嘿,你知道吗?光是紧张,就足够消耗能量了。克服紧张,拿回自己的精神,献给明明没做什么费力的事,却还是觉得很累的你。

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公号简介|人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学。

现在,闭上眼感受一下,你的身体部位是不是感到僵硬、紧张?比如脖子和胸口发紧、头疼、眼睛干涩等等;同时,你可能感觉情绪很烦躁、紧张,或者即使手头没有事情要做,却还是随时准备解决新任务,或是提防新的问题出现?

如果你的回答是肯定的,你就是处于一个“紧绷”的状态。

如今,大多数人都长久地处在紧绷的状态里。有朋友甚至跟我说,就算是晚上睡觉时躺下很久,她也经常依然感受到全身肌肉的紧张,最后是在实在太过疲劳时才陷入昏睡——即便如此,她还是会时不时忽然惊醒。


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紧张最消耗能量,但越消耗、我们越紧张。

Jacobson(1976) 教授指出,人会紧绷是因为能量消耗过度。他把人们对能量的使用比作开店经营,一家店的金钱是有限的。如果成本太高,就会进入财政紧张,紧绷感就意味着我们的能量陷入了“财政紧张”。

有趣的是,很多人别说每天、可能一年也不会真的运动上几次。工作日坐吃(即长时间坐着不停吃东西)、休息日丧躺(即长时间躺在床上、脑袋放空却处于一种颓废的心境里)。这样的我们,为什么还是会消耗能量呢?

Jacobson 教授解释说:即使表面上没有大幅度运动,人体内依然存在许多张力,会持续不断地消耗能量。

简单来说:是紧张的状态本身,一直在消耗着我们的能量。

在我们察觉不到的时候,我们的肌肉也不断地在使用能量。人有两部分肌肉,随意肌和不随意肌肉。随意肌指的是能随着我们意志运动的肌肉,比如你的手臂可以根据你的想法,去抬起箱子;而后者则是不随我们意志控制的肌肉,比如不论你是不是愿意,你的心脏肌肉总是在运动;情绪紧张时,你的消化系统肌肉的蠕动会降低等等。

我们容易意识到随意肌的变化,却很少觉察到不随意肌的运动,而后者在持续地累积着张力。比如当你兴奋地投入工作时,心脏的不随意肌会发生改变以加快心跳,帮助你保持在兴奋状态,以解决工作中的挑战;当你焦虑时,不随意肌的形状与运动都会相应变化,使得身体进入“战或逃”状态,好像整个人都绷直了。这些变化都会消耗能量。

所以,明明一整天都坐着只是在开会的你,会累到到全身发抖、头痛欲裂,因为光是紧张的状态本身就能让我们筋疲力竭了。(推荐阅读:七种简易释压方法,放松身心好健康

长期紧绷会造成“紧绷的恶性循环”,使得你越来越容易紧张。这是因为,每个人都有能量上限,一旦超出了上限(能量消耗过度)就会紧绷,而长期紧绷的状态会损伤你的身体和精神,最终降低你了的能量上限,就像一块金属反覆掰揉后容易拗断一样。

能量上限降低后,你会比过去更容易感到紧绷,紧绷状态更容易持续。

而打破恶性循环的关键,不是在经过长期紧绷后度假,因为在这时,长期紧绷很有可能已经造成不可逆的损伤。人们需要做的是,当自己陷入紧绷状态时,就要及时地放松。(Jacobson, 1976)

哪些人最容易长期紧张?

1. “高敏感”的人

高敏感人群对于外在的周围环境有很强的感知力和洞察力。他们最突出的特点是能够以异于常人的敏感度感知到生活的细节(Borchard, 2010;Bernstein, 2015;Davernport, 2016)。

同时,高敏感的人对自己和他人的情绪也十分“敏感”,更容易感受到空气中的情绪状态。这种特性被认为一定程度是由基因和遗传决定的。

高敏感的人通常能够察觉到一般人很容易忽略的细节。这些的感知,例如衣物的质感、食物的品质、音乐、交通或是人的说话声音,或者大自然的色彩和气味等,都来源于人的触觉、味觉、听觉、视觉和嗅觉。

因此,高敏感人士容易持续紧绷,因为他们对他人的情绪和外界刺激(例如声音气味等等)容易过度反应。比如声音的突然变化会让高敏感人士进入应激状态、感到惊惧,而在普通人身上,可能只是稍微吸引他们的注意而已。

待在同一种环境里,普通人会感到很舒缓、放松,但对高敏感人士而言,却像是待在一个需要随时准备战斗的危险地带。长期下来,比起普通人,高敏感人士总是消耗更多能量,也就容易持续地感到紧绷(Aron, 1996)。

2. “过于有条理”的控制狂

控制是一种人人都需要的感受,当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时,Ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的,从而获得一种安全感(Shapiro, Schwartz & Astin, 1996)。

但有一些人,由于儿时环境过于混乱,或者曾经受到过过于严苛的要求,或者经历过创伤,而产生了过度的控制欲。他们希望有条不紊地掌控自己的人生,因此,他们也希望有条不紊始终按照理想完成所有的任务。

因此,他们总想着“我要等事情做完再休息”。然而成年后的世界充满了混乱,事情总是一件接一件的出现,他们很少有放松的时候。如果不会“抓紧机会休息放松”,可能就意味着长期处于“休息剥夺”的状态里——始终在赶着完成下一件事情、处理新一个混乱。这样的人,容易长期处于紧张中。

