为什麽你会感到睡不够？是否总是晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床？这样的情况可以透过以下方法获得改善喔！
KY 作者｜隋真
前几天在后台收到留言，称自己：“最近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡，结果早上起来困得不想起床。”事实上，像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。在美国，有 7%-19% 的成年人抱怨自己每天都没办法获得充足的休息和睡眠（National Institute of Health, 2017）。
为了帮助大家尽可能拥有足够的睡眠，今天，我们就来谈谈，为什麽人们会感到睡不够？睡不够会对我们生活造成哪些影响？以及我们该如何改善自己的睡眠。
你是不是睡眠匮乏？
睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”（sleep deprivation）。人们对睡眠的时长需求并不相同，例如老年人一般需要的睡眠时长较短，而年轻人则需要更长的睡眠，才能在醒来时感到神清气爽。到底睡多少才是够好的睡眠呢？美国国家睡眠基金（National Sleep Foundation）给出了一组数字，称够好的睡眠需要满足这些条件：躺上床后，在 30 分钟以内能够入睡；夜晚的睡眠时为 7-9 小时（适用于 18-65 岁的人）；夜晚醒来不超过 1 次，如果醒来，能在 20 分钟以内入睡。（Kristen et al., 2017）
如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数，要怎麽知道自己是否可能睡眠匮乏呢？我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现，你可以将自己的情况与之比照，看看自己是不是表现出了如下征兆：
- 白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹（microsleep）
- 工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注，就会感到疲乏和头疼。
- 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反覆看好几次，但很快又会忘记
- 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间，很难做到“雷厉风行”。偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人。
- 总是感到很饿。一早起来就饥肠辘辘。
如果你发现自己符合以上的描述，那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。为什麽我们没法获得充足的睡眠？我们将在接下来的部分谈谈哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠。
哪些人容易睡眠匮乏？
1. 和伴侣一起睡觉的人容易睡不好觉
研究证明，当你和伴侣一起睡觉时，会比独自入眠多出 50% 的几率无法好好睡觉（单身者们是不是感到扬眉吐气？）。 你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒，或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家 Neil Stanley 博士发现，当人们与伴侣分开睡时，不单被吵醒的次数减少，而且会平均多出 30 分钟的深层睡眠时间。在异性恋女性身上，这种差异更明显。因为女性相对男性而言睡地更浅，更容易被身边的男性伴侣发出的动静吵醒（Randall, 2012）。
坚持和伴侣一起睡，有时是担心社会对“分开睡”的污名化。当今社会，人们普遍认为“分开睡”意味着两人的感情出现了问题。许多人不敢和伴侣提出“分开睡”的要求，也是怕会引起伴侣的误会。对此，精神病学专家 Wendy Troxel 教授建议道，对于那些在伴侣身边睡得很不好的人们，如果他们能以“提升睡眠质量”为理由，让伴侣意识到分开睡能让双方睡得更好，那麽伴侣们会更容易同意分开睡。
2. 你睡不够，也可能和你的人格特质有关
研究发现，人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠（Hintsanen, 2014）。
a. 尽责性水平较低的人更难睡好
研究发现，低尽责性者很难规划自己的睡眠，很难保持良好的睡眠规律。尽责性（Conscientiousness）人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束，去按照既定计画完成任务。低尽责性者不太重视做计画，包括睡眠计画。因此他们很难养成固定、良好的睡眠时间，大脑就没有办法形成可靠的睡眠节律，不知道什麽时候应该释放“睡眠信号”。同时，低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动，他们经常会因为工作和学习，挤占原本睡眠的时间。
b. 内向者更难以入睡
