分析问题、找到切入口、细化工作目标”的能力。

如何在日常工作中,提高我的专注能力?

虽然有许多因素会让我们分心,但透过一些方法,我们还是能提升自己的专注能力。研究注意力的 Jean-Philippe Lachaux 博士(2015)与 Lucy Jo Palladino 博士(2008),就给出了几种让你在工作时提高专注能力的方法。

1. 创造一个让你不分心的环境

首先,尽可能地减少电子信息产品对你工作的干扰。关闭社交网络的“通知”、不要一直开着邮箱接收页面。如果你实在忍不住想要玩手机,那就去买一个只有基本通讯功能的手机,作为工作专用的通讯工具。玩乐的手机就放在家中。即使你对自己平时的自控能力有信心,但当你很疲惫的时候,是很难抵抗诱惑的干扰的。

同时,培养井井有条的工作习惯。良好的工作习惯,可以让你尽可能自动化地、无意识地自完成琐碎的事情:找桌上的资料、口渴了找水杯等等。如果你有固定的位置放置物品,当你需要它们时,你就不必分心去思考它们的位置了。这样能尽可能保证你专心于重要的工作。

2. 细化你的任务

Lachaux 博士(2015)建议,把你要做的事情(stuff)细化为一系列“按照时间与情境组织起来的行动(behavior)”。“事情”是很模糊的:我要写作、我要采购,它们只会给你营造出一种“有什么事情没有做完”的焦虑感;相反,你需要在计画一天的工作时,写下“具体的行为”与他们对应的“时间与情境”,例如,把“写报告”写成“9:00~11:00,在办公室电脑前,把关于项目的想法写下来”;把“采购”写成“19:00,在超市里购买食物”。

这样做一方面能细化你的目标,让大脑知道该“正确地注意什么”,而不是漫无目标地投注注意力。另一方面,详细的地点也能帮大脑形成“地点-行为”关联,到了特定的场景、才会唤起特定的行为。尽可能地避免你在办公室里想着采购、在超市里想着写报告。(推荐你看:你该会的番茄钟工作法:要专注也要休息,才能高效率

3. 尽量每次做一件事情

尽可能地不要同时做好几项任务,人们总是以为多线程任务时,自己可以高效地完成每一项任务;而实际上,在任务之间不停地切换,反而会让人更容易分心、降低效率且容易出错。

而如果你不得不多线程地处理任务,那么良好的时间管理很重要。尽量规划好每个任务需要的时间,比如,如果你一边在写报告,一边在等待老板给你打电话,那么等待的焦急会让你分心。合适的做法是,先给自己设定好闹钟,明白在距离给老板打电话还有五分钟时,会有闹钟提醒你,而在那之前,你就能安心地做手头的工作。

那么,如果你不确定完成任务确切的时间怎么办?这时,你需要减少你的注意力切换成本。还是回到上面的例子,如果你并不清楚什么时候老板会打电话来。那么你需要细化你正在做的任务,比如把写报告分解成一个一个的小项“我先写个开头,然后写第一段⋯⋯”。方便你的大脑清晰地定位任务的进度。等你中途被老板打扰后,你也可以迅速地认识到自己该回到哪个步骤,有助于你迅速地拉回注意力。


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4. 学着把未来的事,交给“未来的自己”

前文提到,很多人会分心,是害怕任务成果无法让上级满意。对此,Lachaux 博士(2015)介绍了一种看待自己与时间的方式:把过去、现在和未来的自己,看作是一个团队。这个团队由不同时刻中的“我”构成。工作的每一个环节会分配给每一个不同时刻的“我”,而每个“我”都只有一小部分工作要做。这一刻的“我”只要完成当下的工作,至于工作的成果与后续的应对,自然会由未来的“我”去想办法完成。同时你需要意识到,只有每一个“我”专注于尽己所能,才能将事情做到最好;如果现在的“我”分心于担忧未来,那么未来的“我”就得弥补这一刻的分心带来的麻烦。

那么,灵魂的拷问来了:在看这篇文章的过程中,你分心了几次呢?(微笑)