为什麽你会感到睡不够?是否总是晚上翻来覆去很久才能入睡,结果早上起来困得不想起床?这样的情况可以透过以下方法获得改善喔!

KY 作者|隋真

前几天在后台收到留言,称自己:“最近总觉得睡不够。晚上翻来覆去很久才能入睡,结果早上起来困得不想起床。”事实上,像留言者这样“感觉睡不够”的现象已不是个例。在美国,有 7%-19% 的成年人抱怨自己每天都没办法获得充足的休息和睡眠(National Institute of Health, 2017)。

为了帮助大家尽可能拥有足够的睡眠,今天,我们就来谈谈,为什麽人们会感到睡不够?睡不够会对我们生活造成哪些影响?以及我们该如何改善自己的睡眠。

你是不是睡眠匮乏?

睡眠研究者将“无法获得足够的睡眠”称为“睡眠匮乏”(sleep deprivation)。人们对睡眠的时长需求并不相同,例如老年人一般需要的睡眠时长较短,而年轻人则需要更长的睡眠,才能在醒来时感到神清气爽。到底睡多少才是够好的睡眠呢?美国国家睡眠基金(National Sleep Foundation)给出了一组数字,称够好的睡眠需要满足这些条件:躺上床后,在 30 分钟以内能够入睡;夜晚的睡眠时为 7-9 小时(适用于 18-65 岁的人);夜晚醒来不超过 1 次,如果醒来,能在 20 分钟以内入睡。(Kristen et al., 2017)

如果平时不太关注自己具体的睡眠时长和醒来次数,要怎麽知道自己是否可能睡眠匮乏呢?我们罗列了一些睡眠匮乏者会有的几点表现,你可以将自己的情况与之比照,看看自己是不是表现出了如下征兆:

  • 白天总是很困。有时发现自己坐着或者开车时不受控制地打了个小盹(microsleep)
  • 工作时很难集中注意力。一旦意识到手头的工作需要专注,就会感到疲乏和头疼。
  • 感到学习能力与记忆力下降。觉得很难记住新东西、学会新事物。一个新的信息反覆看好几次,但很快又会忘记
  • 觉得自己动作迟缓。收拾东西需要更长时间,很难做到“雷厉风行”。偏好慢腾腾地走路、慢腾腾地回应别人。
  • 总是感到很饿。一早起来就饥肠辘辘。

如果你发现自己符合以上的描述,那你很有可能正遭受着睡眠匮乏的困扰。为什麽我们没法获得充足的睡眠?我们将在接下来的部分谈谈哪些事物阻碍我们获得充足的睡眠。(推荐阅读:你也有狂睡的坏习惯吗?研究显示睡超过八小时伤身

哪些人容易睡眠匮乏?

1. 和伴侣一起睡觉的人容易睡不好觉

研究证明,当你和伴侣一起睡觉时,会比独自入眠多出 50% 的几率无法好好睡觉(单身者们是不是感到扬眉吐气?)。 你可能会在夜晚被伴侣的动作弄醒,或是被伴侣的鼾声吵得无法入眠。研究睡眠的专家 Neil Stanley 博士发现,当人们与伴侣分开睡时,不单被吵醒的次数减少,而且会平均多出 30 分钟的深层睡眠时间。在异性恋女性身上,这种差异更明显。因为女性相对男性而言睡地更浅,更容易被身边的男性伴侣发出的动静吵醒(Randall, 2012)。

坚持和伴侣一起睡,有时是担心社会对“分开睡”的污名化。当今社会,人们普遍认为“分开睡”意味着两人的感情出现了问题。许多人不敢和伴侣提出“分开睡”的要求,也是怕会引起伴侣的误会。对此,精神病学专家 Wendy Troxel 教授建议道,对于那些在伴侣身边睡得很不好的人们,如果他们能以“提升睡眠质量”为理由,让伴侣意识到分开睡能让双方睡得更好,那麽伴侣们会更容易同意分开睡。

