习惯能对一个人有多大影响?在知名游泳选手“飞鱼”菲尔普斯身上,我们看见了从日常生活里养成的习惯,让他获得一次次的胜利。

二○○八年八月十三日早上六点半,已进驻北京奥运选手村的菲尔普斯被闹钟叫醒,开始一天的例行活动。

他套上运动裤,到餐厅用餐。他已在本周稍早的几场比赛拿下三面金牌─至今生涯的第九面,这天则还有两场赛事等着他。七点左右,他在自助餐厅吃着赛前餐:鸡蛋、燕麦、四杯补充精力的奶昔。这也是未来十六小时预计消耗六千卡路里的第一餐。

菲尔普斯的第一场赛事是他最有把握的强项“两百公尺蝶式”,预计十点登场。在枪响之前两个小时,他开始一系列伸展操,一路从手臂、背部到脚踝(他的脚踝非常软,可以展延九十度,不输芭蕾女星脚尖点地的功力)。

八点半,他跳入池里,先游个几回暖身,然后是八百公尺混合式、六百公尺踢水、四百公尺双腿夹浮板漂游、两百公尺蛙式,以及一系列二十五公尺冲刺,以利心跳加速。整套练习下来刚好是四十五分钟。

九点十五分,他离开泳池,穿上特制的泳衣 LZR Racer(俗称鲨鱼衣),泳衣非常贴身,需要二十分钟才能将身躯挤进薄衣里。然后他戴上耳机,听着嘻哈音乐,等着出赛。

菲尔普斯七岁开始游泳,藉此消耗过剩的精力。他因为精力旺盛,让母亲与老师头疼不已。当地游泳教练鲍伯.波曼(Bob Bowman)看到菲尔普斯修长的上半身、大手、偏短的双腿(可减少在水中的阻力),一眼就认定他是个冠军选手。

不过菲尔普斯容易情绪激动,每次赛前,无法心平气和。他的父母正在办理离婚,他对压力束手无策。波曼送了一本教人放松的工具书给菲尔普斯的母亲,请她每晚大声念给菲尔普斯听。

该书有一招是:“把右手紧握成拳头,放开时,想像压力随之而逝。”菲尔普斯靠这方法,在睡前一一紧绷并放松身体每个部分。

波曼深信,泳将求胜的关键在于建立正确的惯性行为。他清楚菲尔普斯有泳将称羡的一流体型,不过能够挤进奥运赛事的选手,各个都有无法挑剔的体格与肌肉组织。波曼发现,菲尔普斯尽管年纪轻轻,却有不服输的好胜心,因此能成为绝佳运动员。不过话又说回来,顶尖运动员哪个不是有强烈的好胜心。

波曼之所以能让菲尔普斯优于其他对手,习惯是最大功臣。拜习惯之赐,菲尔普斯成了泳池里心智的巨人。波曼无须控制爱徒各层面的生活,只要针对若干习惯进行重点训练,这些习惯无关游泳,却与培养正确心态息息相关。

他设计了一套练习操,协助菲尔普斯在赛前保持冷静与专注,找出略高人一等的优势,毕竟在运动场上,输赢只是毫秒之差。

菲尔普斯十多岁时,每次练习结束,波曼要求他回家后要“观看录影带,睡前看一次,醒时看一次”。

录影带并非指真的影带,而是用心在脑中显现完美比赛的模样。每晚睡前以及每早睁开眼,菲尔普斯想像自己从泳池跳台一跃而下,在泳池里以慢速、十全十美的泳姿前进。

他想像划动手臂的姿势、泳池四周的墙壁、转弯、终点线、身后的水涡、嘴唇浮出水面时喷溅的水滴、结束时摘掉泳帽的感觉。整个过程他躺在床上,闭上双眼,“观看”整个比赛、细查每个细节,一遍又一遍,直到牢记每个细节。


菲尔普斯。图片|来源

实际在泳池练习时,波曼命令菲尔普斯游出比赛的速度。他大叫:“播放录影带!”菲尔普斯尽最大之力,奋泳向前。整个过程几乎给人反高潮的感觉(因为胜券在握)。

菲尔普斯在脑海演练多次,实际下水时,早将所有细节倒背如流。这招成功奏效,他越游越快,最后波曼只须在赛前对菲尔普斯耳语“备妥录影带”,菲尔普斯就会定下心,击溃所有好手。

波曼在菲尔普斯的生活里建立数个核心惯性行为后,包括饮食、练习时间表、伸展操、睡眠等等其他习惯,似乎全都自动就定位。这些习惯何以如此有效?为何能充当核心习惯?追根究底就是学术文献里所说的“小赢”。

小赢一如字面所言,是核心习惯得以带动广泛改变的一部分。大量研究显示,小赢的威力与影响力之大,远超过胜利与成就感本身。“小赢是稳定善用小优势。”康乃尔大学一位教授写于一九八四年。“每完成一次小赢,一切就开始动起来,为另一个小赢预作准备。”小赢会带动深层的质变,方式是化小优势为模式或习惯,久而久之让大家深信,更大的成就与胜利近在眼前。

举例而言,同志权益捍卫组织一九六○年代末期开始争取权益,对抗同性恋恐惧症,一开始的努力均以失败告终。他们积极鼓吹修法,废除起诉同志的法规,但悉数被州议会断然驳回。(推荐阅读:世界金牌泳将唐圣捷:理想社会,没人该为性别特质抱歉

