飞鱼菲尔普斯的人生启示：习惯养成，建立一次次的小赢

二○○八年八月十三日早上六点半，已进驻北京奥运选手村的菲尔普斯被闹钟叫醒，开始一天的例行活动。

他套上运动裤，到餐厅用餐。他已在本周稍早的几场比赛拿下三面金牌─至今生涯的第九面，这天则还有两场赛事等着他。七点左右，他在自助餐厅吃着赛前餐：鸡蛋、燕麦、四杯补充精力的奶昔。这也是未来十六小时预计消耗六千卡路里的第一餐。

菲尔普斯的第一场赛事是他最有把握的强项“两百公尺蝶式”，预计十点登场。在枪响之前两个小时，他开始一系列伸展操，一路从手臂、背部到脚踝（他的脚踝非常软，可以展延九十度，不输芭蕾女星脚尖点地的功力）。

八点半，他跳入池里，先游个几回暖身，然后是八百公尺混合式、六百公尺踢水、四百公尺双腿夹浮板漂游、两百公尺蛙式，以及一系列二十五公尺冲刺，以利心跳加速。整套练习下来刚好是四十五分钟。

九点十五分，他离开泳池，穿上特制的泳衣 LZR Racer（俗称鲨鱼衣），泳衣非常贴身，需要二十分钟才能将身躯挤进薄衣里。然后他戴上耳机，听着嘻哈音乐，等着出赛。

菲尔普斯七岁开始游泳，藉此消耗过剩的精力。他因为精力旺盛，让母亲与老师头疼不已。当地游泳教练鲍伯．波曼（Bob Bowman）看到菲尔普斯修长的上半身、大手、偏短的双腿（可减少在水中的阻力），一眼就认定他是个冠军选手。

不过菲尔普斯容易情绪激动，每次赛前，无法心平气和。他的父母正在办理离婚，他对压力束手无策。波曼送了一本教人放松的工具书给菲尔普斯的母亲，请她每晚大声念给菲尔普斯听。

该书有一招是：“把右手紧握成拳头，放开时，想像压力随之而逝。”菲尔普斯靠这方法，在睡前一一紧绷并放松身体每个部分。

波曼深信，泳将求胜的关键在于建立正确的惯性行为。他清楚菲尔普斯有泳将称羡的一流体型，不过能够挤进奥运赛事的选手，各个都有无法挑剔的体格与肌肉组织。波曼发现，菲尔普斯尽管年纪轻轻，却有不服输的好胜心，因此能成为绝佳运动员。不过话又说回来，顶尖运动员哪个不是有强烈的好胜心。

波曼之所以能让菲尔普斯优于其他对手，习惯是最大功臣。拜习惯之赐，菲尔普斯成了泳池里心智的巨人。波曼无须控制爱徒各层面的生活，只要针对若干习惯进行重点训练，这些习惯无关游泳，却与培养正确心态息息相关。

他设计了一套练习操，协助菲尔普斯在赛前保持冷静与专注，找出略高人一等的优势，毕竟在运动场上，输赢只是毫秒之差。

菲尔普斯十多岁时，每次练习结束，波曼要求他回家后要“观看录影带，睡前看一次，醒时看一次”。

录影带并非指真的影带，而是用心在脑中显现完美比赛的模样。每晚睡前以及每早睁开眼，菲尔普斯想像自己从泳池跳台一跃而下，在泳池里以慢速、十全十美的泳姿前进。

他想像划动手臂的姿势、泳池四周的墙壁、转弯、终点线、身后的水涡、嘴唇浮出水面时喷溅的水滴、结束时摘掉泳帽的感觉。整个过程他躺在床上，闭上双眼，“观看”整个比赛、细查每个细节，一遍又一遍，直到牢记每个细节。

菲尔普斯。图片｜来源

实际在泳池练习时，波曼命令菲尔普斯游出比赛的速度。他大叫：“播放录影带！”菲尔普斯尽最大之力，奋泳向前。整个过程几乎给人反高潮的感觉（因为胜券在握）。

菲尔普斯在脑海演练多次，实际下水时，早将所有细节倒背如流。这招成功奏效，他越游越快，最后波曼只须在赛前对菲尔普斯耳语“备妥录影带”，菲尔普斯就会定下心，击溃所有好手。

波曼在菲尔普斯的生活里建立数个核心惯性行为后，包括饮食、练习时间表、伸展操、睡眠等等其他习惯，似乎全都自动就定位。这些习惯何以如此有效？为何能充当核心习惯？追根究底就是学术文献里所说的“小赢”。

小赢一如字面所言，是核心习惯得以带动广泛改变的一部分。大量研究显示，小赢的威力与影响力之大，远超过胜利与成就感本身。“小赢是稳定善用小优势。”康乃尔大学一位教授写于一九八四年。“每完成一次小赢，一切就开始动起来，为另一个小赢预作准备。”小赢会带动深层的质变，方式是化小优势为模式或习惯，久而久之让大家深信，更大的成就与胜利近在眼前。

举例而言，同志权益捍卫组织一九六○年代末期开始争取权益，对抗同性恋恐惧症，一开始的努力均以失败告终。他们积极鼓吹修法，废除起诉同志的法规，但悉数被州议会断然驳回。