2. 你睡不够,也可能和你的人格特质有关

研究发现,人格特质也会影响到一个人能不能拥有充足、良好的睡眠(Hintsanen, 2014)。

a. 尽责性水平较低的人更难睡好

研究发现,低尽责性者很难规划自己的睡眠,很难保持良好的睡眠规律。尽责性(Conscientiousness)人格与人的自律能力和条理性有关。一个尽责性水平较低的人很难自我约束,去按照既定计画完成任务。低尽责性者不太重视做计画,包括睡眠计画。因此他们很难养成固定、良好的睡眠时间,大脑就没有办法形成可靠的睡眠节律,不知道什麽时候应该释放“睡眠信号”。同时,低尽责性者的睡眠时长也经常充满波动,他们经常会因为工作和学习,挤占原本睡眠的时间。

b. 内向者更难以入睡

比起外向者,内向者更难以快速地睡着。这可能是因为外向者倾向于在公众场合解决生活中的问题、释放自己的情绪,忧虑已经在室外解决,回到卧室后,他们可以带着更少的心理负担入睡。相比之下,内向者更喜欢在独处状态下思考问题。当夜晚他们独自躺上床时,会有意识地思考问题,更难以入睡,因为入睡需要人们能放开对思维的掌控。


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c. 神经质水平高者睡眠质量更差

高神经质者很难入睡,而且容易起夜或是过早醒来。高神经质者情绪较不稳定。他们很容易情绪激动,并陷入思维反刍(rumination)——反覆思考为什麽自己会有那麽多负面情绪,以及反覆回忆情绪爆发带来的种种负面效应,例如和他人的人际纠纷。当高神经质水平者试图入睡时,他们容易陷入负面情绪和对负面情绪的思考中,也就更难以入睡。

此外,高神经质水平者对压力的反应也更敏感。比起神经质水平较低的人,他们更难缓解生理和心理上的压力反应,很难在压力环境下较为放松的入睡。而在紧张状态下,人们会睡得更浅,更容易被惊醒。所以,高神经质者的睡眠质量也更差,很难觉得自己“睡了个好觉”。

3. 你睡眠匮乏,可能是因为你与社会存在时差

有些人总觉得睡不够,是因为他们的生物钟与社会规定的睡眠时间并不一致,于是他们总是不能在合适的时间得到睡眠。这种生物钟与社会时钟不同的情况,被称为“社会时差(social jetleg)”(Butler, 2010; Maxon, 2013)。

在“朝九晚五”的大环境中,人们会大致默认在 23 点-8 点之间睡觉。然而,不是所有人的生物钟都偏好在这个时段睡觉。有些人喜欢早早入睡、早早起床,被称为“早鸟型”;而有些人喜欢半夜入睡,中午才起,称为“夜猫型”。极端的“早鸟”与“夜猫”容易长期地感到睡眠匮乏,因为他们始终没有办法按照自己的睡眠节律入睡,错过最佳的入睡/睡眠时段。当社会要求他们工作时,他们会觉得“我现在还是应该睡觉/我已经开始觉得困倦了”。

人们的生物钟有 54% 的部分受到基因的影响,但不代表不能后天改变。研究发现,人们可以利用光照,改善社会时差。例如,当夜猫型的人早起时,尽可能多晒晒自然光,告诉大脑“现在是时候清醒了”,同时,在夜晚少接触人工光源,让大脑觉得“已经足够深夜,可以睡觉了”。经过长期的坚持后,能将睡眠节律尽可能逐步地改成与社会时钟一致。