教师设计课程,辅导同志青少年,却惨遭革职,因为这些教师的努力意味同性恋应该被社会接纳与拥抱。同志社群雄心勃勃的宏大目标─终结歧视、不再受警方骚扰、说服“美国心理学会”取消同性恋是精神病的定义─似乎遥遥无期。

一九七○年代初期,“美国图书馆协会”的同志解放专责小组(Task Force on Gay Liberation)决定缩小目标范围,致力说服国会图书馆重新调整同志解放运动书籍的索书号,希望换掉原本的分类号HQ 71-471(“不正常性关系,包括性犯罪在内”),改以较不具歧视的类目。

一九七二年,国会图书馆接获更改分类号的陈情信之后,同意换掉旧有的分类号,改以新增的分类号HQ 76.5(“同性恋、女同性恋─同志解放运动、爱同志运动”)。虽然改变无足轻重,不过是换掉多年来书籍上架的老旧模式,但是成效却令人振奋。

国会图书馆新政策上路的消息传遍全国,同志权捍卫组织受此激励,开始一系列的募款行动。短短几年,男同志政治人物纷纷出柜,并在加州、纽约州、麻萨诸塞州、奥勒冈州参选公职,其中不少人表示,国会图书馆同意调整同志类书籍的索书号,不啻是替他们打了一剂强心针。

此外,经过多年的内部辩论,美国心移|一九七三年重新定义同性恋,同性恋自此不再被视为精神疾病─此举为州议会的立法铺路,规定不得因性倾向而有歧视或差别待遇,否则就是触法。

一切均始于一次次的小赢。

“小赢的组合并非井然有序、直线式或一系列,也不是按部就班朝预设目标一步步靠近。”知名组织心理学家卡尔.维克(Karl Weick)说。“更常见的情况是七零八落散见各处……一如透过微型实验,研究测试阻力与机会的内隐理论成立与否。透过一次次实验,从中找到骚动出现之前隐而未见的资源与障碍。”

这正是发生在菲尔普斯身上的际遇。鲍伯.波曼一开始指导菲尔普斯时,他、菲尔普斯、菲尔普斯母亲三人,一起钻研如何培养“录影带”视像以及放松的核心习惯,当时波曼与菲尔普斯都对这样的做法是对是错毫无头绪。

波曼对我说:“我们一试再试,进行不同的尝试,直到找出可行的办法为止。最后我们发现,最佳办法就是专心于微不足道的成功时刻,然后将它变成心灵扳机与惯性行为。每次赛前,我们会进行一系列的活动,目的是帮麦可建立胜利感。

“若你问麦可,赛前他脑袋都想些什么,他会说,没想什么。其实这并非事实,更正确地说,应该是习惯接管了一切。比赛登场时,他已经完成了当天一半的计画,每一步都高奏凯歌。拉筋伸展完全照计画进行,暖身泳跟视像如出一辙,耳机播的也全是预录音乐。

实际比赛不过是当天惯性模式的活动之一,除了胜利,还是胜利。赢得比赛是自然而然、预料中的结果。”


菲尔普斯。图片|欧新社

回到北京奥运现场,时间是早上九点五十六分,距离正式比赛还有四分钟。菲尔普斯站在跳台后面,蹬足跳了几下。听到播音员叫到自己名字时,站上跳台,然后再走下跳台,一如每次出赛的惯例。他挥动手臂三次,这是他十二岁开始出赛后每次必做的动作。接着再次站上跳台,摆出预备动作,听到枪响,入水。

菲尔普斯一入水,立刻意识到不对劲。泳镜竟然有水气,不知水气从泳镜上面还是下面渗进来。但他照常浮出水面,开始向前游去,希望问题不会太严重。

到了第二次转身,视线越来越模糊。第三次转身进行最后五十公尺冲刺时,泳镜整个起雾,菲尔普斯什么也看不到,既看不见泳池底部的水道线,也看不到终点墙面标示的黑色 T 字,无法计算还剩几次划手才能抵达终点。对多数游泳选手而言,在奥运决赛不幸碰到“失明”,往往会惊慌失常。

菲尔普斯镇静如常。

除了泳镜起雾,其他一切全照计画进行。泳镜起雾只是无伤大雅的突槌,毕竟事前已预作了准备。波曼有次叫菲尔普斯在密西根一个泳池摸黑练习,心想他必须为任何意外预作准备。菲尔普斯进行视像时,曾预演过类似意外,知道泳镜起雾时,该如何因应。

在最后五十公尺,菲尔普斯估算自己还要划手几下─十九、二十或二十一下吧。他开始数数,全身放松,全速前进。在距离终点二十五公尺,他开始加速。终点前的最后冲刺,他爆发力十足,让他得以傲视其他参赛选手。

在第十八下划手,他心想应该快碰到泳壁。他听得见观众呐喊声,但他看不见,不知道他们是为他加油,还是为其他选手打气。十九下,二十下,看来他还得再划一下,一如他脑部播放的影像。在第二十一下,他将手臂伸到最大距离,成功碰触池壁。他的时间算得刚刚好。

摘掉泳镜时,他抬头看了看分数板,在自己名字旁边写着“世界记录”。他又摘下一面金牌。

比赛结束,一位记者问他,摸黑游泳是什么感觉。“感觉彷佛在自己预料中。”菲尔普斯答道。

这是小赢人生里又一场胜利。