如何创造改变？尝试站在“舒适圈”的边缘，感受“不舒服”

后台收到这样一条留言：

“KY 小姐姐，我第一次给你们发消息，不知道你们能不能看到，我问你们一个问题。去年我从大学毕业，我家境不错，毕业以后爸妈托人安排我在银行上班。工作很稳定但是挺无聊，我并不喜欢这种一成不变的工作状态，彷佛自己都不再年轻了。

我挺想自己出去闯一闯，但是我看我的一些同学们，都很忙、很累，没有什么生活，周末还老加班。其实，我也不是怕累。我总觉得我不行，如果要完全靠自己，根本不可能过上现在自己拥有的物质生活啊。但我又并不甘心就这样混下去啊⋯⋯好纠结啊⋯⋯。”

后台类似的提问其实并不少见，我们今天想藉此再一次和大家讨论一个问题：改变。你需要改变么？你为什么想改变？如何才能改变呢？希望今天的文章能帮大家更清楚地理解自己的状态。

什么是“舒适区”？

舒适区（comfort zone）最早是地理上的概念，用来形容那些气候宜人、四季如春的地区。随后，它慢慢衍生出了心理学的含义。 Alasdair White 在 2009 年提出的定义是：人把自己的行为限定在一定的范围内，他对这个范围内的人事都非常熟悉，从而有把握保持稳定的行为表现。在舒适区里，“我们的不确定、匮乏和脆弱都降到最低，我们认为自己拥有足够的爱、食物、才能、时间，能够获得足够的欣赏，我们能感受到自己的控制力。”（Brown, 2010）

一个人的舒适区范围是不断变化的。它会随着你对自己的突破不断拓宽。它也会随着外部事件的影响而变小 ——通常是在我们生活的不稳定性增高，遇到社会、政治和经济上的困难的时候。比如，在 911 灾难后，大多数人都更容易感到脆弱和恐惧，因为他们的舒适区变小了（Tugend ,2011）。

舒适区对于每个人的标准是不一的。在有些人的想像中，“走出舒适区”一定是要去尝试一些常人看来是刺激、危险的事情，比如辞掉高薪工作改行，或者退学去创业，但事实上并非如此——只要一件事对于你来说是全新的、陌生的，就是对你已有舒适区的挑战。对于有的人来说，辞掉一份在老家的体制内工作，去大城市打拼是冒险；对于有的人来说，选择离开北上广、回到家乡做一份安稳的工作才是跨出舒适区。

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什么是“最佳焦虑”？站在舒适区的边缘

舒适区就是让一个人最熟悉、待着最舒服的那个地方，在其中，我们的焦虑水平会非常低。但是，如果一直只站在舒适圈里，我们的领域可能就永远无法拓宽，就只能在可选范围很有限的已知区域里选择生活。因此，如果你需要不断地进步，就要走出舒适区。只不过，走出舒适区就意味着你将遭遇陌生和不确定的因素，你的焦虑水平会提高，产生应激反应。

什么是走出舒适区的正确方式呢？有一种形象的说法，叫做站到“舒适区的边缘”，既不是完全退缩在舒适区里，也不是过于冒进。在舒适区的边缘上，你会一直维持着“最佳焦虑水平”。

1908 年，Yerkes 和 Dodson 做了一个着名的实验，发现焦虑水平和表现水平的关系呈一个倒 U 形曲线，因此也被称为“ Yerkes－Dodson 曲线”：

他们发现，当大鼠的焦虑水平很低时，表现水平也很低；而当受到一定水平的刺激而不断增加焦虑时，大鼠的表现会越来越好；在某个特定的焦虑水平上，能够使大鼠做出最佳表现。但如果焦虑超过这个最佳水平的话，将会因为压力过大，又逐渐降低表现。

随后的研究者，将能够激发最佳表现的焦虑水平称为“最佳焦虑”（optimal anxiety）；它是一种“有建设性的、让我们充满创造力的不适（Constructive Discomfort）”。与“舒适区（焦虑较低的状态）相对应，将处在最佳焦虑的状态称作“最佳表现区”，而将焦虑过大的状态称作“危险区”。无论是过于舒适（一直停在最佳表现区），还是过于冒险（一下子跳出舒适区太远），都不利于我们激发创造力，做出良好的表现（Tugend, 2011 ）。

值得注意的是，每个人对于压力的承受能力和应对方式都是不同的，最佳焦虑水平也是不同的。不过，我们每个人都有可能找到自己的最佳焦虑水平，来不断拓展舒适区的外延。

你在生活中可能遇到这样一个现象：过去让你惊喜和特别快乐的事，变得平常乏味。这种现像被称为“享乐适应”（hedonistic adaptation），它是指一种人类的自然趋势：在短时间内，新事物留下的印象从特别深刻变得普通。

这看似不是一件好事，但正是这样的自然趋势，会让人自然地适应过去对自己来说非常强烈的刺激。是同样一个原理，也会让曾经对我们来说很重大的挑战和困难，变得寻常、得心应手。——前提是，你一直处在持续应对这种挑战的过程中。

随着你总是咬牙坚持站在舒适区的边缘，总是让自己处在一种“最佳焦虑”中，渐渐的，你的焦虑会自然的降低，你开始觉得站在这个位置并不会让你不适——此时，你的舒适区就已经扩大了。你需要做的，是再次向外迈出小小一步，继续逼近舒适区的边缘。这个过程就是成长持续发生的过程。站在舒适区的边缘时，你所感到的那种不舒服，就是我们所说的“有建设性的不适”。

一个人留在舒适区里的时间越长，难以改变的惰性越大。勇气往往是一鼓作气的，太久的不成长，会不断削减一个人对自己的信心。而如果你持续追求新的目标，你会越来越愿意尝试做出各种各样的改变。