4. 你难以入睡,或许是因为你太关注自己的睡眠了

如果你过度关注自己的睡眠状况,反而可能更难以入睡。对睡眠状况的焦虑会带来失眠的负面循环。人总有可能会出现睡眠不佳的时候,一次睡眠不好也未必是睡眠障碍的征兆,可能只是压力环境下的应激反应。然而,有些人会对只发生一次的睡眠问题过度焦虑,担心这意味着自己将长期失眠,并在这种焦虑中真的失眠到天明。而这一次的失眠更加坐实了他们对自己睡眠的担忧,焦虑水平进一步上升,于是更难以入睡。如果他们能轻松地看待偶然的睡眠问题,反而能睡得更好。

5. 总在闹钟响起后“多睡一会”,会损害你的睡眠

闹钟响起却觉得没睡醒,许多人会按下“多睡一会”,试图能拥有更多的睡眠,即使只有十分钟。然而,“多睡一会”并不能帮你补足不够的睡眠,相反,总是按“多睡一会”会打乱你的睡眠规律,影响你入睡和醒来的时间。(推荐阅读:为何总是失眠又情绪不稳?侧睡、仰睡、趴睡其实会影响身体健康!

这是因为,我们并不是在闹钟响起时一下子就从深眠转变为清醒。在闹钟响起之前,身体就需要一段时间做好准备,让你的机能逐步苏醒,直至在闹钟响起的时间能彻底做好准备。而一旦你按下“多睡一会儿”,选择继续去睡,身体就会感到“虚惊一场,我不需要这麽早就准备好苏醒”,又转换为睡眠模式。而当闹钟再一次响起时,身体还来不及从睡眠中调整过来,反而会让人感到昏昏沈沈,这种昏沈感可以持续2~4小时。

如果总是按“多睡一会儿”,每天按照细微不同的时间起床,会扰乱你的生物钟。身体不知道该什麽时候清醒,也不知道什麽时候应该感到疲倦。于是你会发现自己很难在该困倦的时候感到困倦,或是在该清醒的时候清醒过来。

睡眠匮乏问题影响的不止是睡眠

睡眠匮乏问题不止是是睡眠问题,缺乏睡眠会影响到我们生活中的方方面面,例如情绪、亲密关系和我们工作中的表现(Randall, 2012;DiDonato, 2014)。

1. 睡眠问题会影响你的情绪

睡眠不足会让人变得更加情绪化,更有侵略性也更冲动。这是因为睡眠会影响大脑额前区,而这个区域与情绪调节和控制冲动有关。睡眠不足时,额前区更难发挥功能,阻止人们冲动行事或是调节与稳定情绪。于是你会发现一旦睡眠不足,就容易做出让自己后悔的事;或是在产生负面情绪后,更难从中走出来。

2. 睡眠问题会影响你的亲密关系

研究发现,睡不好时,人们对亲密关系的评价会下降。特别对女性而言,比起工作状态和生活压力,睡眠质量更能预测她在一段关系中是否过得开心。

睡眠不足会从多个方面损害我们的亲密关系。首先,研究发现,睡不好时,人们对伴侣有更低的同理心。当两人发生冲突时,睡眠不足者更难站在对方角度思考问题,也就容易爆发争吵,造成不愉快。其次,睡眠不足会降低人的幽默感。把伴侣逗笑是增加我们吸引力的最佳方式。然而睡眠不足会降低人们的幽默感。这可能是因为幽默需要高层次的认知:理解笑话需要我们挖掘出潜在的笑点,或是将两个原本无关的内容发掘出关联。而睡眠不足会降低人们欣赏幽默的能力。

此外,当你睡不好时,你看起来都没那麽吸引人了。“美容觉”或许确有其事。在一个实验中,瑞典研究者给参与者看了两组照片,一组睡眠充足者的照片,另一组则是睡眠匮乏者的照片。结果显示,人们会认为后者普遍看起来缺乏吸引力,而且并不健康。而如果你有一个在意外貌的伴侣,睡眠不足引起的外貌吸引力下降会损害你们的关系。


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如何拥有充足的睡眠?

