習慣能對一個人有多大影響?在知名游泳選手「飛魚」菲爾普斯身上,我們看見了從日常生活裡養成的習慣,讓他獲得一次次的勝利。

二○○八年八月十三日早上六點半,已進駐北京奧運選手村的菲爾普斯被鬧鐘叫醒,開始一天的例行活動。

他套上運動褲,到餐廳用餐。他已在本週稍早的幾場比賽拿下三面金牌─至今生涯的第九面,這天則還有兩場賽事等著他。七點左右,他在自助餐廳吃著賽前餐:雞蛋、燕麥、四杯補充精力的奶昔。這也是未來十六小時預計消耗六千卡路里的第一餐。

菲爾普斯的第一場賽事是他最有把握的強項「兩百公尺蝶式」,預計十點登場。在槍響之前兩個小時,他開始一系列伸展操,一路從手臂、背部到腳踝(他的腳踝非常軟,可以展延九十度,不輸芭蕾女星腳尖點地的功力)。

八點半,他跳入池裡,先游個幾回暖身,然後是八百公尺混合式、六百公尺踢水、四百公尺雙腿夾浮板漂游、兩百公尺蛙式,以及一系列二十五公尺衝刺,以利心跳加速。整套練習下來剛好是四十五分鐘。

九點十五分,他離開泳池,穿上特製的泳衣 LZR Racer(俗稱鯊魚衣),泳衣非常貼身,需要二十分鐘才能將身軀擠進薄衣裡。然後他戴上耳機,聽著嘻哈音樂,等著出賽。

菲爾普斯七歲開始游泳,藉此消耗過剩的精力。他因為精力旺盛,讓母親與老師頭疼不已。當地游泳教練鮑伯.波曼(Bob Bowman)看到菲爾普斯修長的上半身、大手、偏短的雙腿(可減少在水中的阻力),一眼就認定他是個冠軍選手。

不過菲爾普斯容易情緒激動,每次賽前,無法心平氣和。他的父母正在辦理離婚,他對壓力束手無策。波曼送了一本教人放鬆的工具書給菲爾普斯的母親,請她每晚大聲唸給菲爾普斯聽。

該書有一招是:「把右手緊握成拳頭,放開時,想像壓力隨之而逝。」菲爾普斯靠這方法,在睡前一一緊繃並放鬆身體每個部分。

波曼深信,泳將求勝的關鍵在於建立正確的慣性行為。他清楚菲爾普斯有泳將稱羨的一流體型,不過能夠擠進奧運賽事的選手,各個都有無法挑剔的體格與肌肉組織。波曼發現,菲爾普斯儘管年紀輕輕,卻有不服輸的好勝心,因此能成為絕佳運動員。不過話又說回來,頂尖運動員哪個不是有強烈的好勝心。

波曼之所以能讓菲爾普斯優於其他對手,習慣是最大功臣。拜習慣之賜,菲爾普斯成了泳池裡心智的巨人。波曼無須控制愛徒各層面的生活,只要針對若干習慣進行重點訓練,這些習慣無關游泳,卻與培養正確心態息息相關。

他設計了一套練習操,協助菲爾普斯在賽前保持冷靜與專注,找出略高人一等的優勢,畢竟在運動場上,輸贏只是毫秒之差。

菲爾普斯十多歲時,每次練習結束,波曼要求他回家後要「觀看錄影帶,睡前看一次,醒時看一次」。

錄影帶並非指真的影帶,而是用心在腦中顯現完美比賽的模樣。每晚睡前以及每早睜開眼,菲爾普斯想像自己從泳池跳台一躍而下,在泳池裡以慢速、十全十美的泳姿前進。

他想像划動手臂的姿勢、泳池四周的牆壁、轉彎、終點線、身後的水渦、嘴唇浮出水面時噴濺的水滴、結束時摘掉泳帽的感覺。整個過程他躺在床上,閉上雙眼,「觀看」整個比賽、細查每個細節,一遍又一遍,直到牢記每個細節。


菲爾普斯。圖片|來源

實際在泳池練習時,波曼命令菲爾普斯游出比賽的速度。他大叫:「播放錄影帶!」菲爾普斯盡最大之力,奮泳向前。整個過程幾乎給人反高潮的感覺(因為勝券在握)。

菲爾普斯在腦海演練多次,實際下水時,早將所有細節倒背如流。這招成功奏效,他越游越快,最後波曼只須在賽前對菲爾普斯耳語「備妥錄影帶」,菲爾普斯就會定下心,擊潰所有好手。

波曼在菲爾普斯的生活裡建立數個核心慣性行為後,包括飲食、練習時間表、伸展操、睡眠等等其他習慣,似乎全都自動就定位。這些習慣何以如此有效?為何能充當核心習慣?追根究底就是學術文獻裡所說的「小贏」。

小贏一如字面所言,是核心習慣得以帶動廣泛改變的一部分。大量研究顯示,小贏的威力與影響力之大,遠超過勝利與成就感本身。「小贏是穩定善用小優勢。」康乃爾大學一位教授寫於一九八四年。「每完成一次小贏,一切就開始動起來,為另一個小贏預作準備。」小贏會帶動深層的質變,方式是化小優勢為模式或習慣,久而久之讓大家深信,更大的成就與勝利近在眼前。

舉例而言,同志權益捍衛組織一九六○年代末期開始爭取權益,對抗同性戀恐懼症,一開始的努力均以失敗告終。他們積極鼓吹修法,廢除起訴同志的法規,但悉數被州議會斷然駁回。(推薦閱讀:世界金牌泳將唐聖捷:理想社會,沒人該為性別特質抱歉