在跨出舒适区后，如何实现持续的改变？

跨出舒适区其实只是第一步。James Prochaska 等人在 1977 年提出了行为改变的阶段变化模型（stages of change model），它的核心观点是，行为的改变是由一连串事件（各个阶段事件）组成的连续的过程，而不是一个独立的事件 （ Prochaska & DiClemente, 1986）。也就是说，改变不是一蹴而就的，它需要你评估自己的状态和阶段，然后一步步地、有针对性地推进。

改变的阶段变化模型在被提出后，在各种行为的促进上都起到了良好的作用。它的核心理论是，任何一项行为（不管是减肥还是失恋还是换工作）的积极改变都必经以下 6 个阶段：

1. 前意向阶段（Pre－contemplation）：也称为“无打算”（Not ready）阶段。在这个阶段，个体还没有意识到自己的行为存在问题，可能在未来很长一段时间内也都没有改变自己行为的打算。如果你在这个阶段，你需要有一个关心你的人来帮助你发现你的问题，告诉你为什么需要改变，你的行为可能存在哪些不良影响。

2. 意向阶段（Contemplation）：也称为“打算转变”（Getting Ready）阶段。此时，个体意识到了行为存在的问题，同时也能够明白改变可能带来的好处，有计画在未来 6 个月内行动，但同时意识到改变会有一些困难障碍。但此时，个体还没有下决心要改变。

3. 准备阶段（Preparation）：也称为“准备转变”（Ready）阶段。此时个体已经下定决心要改变，且已经打算近期就改变自己的行为。

4. 行动阶段（Action）：这个阶段是指在过去的 6 个月内，行为已经开始有所改变。在这个阶段，个体需要大量的社会支持，身边的人要经常对他强调长期坚持的好处。

5. 保持／巩固阶段（Maintenance）：是指新的行为已经持续 6 个月以上，改变已经发生了，但在这个阶段，个体仍然需要长期支持，预防旧问题的复发。

以上 5 个阶段其实已经囊括了一个人行为进行正向改变的阶段，但是，改变还有一个阶段：

     6. 复发阶段（Relapse），指的是人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段，就应该评价复发的原因，重新评估改变的动机和障碍，提前采取更强的干预措施。

不管是改变一种亲密关系的模式，还是改掉一个小小的生活习惯，无论大或小，任何一种改变都不是易事，且任何改变都需要经过以上 6 个阶段——也就是说，所有的改变都存在复发的可能，只有真正度过了复发的风险，已经充分感受到新的行为已经成为了自己自然的一部分，改变才算完成。

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“动机”，推动我们改变的阶段

在改变的过程中，为什么有的人很容易放弃或厌倦？有的人则会把不断地拓宽舒适区变成一种习惯，日复一日地向着“更好的自己”的目标前进？

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James Prochaska 关于改变的阶段变化模型中，还强调了内在因素对行为改变的重要作用。在改变的阶段中，有一个自始至终影响行为改变的深层推动力——动机。

动机是什么？从字面意思上说，它指的是“想要做某件事的动力”。在心理学中，它是一种内在的驱动力，会影响到行为的几大要素——发端、方向、强度和持续性，使你向着目标不断前进。动机对于目标的设定和达成至关重要：它受到人心理上对目标的渴望程度的影响，但它能够维持人们追求目标的行为。

佛罗里达州立大学教授 Anders Ericsson 称，动机是成就的关键因素，那些成功的人之所以成功，很多时候只是因为在某些事上，保持了比其他人更持久和强烈的动机。他认为，你在一件事情上做得越久，你的天赋和能力就会变得越不重要，相反，动机的影响会变得越来越重要。

20 世纪以来，动机逐渐成为心理学家的研究对象，着名的马斯洛需求层次理论就是动机的一种理论模型。一般来说，从来源上，研究者们都会把动机分为内在动机和外在动机。内在动机是指来自自己内心的动机，外在动机是指来自外部世界的动机。

此外，研究者还把动机分为正向、反向两种。正向动机是指以鼓励、认可、肯定等正面情绪主导的动机；负向动机则是以贬损、羞辱、威胁、不安全等负面情绪主导的动机。

结合上述两个维度，动机一共可以分为四种，它们都能以不同的方式影响我们的行为，驱动我们做出改变。

• 内在－正向的（Internal－positive）动机：发自内心的、鼓励我们做出积极行为的动机，比如挑战、期望、激情、满足感、自我确认；它往往能够给我们带来内心的成就感、价值感，使我们完成和巩固整个行为改变的过程。

• 外在－正向的（External－positive）动机 :被外在的好处驱动，比如被他人欣赏和承认，有经济上的奖励；它可能会带来一些行为改变，产生部分成就感，但影响力往往是短暂的，影响范围是狭窄的。行为能否持续、以及是否能一直带来积极的情绪，依赖于他人或外界给予的奖赏、好处。

• 内在－反向的（Internal－negative）动机：被内心负面的感觉所驱动，比如感到威胁、害怕失败、空虚感和不安全感；它可能会带来一些行为改变，但可能进入复发阶段。

• 外在－反向的（External－negative）动机：被外界可能的不良影响所驱动，比如可能不被他人给予足够的尊重，有经济或人际上的压力，来自对自己非常重要的人的压力，不稳定的生活等等。它可能会使人成功，但非常有可能进入复发阶段（被逼着做出的改变都很容易复发）。

在四种动机中，内在－正向的动机是最理想的，它会使你的目标更坚定，行为更持久，因为这种驱动力来自于你自身的强大与安全感。因此，当你决心跨出舒适区、做出改变之前，最好先评估一下，促使你做出改变的动机是什么？你能否为这个目标而坚持？