比起外向者，内向者更难以快速地睡着。这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放自己的情绪，忧虑已经在室外解决，回到卧室后，他们可以带着更少的心理负担入睡。相比之下，内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时，会有意识地思考问题，更难以入睡，因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。
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c. 神经质水平高者睡眠质量更差
高神经质者很难入睡，而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。他们很容易情绪激动，并陷入思维反刍（rumination）——反覆思考为什麽自己会有那麽多负面情绪，以及反覆回忆情绪爆发带来的种种负面效应，例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时，他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中，也就更难以入睡。
此外，高神经质水平者对压力的反应也更敏感。比起神经质水平较低的人，他们更难缓解生理和心理上的压力反应，很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下，人们会睡得更浅，更容易被惊醒。所以，高神经质者的睡眠质量也更差，很难觉得自己“睡了个好觉”。
3. 你睡眠匮乏，可能是因为你与社会存在时差
有些人总觉得睡不够，是因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致，于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。这种生物钟与社会时钟不同的情况，被称为“社会时差（social jetleg）”（Butler, 2010; Maxon, 2013）。
在“朝九晚五”的大环境中，人们会大致默认在 23 点-8 点之间睡觉。然而，不是所有人的生物钟都偏好在这个时段睡觉。有些人喜欢早早入睡、早早起床，被称为“早鸟型”；而有些人喜欢半夜入睡，中午才起，称为“夜猫型”。极端的“早鸟”与“夜猫”容易长期地感到睡眠匮乏，因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡，错过最佳的入睡／睡眠时段。当社会要求他们工作时，他们会觉得“我现在还是应该睡觉／我已经开始觉得困倦了”。
人们的生物钟有 54% 的部分受到基因的影响，但不代表不能后天改变。研究发现，人们可以利用光照，改善社会时差。例如，当夜猫型的人早起时，尽可能多晒晒自然光，告诉大脑“现在是时候清醒了”，同时，在夜晚少接触人工光源，让大脑觉得“已经足够深夜，可以睡觉了”。经过长期的坚持后，能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。
4. 你难以入睡，或许是因为你太关注自己的睡眠了
如果你过度关注自己的睡眠状况，反而可能更难以入睡。对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。人总有可能会出现睡眠不佳的时候，一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆，可能只是压力环境下的应激反应。然而，有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑，担心这意味着自己将长期失眠，并在这种焦虑中真的失眠到天明。而这一次的失眠更加坐实了他们对自己睡眠的担忧，焦虑水平进一步上升，于是更难以入睡。如果他们能轻松地看待偶然的睡眠问题，反而能睡得更好。
5. 总在闹钟响起后“多睡一会”，会损害你的睡眠
闹钟响起却觉得没睡醒，许多人会按下“多睡一会”，试图能拥有更多的睡眠，即使只有十分钟。然而，“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠，相反，总是按“多睡一会”会打乱你的睡眠规律，影响你入睡和醒来的时间。
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这是因为，我们并不是在闹钟响起时一下子就从深眠转变为清醒。在闹钟响起之前，身体就需要一段时间做好准备，让你的机能逐步苏醒，直至在闹钟响起的时间能彻底做好准备。而一旦你按下“多睡一会儿”，选择继续去睡，身体就会感到“虚惊一场，我不需要这麽早就准备好苏醒”，又转换为睡眠模式。而当闹钟再一次响起时，身体还来不及从睡眠中调整过来，反而会让人感到昏昏沈沈，这种昏沈感可以持续2~4小时。
如果总是按“多睡一会儿”，每天按照细微不同的时间起床，会扰乱你的生物钟。身体不知道该什麽时候清醒，也不知道什麽时候应该感到疲倦。于是你会发现自己很难在该困倦的时候感到困倦，或是在该清醒的时候清醒过来。
睡眠匮乏问题影响的不止是睡眠
睡眠匮乏问题不止是是睡眠问题，缺乏睡眠会影响到我们生活中的方方面面，例如情绪、亲密关系和我们工作中的表现（Randall, 2012；DiDonato, 2014）。
1. 睡眠问题会影响你的情绪