如何改善睡眠不足的情况呢?只做一两个改变可能是不够的,关键是要养成良好的睡眠习惯,持续而系统地做有利于睡眠的事(Orman, 2016; Randall,2012)。

1. 睡前:创造有利于睡眠的状态

舒适的环境能提升人们的睡眠质量,也让入睡变得更容易。DocOrman 医生建议人们在睡前首先调低自己的内部温度。因为当人们入睡后,体内温度会逐步下降,而提早降低体内温度,可以给大脑传递一个信息:“我已逐渐入睡”。为此,我们可以在睡前喝一杯热牛奶,或者冲一个热水澡。此外,研究发现最佳入睡的体感温度是 16-19°C,检查一下你的被子,看它是不是太厚,让你总是觉得太热而难以入睡吧。

其次,在上床睡觉之前,把你会担心的事情先好好地想一遍。你可以特地拨出半个小时,将自己会担心的各类事情在纸上列一下,同时告诉自己:“我已经都担心过了,接下来我就可以好好的休息。”这样把担忧的事检查一遍的好处是,你就不会躺在床上盯着天花板,拼命想自己是不是漏了什麽没有考虑。

此外,人们在紧绷的状态下很难睡着,为此我们可以在睡前做放松运动。比如尝试身体扫描:选一个舒服的坐姿或者躺姿,注意力从脚尖慢慢移动到头部,感受不同部位的肌肉是放松还是紧绷,如果感觉紧张,就想象这部分肌肉慢慢地软化、变成松软的一团。处于放松状态后,你会发现自己能更快地入睡,而且睡得更沉。

2. 躺上床以后:专心睡觉,顺其自然

当我们躺上床以后,Orman 医生建议人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手机或者打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”建立关联。这样当人们以后躺上床时,大脑就知道“是时候睡觉了”。

尽管人们在床上要专心睡觉,但是不要过于“用力”地尝试睡着,要顺其自然。如果你总在问自己“睡着了没有”,你会发现自己时不时地会变得警醒、随后检查自己的睡眠状态。这样反而不利于入睡。如果你发现自己短时间内睡不着,索性从床上爬起来,回到桌前读一会儿书。等感到困倦后再躺回床上。

如果你发现自己躺在床上,并且忍不住地在思考工作、学习、感情等严肃而费劲的事,这时不要抵抗,不要强迫自己不去思考,相反,你可以改变自己思维的内容,试着想一些放松而单调的场景,比如想象一条流速很慢的小溪。人们很难彻底抑制自己的思维,而转变思考内容会容易得多。

3. 日常生活:培养有利于睡眠的生活惯例

在日常生活中培养固定、时间精准的睡眠生物钟很重要。这要求人们按照比较固定的时间入睡和起床。如果前一天你觉得没睡够,不要尝试在白天睡觉来补足睡眠,这样会扰乱生物钟,正确的做法是比前一天稍早一点时间入睡。同时,如果你因为工作的事突然要熬夜,那麽不管你在那一晚可以睡多久,你都要按照平常的时间起床。即使是周末,也不要养成赖床的习惯,而是尽可能按照工作日的作息入睡与起床。

除了固定时间睡眠外,人们也要养成运动的习惯。研究发现,适当运动能提升睡眠质量。而且,比起实际运动量,我们对运动量的感知更多地影响我们的睡眠质量。举个例子,如果 A 感到自己已在白天做了足够的运动,而 B 觉得自己运动量不足,那麽即使 A 的实际运动量没有 B 的运动量那麽大,A 对自己睡眠质量的评分会高于 B 对自己睡眠质量的评分。所以,你不用过度追求做大量的运动,只要做自己感到足量的运动,就能让自己睡得更好。

我们希望今天的文章能让大家了解如何能睡得更好,不论前一天是不是有足够的睡眠,养成良好的习惯能长期地提升我们的睡眠状况。

而写完今天的文章后,我也打算“拷问”身边有伴的朋友:和自己伴侣睡在一起,真的睡得好吗?