3. 内心很孤独的工作狂

很多人说过工作狂的问题,以及这个社会的加班文化。我认为,加班之所以成为一种文化,跟人与人之间的亲密关系正在变得更难是相关的。很多人之所以拼命工作,是因为他们无法面对工作之外寂寞的人生。他们在工作中不但找到价值感,还找到人际陪伴——即便只是工作性的。

当然,这些日夜不休的工作狂会长期处于紧张中。

4. 缺乏时间管理能力的拖延症

也有可能你的紧张不是因为过于努力,而只是因为糟糕的时间管理的能力。

例如,有习惯性拖延的人们在完成任务之前,会长时间陷入“没有完成任务”焦虑中。在此期间,即使拖延者没有在工作,他也在情绪的影响下处于无法放松的状态;而等工作终于完成后,由于拖延浪费了原本可以用来休息的时间,拖延者也无法得到充足的放松,最终形成长期紧绷感。


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要像学习一门技艺一样,学习放松

人们以为“放松”是天生就会的事情——玩儿就是放松。曾经这也许是真的,因为那时候“玩”还没有被种种文化挟持。

注意:

  • 玩游戏刷抖音不是放松
  • 拼命去健身房举铁也不是放松
  • 社交也不一定是放松

上述是现代人经常选择的“玩”法,但这些方法或者会使我们兴奋、或者会过度耗竭我们的一部分身体能力、或者对我们的情绪投入要求很高。这都是令我们紧张的事,是损耗能量的事。

放松很难,因为放松时,我们更容易感受到内心的空虚和孤独。所以人们宁愿耗竭,不愿意真正休息。那我们到底应该怎么做呢?(推荐阅读:

1. 像规划工作一样规划休息和放松

Jacobson(1976)教授建议人们像管理预算一样管理自己的能量,注意“节流”,避免能量的过度使用。

我们可以规划自己的放松,时间比如列一个“活动-能量”单,写下对我们而言,哪些活动会消耗大量能量,而那些活动耗能较少。选择那些能给你带来快乐、且耗能较少的活动,可能是看小说啊、发呆啊等等。在做日常工作规划时,也要将这些小能量活动放到日程计画里。

此外,要好好利用周末来放松。尽量不要在周末加班。这要求人们平时要做好时间管理,避免拖延,把工作日应该完成的事情放到周末去做。如果你的周末很寂寞,那就去约一些可以待在一起无所事事的朋友——而不是强制一堆人陪你加班。

2. 工作间隙的小睡(nap)

研究建议人们可以在工作期间进行 15~30 分钟的小睡,可以有效地提升记忆力,并且能清空大脑、为之后接触新的信息作准备。但小睡时间不宜过长,如果超过 30 分钟,人们负责决策的脑区活动会开始减弱,等醒来后,人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。

3. 买个自然风景的海报/相册放在手边

研究表明,自然环境能帮助人们舒缓他们的压力,脱离紧张状态。而且,我们不必专门去公园工作,只要能看见有自然景色的图片就行。建议可以买国家地理的杂志,感觉脖子僵硬、身体发紧时可以翻着看看,或者在座位旁贴一个有自然风光的海报等等。

4. 社交放松(social recovery)

先前提到,不是所有的社交都能让人放松。你需要选择你社交的对象。建议放松时,找自己最信任、熟悉的朋友们,和他们聚在一起。

5. 快速渐进性肌肉放松法

Jacobson 教授认为人长期紧绷是由于人的肌肉长期处于不放松的状态,为此,他创造了“渐进性肌肉放松法”,来彻底地放松肌肉群。和小睡一样,整个活动大约持续 15 分钟,适合人们在工作间隙完成(AnxietyBC, 2017)。

在开始之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让你的身体放松。在活动开始前,先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。

活动第一步是“紧张”。找到一个特定的肌肉群,让它们紧绷起来。首先,将注意力集中在目标肌肉群上,例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸,尽可能用力地挤压肌肉、持续 5 秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张,甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖(但注意不要造成太大的痛苦)。

挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群,比如当你握紧左手时,你会不自觉地绷紧肩膀,但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群,最终做到能在紧绷某一个肌肉群时,不影响其他的肌肉群。

紧张 5 秒结束后,进入第二步:迅速放松紧张的肌肉。紧张 5 秒之后,迅速松懈下来,并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在的松弛、与方才紧张之间的区别。

保持这种放松状态大约 15 秒,然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。

等完成所有肌肉群后,花一段时间感受深层次的放松。在这个练习过程中,你会动用到全身各个肌肉群,为了方便记忆,你可以从脚开始,一点点向头顶移动。肌肉群的分布见下方。

  • 脚:蜷缩你的脚趾
  • 小腿和足部:脚尖向上绷紧,收紧小腿肌肉
  • 整个腿:挤压大腿肌肉
  • 臀部:收紧臀部拉你一起
  • 腹部:用力收腹
  • 胸:用深深吸气来收紧胸口
  • 手:握紧拳头
  • 整个手臂:屈伸手臂
  • 脖子和肩膀:提高你的肩膀去触摸你的耳朵
  • 嘴:嘴巴张大
  • 眼睛:紧紧闭眼
  • 额头:扬起你的眉毛


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很多时候你会发现,在疯狂忙碌了一段时间以后,突然有了几天的空闲,你对着空气发懵:有时间休息了,但要如何休息呢?

透过今天的文章,我们特别想强调,人的生命是会被透支的。每天你紧张的状态,都在暗暗地消磨着你的能量——这种消耗有时是无意义的。如果你可以养成一种即便在忙碌和有挑战的生活中、也总是及时放松休息,缓解自己的紧张的习惯,你就可以节约下大量的能量,从而实际上会让你变得更为高效。

要像认真工作一样认真休息。人生很长,你不用急,也不用慌。