睡眠不足会让人变得更加情绪化，更有侵略性也更冲动。这是因为睡眠会影响大脑额前区，而这个区域与情绪调节和控制冲动有关。睡眠不足时，额前区更难发挥功能，阻止人们冲动行事或是调节与稳定情绪。于是你会发现一旦睡眠不足，就容易做出让自己后悔的事；或是在产生负面情绪后，更难从中走出来。
2. 睡眠问题会影响你的亲密关系
研究发现，睡不好时，人们对亲密关系的评价会下降。特别对女性而言，比起工作状态和生活压力，睡眠质量更能预测她在一段关系中是否过得开心。
睡眠不足会从多个方面损害我们的亲密关系。首先，研究发现，睡不好时，人们对伴侣有更低的同理心。当两人发生冲突时，睡眠不足者更难站在对方角度思考问题，也就容易爆发争吵，造成不愉快。其次，睡眠不足会降低人的幽默感。把伴侣逗笑是增加我们吸引力的最佳方式。然而睡眠不足会降低人们的幽默感。这可能是因为幽默需要高层次的认知：理解笑话需要我们挖掘出潜在的笑点，或是将两个原本无关的内容发掘出关联。而睡眠不足会降低人们欣赏幽默的能力。
此外，当你睡不好时，你看起来都没那麽吸引人了。“美容觉”或许确有其事。在一个实验中，瑞典研究者给参与者看了两组照片，一组睡眠充足者的照片，另一组则是睡眠匮乏者的照片。结果显示，人们会认为后者普遍看起来缺乏吸引力，而且并不健康。而如果你有一个在意外貌的伴侣，睡眠不足引起的外貌吸引力下降会损害你们的关系。
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如何拥有充足的睡眠？
如何改善睡眠不足的情况呢？只做一两个改变可能是不够的，关键是要养成良好的睡眠习惯，持续而系统地做有利于睡眠的事（Orman, 2016; Randall,2012）。
1. 睡前：创造有利于睡眠的状态
舒适的环境能提升人们的睡眠质量，也让入睡变得更容易。DocOrman 医生建议人们在睡前首先调低自己的内部温度。因为当人们入睡后，体内温度会逐步下降，而提早降低体内温度，可以给大脑传递一个信息：“我已逐渐入睡”。为此，我们可以在睡前喝一杯热牛奶，或者冲一个热水澡。此外，研究发现最佳入睡的体感温度是 16-19°C，检查一下你的被子，看它是不是太厚，让你总是觉得太热而难以入睡吧。
其次，在上床睡觉之前，把你会担心的事情先好好地想一遍。你可以特地拨出半个小时，将自己会担心的各类事情在纸上列一下，同时告诉自己：“我已经都担心过了，接下来我就可以好好的休息。”这样把担忧的事检查一遍的好处是，你就不会躺在床上盯着天花板，拼命想自己是不是漏了什麽没有考虑。
此外，人们在紧绷的状态下很难睡着，为此我们可以在睡前做放松运动。比如尝试身体扫描：选一个舒服的坐姿或者躺姿，注意力从脚尖慢慢移动到头部，感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷，如果感觉紧张，就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后，你会发现自己能更快地入睡，而且睡得更沉。
2. 躺上床以后：专心睡觉，顺其自然
当我们躺上床以后，Orman 医生建议人们不要在床上做除了睡（和性）以外的其他事，例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时，大脑就知道“是时候睡觉了”。
尽管人们在床上要专心睡觉，但是不要过于“用力”地尝试睡着，要顺其自然。如果你总在问自己“睡着了没有”，你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。如果你发现自己短时间内睡不着，索性从床上爬起来，回到桌前读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。
如果你发现自己躺在床上，并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事，这时不要抵抗，不要强迫自己不去思考，相反，你可以改变自己思维的内容，试着想一些放松而单调的场景，比如想象一条流速很慢的小溪。人们很难彻底抑制自己的思维，而转变思考内容会容易得多。
3. 日常生活：培养有利于睡眠的生活惯例
在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。如果前一天你觉得没睡够，不要尝试在白天睡觉来补足睡眠，这样会扰乱生物钟，正确的做法是比前一天稍早一点时间入睡。同时，如果你因为工作的事突然要熬夜，那麽不管你在那一晚可以睡多久，你都要按照平常的时间起床。即使是周末，也不要养成赖床的习惯，而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。
除了固定时间睡眠外，人们也要养成运动的习惯。研究发现，适当运动能提升睡眠质量。而且，比起实际运动量，我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。举个例子，如果 A 感到自己已在白天做了足够的运动，而 B 觉得自己运动量不足，那麽即使 A 的实际运动量没有 B 的运动量那麽大，A 对自己睡眠质量的评分会高于 B 对自己睡眠质量的评分。所以，你不用过度追求做大量的运动，只要做自己感到足量的运动，就能让自己睡得更好。
我们希望今天的文章能让大家了解如何能睡得更好，不论前一天是不是有足够的睡眠，养成良好的习惯能长期地提升我们的睡眠状况。
而写完今天的文章后，我也打算“拷问”身边有伴的朋友：和自己伴侣睡在一起，真的睡得好吗？