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教师设计课程，辅导同志青少年，却惨遭革职，因为这些教师的努力意味同性恋应该被社会接纳与拥抱。同志社群雄心勃勃的宏大目标─终结歧视、不再受警方骚扰、说服“美国心理学会”取消同性恋是精神病的定义─似乎遥遥无期。

一九七○年代初期，“美国图书馆协会”的同志解放专责小组（Task Force on Gay Liberation）决定缩小目标范围，致力说服国会图书馆重新调整同志解放运动书籍的索书号，希望换掉原本的分类号HQ 71-471（“不正常性关系，包括性犯罪在内”），改以较不具歧视的类目。

一九七二年，国会图书馆接获更改分类号的陈情信之后，同意换掉旧有的分类号，改以新增的分类号HQ 76.5（“同性恋、女同性恋─同志解放运动、爱同志运动”）。虽然改变无足轻重，不过是换掉多年来书籍上架的老旧模式，但是成效却令人振奋。

国会图书馆新政策上路的消息传遍全国，同志权捍卫组织受此激励，开始一系列的募款行动。短短几年，男同志政治人物纷纷出柜，并在加州、纽约州、麻萨诸塞州、奥勒冈州参选公职，其中不少人表示，国会图书馆同意调整同志类书籍的索书号，不啻是替他们打了一剂强心针。

此外，经过多年的内部辩论，美国心移|一九七三年重新定义同性恋，同性恋自此不再被视为精神疾病─此举为州议会的立法铺路，规定不得因性倾向而有歧视或差别待遇，否则就是触法。

一切均始于一次次的小赢。

“小赢的组合并非井然有序、直线式或一系列，也不是按部就班朝预设目标一步步靠近。”知名组织心理学家卡尔．维克（Karl Weick）说。“更常见的情况是七零八落散见各处……一如透过微型实验，研究测试阻力与机会的内隐理论成立与否。透过一次次实验，从中找到骚动出现之前隐而未见的资源与障碍。”

这正是发生在菲尔普斯身上的际遇。鲍伯．波曼一开始指导菲尔普斯时，他、菲尔普斯、菲尔普斯母亲三人，一起钻研如何培养“录影带”视像以及放松的核心习惯，当时波曼与菲尔普斯都对这样的做法是对是错毫无头绪。

波曼对我说：“我们一试再试，进行不同的尝试，直到找出可行的办法为止。最后我们发现，最佳办法就是专心于微不足道的成功时刻，然后将它变成心灵扳机与惯性行为。每次赛前，我们会进行一系列的活动，目的是帮麦可建立胜利感。

“若你问麦可，赛前他脑袋都想些什么，他会说，没想什么。其实这并非事实，更正确地说，应该是习惯接管了一切。比赛登场时，他已经完成了当天一半的计画，每一步都高奏凯歌。拉筋伸展完全照计画进行，暖身泳跟视像如出一辙，耳机播的也全是预录音乐。

实际比赛不过是当天惯性模式的活动之一，除了胜利，还是胜利。赢得比赛是自然而然、预料中的结果。”

菲尔普斯。图片｜欧新社

回到北京奥运现场，时间是早上九点五十六分，距离正式比赛还有四分钟。菲尔普斯站在跳台后面，蹬足跳了几下。听到播音员叫到自己名字时，站上跳台，然后再走下跳台，一如每次出赛的惯例。他挥动手臂三次，这是他十二岁开始出赛后每次必做的动作。接着再次站上跳台，摆出预备动作，听到枪响，入水。

菲尔普斯一入水，立刻意识到不对劲。泳镜竟然有水气，不知水气从泳镜上面还是下面渗进来。但他照常浮出水面，开始向前游去，希望问题不会太严重。

到了第二次转身，视线越来越模糊。第三次转身进行最后五十公尺冲刺时，泳镜整个起雾，菲尔普斯什么也看不到，既看不见泳池底部的水道线，也看不到终点墙面标示的黑色 T 字，无法计算还剩几次划手才能抵达终点。对多数游泳选手而言，在奥运决赛不幸碰到“失明”，往往会惊慌失常。

菲尔普斯镇静如常。

除了泳镜起雾，其他一切全照计画进行。泳镜起雾只是无伤大雅的突槌，毕竟事前已预作了准备。波曼有次叫菲尔普斯在密西根一个泳池摸黑练习，心想他必须为任何意外预作准备。菲尔普斯进行视像时，曾预演过类似意外，知道泳镜起雾时，该如何因应。

在最后五十公尺，菲尔普斯估算自己还要划手几下─十九、二十或二十一下吧。他开始数数，全身放松，全速前进。在距离终点二十五公尺，他开始加速。终点前的最后冲刺，他爆发力十足，让他得以傲视其他参赛选手。

在第十八下划手，他心想应该快碰到泳壁。他听得见观众呐喊声，但他看不见，不知道他们是为他加油，还是为其他选手打气。十九下，二十下，看来他还得再划一下，一如他脑部播放的影像。在第二十一下，他将手臂伸到最大距离，成功碰触池壁。他的时间算得刚刚好。

摘掉泳镜时，他抬头看了看分数板，在自己名字旁边写着“世界记录”。他又摘下一面金牌。

比赛结束，一位记者问他，摸黑游泳是什么感觉。“感觉彷佛在自己预料中。”菲尔普斯答道。

这是小赢人生里又一场胜利。