教師設計課程,輔導同志青少年,卻慘遭革職,因為這些教師的努力意味同性戀應該被社會接納與擁抱。同志社群雄心勃勃的宏大目標─終結歧視、不再受警方騷擾、說服「美國心理學會」取消同性戀是精神病的定義─似乎遙遙無期。

一九七○年代初期,「美國圖書館協會」的同志解放專責小組(Task Force on Gay Liberation)決定縮小目標範圍,致力說服國會圖書館重新調整同志解放運動書籍的索書號,希望換掉原本的分類號HQ 71-471(「不正常性關係,包括性犯罪在內」),改以較不具歧視的類目。

一九七二年,國會圖書館接獲更改分類號的陳情信之後,同意換掉舊有的分類號,改以新增的分類號HQ 76.5(「同性戀、女同性戀─同志解放運動、愛同志運動」)。雖然改變無足輕重,不過是換掉多年來書籍上架的老舊模式,但是成效卻令人振奮。

國會圖書館新政策上路的消息傳遍全國,同志權捍衛組織受此激勵,開始一系列的募款行動。短短幾年,男同志政治人物紛紛出櫃,並在加州、紐約州、麻薩諸塞州、奧勒岡州參選公職,其中不少人表示,國會圖書館同意調整同志類書籍的索書號,不啻是替他們打了一劑強心針。

此外,經過多年的內部辯論,美國心移|一九七三年重新定義同性戀,同性戀自此不再被視為精神疾病─此舉為州議會的立法鋪路,規定不得因性傾向而有歧視或差別待遇,否則就是觸法。

一切均始於一次次的小贏。

「小贏的組合並非井然有序、直線式或一系列,也不是按部就班朝預設目標一步步靠近。」知名組織心理學家卡爾.維克(Karl Weick)說。「更常見的情況是七零八落散見各處……一如透過微型實驗,研究測試阻力與機會的內隱理論成立與否。透過一次次實驗,從中找到騷動出現之前隱而未見的資源與障礙。」

這正是發生在菲爾普斯身上的際遇。鮑伯.波曼一開始指導菲爾普斯時,他、菲爾普斯、菲爾普斯母親三人,一起鑽研如何培養「錄影帶」視像以及放鬆的核心習慣,當時波曼與菲爾普斯都對這樣的做法是對是錯毫無頭緒。

波曼對我說:「我們一試再試,進行不同的嘗試,直到找出可行的辦法為止。最後我們發現,最佳辦法就是專心於微不足道的成功時刻,然後將它變成心靈扳機與慣性行為。每次賽前,我們會進行一系列的活動,目的是幫麥可建立勝利感。

「若你問麥可,賽前他腦袋都想些什麼,他會說,沒想什麼。其實這並非事實,更正確地說,應該是習慣接管了一切。比賽登場時,他已經完成了當天一半的計畫,每一步都高奏凱歌。拉筋伸展完全照計畫進行,暖身泳跟視像如出一轍,耳機播的也全是預錄音樂。

實際比賽不過是當天慣性模式的活動之一,除了勝利,還是勝利。贏得比賽是自然而然、預料中的結果。」


菲爾普斯。圖片|歐新社

回到北京奧運現場,時間是早上九點五十六分,距離正式比賽還有四分鐘。菲爾普斯站在跳台後面,蹬足跳了幾下。聽到播音員叫到自己名字時,站上跳台,然後再走下跳台,一如每次出賽的慣例。他揮動手臂三次,這是他十二歲開始出賽後每次必做的動作。接著再次站上跳台,擺出預備動作,聽到槍響,入水。

菲爾普斯一入水,立刻意識到不對勁。泳鏡竟然有水氣,不知水氣從泳鏡上面還是下面滲進來。但他照常浮出水面,開始向前游去,希望問題不會太嚴重。

到了第二次轉身,視線越來越模糊。第三次轉身進行最後五十公尺衝刺時,泳鏡整個起霧,菲爾普斯什麼也看不到,既看不見泳池底部的水道線,也看不到終點牆面標示的黑色 T 字,無法計算還剩幾次划手才能抵達終點。對多數游泳選手而言,在奧運決賽不幸碰到「失明」,往往會驚慌失常。

菲爾普斯鎮靜如常。

除了泳鏡起霧,其他一切全照計畫進行。泳鏡起霧只是無傷大雅的突槌,畢竟事前已預作了準備。波曼有次叫菲爾普斯在密西根一個泳池摸黑練習,心想他必須為任何意外預作準備。菲爾普斯進行視像時,曾預演過類似意外,知道泳鏡起霧時,該如何因應。

在最後五十公尺,菲爾普斯估算自己還要划手幾下─十九、二十或二十一下吧。他開始數數,全身放鬆,全速前進。在距離終點二十五公尺,他開始加速。終點前的最後衝刺,他爆發力十足,讓他得以傲視其他參賽選手。

在第十八下划手,他心想應該快碰到泳壁。他聽得見觀眾吶喊聲,但他看不見,不知道他們是為他加油,還是為其他選手打氣。十九下,二十下,看來他還得再划一下,一如他腦部播放的影像。在第二十一下,他將手臂伸到最大距離,成功碰觸池壁。他的時間算得剛剛好。

摘掉泳鏡時,他抬頭看了看分數板,在自己名字旁邊寫著「世界記錄」。他又摘下一面金牌。

比賽結束,一位記者問他,摸黑游泳是什麼感覺。「感覺彷彿在自己預料中。」菲爾普斯答道。

這是小贏人生裡又一場勝利。